Necessites un canvi en la teva rutina d'entrenament? Tens problemes per mantenir-te motivat i compromès en el teu viatge de fitness? Pot ser que sigui el moment d'explorar la teva bèstia interior i explorar els moviments primaris.

Els moviments primaris o els exercicis de moviment d'animals ofereixen un enfocament únic de l'aptitud funcional que pot ajudar a superar la bretxa en la nostra necessitat innata de moviments diversos però funcionals.

La idea és entrenar per al moviment en lloc de centrar-se en un aspecte singular de la forma física, com ara la força, la mobilitat o la resistència. L'objectiu final és que els diferents elements de la condició física complementin l'objectiu més gran de crear patrons de moviment elegants.

En aquest article, aprofundirem en la ciència que hi ha darrere dels exercicis de moviment d'animals i com aquests moviments poden oferir un enfocament escalable i adaptable a la forma física.

Què són els moviments primaris?

Els moviments primaris es basen en el natural,moviments funcionalsque els nostres avantpassats van utilitzar per sobreviure i que encara són innats al nostre cos.

cos femení amb un to sa

Els patrons de moviment primaris són moviments fonamentals que els humans han estat realitzant durant milions d'anys, com ara gatejar, escalar, caminar, córrer, saltar, empènyer, estirar i posar-se a la gatzoneta. Aquests moviments impliquen múltiples grups musculars i articulacions simultàniament, promovent la força, l'estabilitat i la coordinació de tot el cos.

Aquests exercicis imiten els patrons de moviment naturals d'animals com óssos, crancs, granotes i goril·les, entre d'altres. Amb la realització d'aquests exercicis, utilitzem els nostres instints primaris i envolupem el nostre cos de maneres que normalment no s'aborden en els entrenaments convencionals.

Beneficis dels moviments primaris

1. Fitness funcional

Els exercicis de moviment primari preparen el cos per a situacions de la vida real millorant la força funcional, la mobilitat i la coordinació, fent les tasques quotidianes i les activitats físiques més fàcils i eficients.

A diferènciaaixecament de peses, el moviment primari implica diferents plans de moviment i sovint es fa per assolir un objectiu en lloc de moure el pes del punt A al punt B.

2. Compromís de cos sencer

A diferènciaexercicis d'aïllamentque s'adrecen a grups musculars específics, els moviments primaris participenmúltiples grups muscularssimultàniament. Sovint dirigides tant a la part superior com a la part inferior del cos, aquestes rutines de participació de tot el cos condueixen a una millora general de la força, l'estabilitat i la despesa de calories, proporcionant un entrenament eficaç i eficient en el temps.

Com que aquests exercicis sovint impliquen diversos grups musculars, tendeixen a provocar una cremada de calories més alta en comparació amb els exercicis tradicionals, cosa que els converteix en una eina eficaç per controlar el pes iobjectius de recomposició corporal.

3. Escalabilitat i adaptabilitat

Els moviments primaris es poden modificar fàcilment per adaptar-se a diferents nivells i habilitats de forma física. Els exercicis es poden avançar o retrocedir ajustant la intensitat, la velocitat,temps, o la complexitat del moviment, fent-los accessibles a tothom.

4. Coordinació neuromuscular millorada

Els moviments primaris desafien el cos a coordinar patrons de moviment complexos que entrenen el vostreconnexió ment-músculper ser més eficients i efectius. Amb el temps, això podria comportar una millora de l'equilibri, l'agilitat i la consciència corporal, que són beneficiosos tant per a les activitats diàries com per al rendiment esportiu.

pla d'àpats femení

5. Millora de la mobilitat i flexibilitat

Els moviments primaris requereixen una gamma completa de moviments en diverses articulacions, inclosos els malucs,espatlles, turmells, i canells. La pràctica regular d'aquests exercicis pot ajudar a millorar la mobilitat i la flexibilitat, reduir el risc de lesions i millorar el rendiment físic general.

Alguns atletes que inclouen regularment exercicis de moviment primari a les seves sessions d'entrenament veuen una millora espectacular en moviments físics complexos, com ara flexions de mà a causa de l'augment del rang de moviment de les espatlles i la mobilitat general.

6. Risc reduït de lesions per ús excessiu:

Entrenament de força tradicionali els exercicis cardiovasculars repetitius de vegades poden provocar lesions per ús excessiu a causa de l'estrès repetitiu aplicat a articulacions i músculs específics. Els moviments primaris, amb els seus patrons de moviment variats i el compromís de tot el cos, poden ajudar a reduir el risc de lesions per ús excessiu distribuint la càrrega entremúltiples grups muscularsi articulacions.

7. Augment del plaer i la motivació

Els exercicis de moviment primari poden ser divertits, desafiants i atractius. Són una excel·lent alternativa a les rutines tradicionals del gimnàs. La seva novetat i varietat poden ajudar a augmentar la motivació i l'adhesió a un programa de fitness regular.

Com afegir moviments primaris a la vostra rutina d'entrenament

Els exercicis de moviment primari es poden integrar perfectament a la vostra rutina d'entrenament existent, proporcionant una manera dinàmica i atractiva de millorar la vostra condició física general. Com que afecten tot el teu cos, pots inserir-los en qualsevol part de la teva rutina.

Recuperació activa

Utilitzeu els moviments primaris com a exercicis de recuperació activa entre sèries d'entrenament de força o intervals d'alta intensitat. Per exemple, realitzeu una sèrie de rastres d'ós o de cranc durant els períodes de descans per mantenir la freqüència cardíaca elevada i involucrar diferents grups musculars, afavorint una millor circulació i una recuperació més ràpida.

híbrid de força i forma física

Escalfament dinàmic

Incloeu els moviments primaris a la vostra dinàmicarutina d'escalfamentper preparar el teu cos per a exercicis més intensos. Moviments com la caminada del cuc de polzades, la caminada de l'estruç i el rastreig del lleopard poden ajudar a augmentar el flux sanguini, mobilitzar les articulacions i activar grups musculars clau, reduint el risc de lesions i millorant el rendiment en el vostre entrenament principal.

Snacks de Moviment

Incorporeu ràfegues curtes de moviments primaris al llarg del vostre dia com 'berenars de moviment.' Aquestes sessions breus poden ajudar a trencar el sedentarisme, augmentar els nivells d'energia i millorar l'estat d'ànim. Per exemple, feu una pausa de 5 minuts des del vostre escriptori per realitzar una sèrie de salts de granota o passejades amb ànecs, promovent una millor postura i augmentant l'activitat física en general.

Circuit d'entrenament

Creeu un circuit de moviment primari combinant diversos exercicis en un entrenament continu i de cos sencer. Per exemple, realitzeu una sèrie de gateigs d'ós, seguits de passejades de cranc, salts de granota i gateig de cocodrils, amb un descans mínim entre exercicis. Aquest tipus d'entrenament pot ajudar a millorar la resistència cardiovascular, la força muscular i la forma física general d'una manera eficient en el temps.

Aquí teniu un pla per a homes que us ajudarà a fer-vos fort:

I per a dones:

Entrenaments a l'aire lliure

Com que estan dissenyats per ser funcionals, els moviments primaris funcionen bé com els entrenaments a l'aire lliure, cosa que us permet millorar la consciència corporal i la propiocepció mentre gaudiu d'aire fresc i d'un entorn natural. Utilitzeu bancs del parc, arbres o altres funcions a l'aire lliure per realitzar exercicis com el passeig del goril·la o el gateig d'escorpins, afegint varietat i diversió a la vostra rutina.

Millors moviments primaris

Hi ha maneres pràcticament il·limitades d'entrenar utilitzant moviments primaris, i el terme primal no té una base estàndard en la condició física. No obstant això, diversos exercicis poden millorar definitivament la vostra forma física i permetre que es tradueixi en el vostre rendiment esportiu i activitats diàries.

Centrant-se en els moviments de tot el cos i els exercicis que participennuclipot fer-te encara més esportiu i potencialment prevenir lesions.

Els estudis han descobert que els exercicis que es fan amb quadrúpedes (a quatre potes, gateig i pont) condueixen a una millora en la funció general, l'amplitud de moviment, la força muscular i la resistència.

Aquests són alguns dels exemples d'exercicis de moviment primari:

1. Rastreig de l'ós

Els rastres d'ós ajuden a desenvolupar la força, l'estabilitat i la coordinació de tot el cos alhora que milloren la mobilitat de les espatlles i els malucs. Quan gateixes, el teu cos està sota tensió contínua durant tot l'exercici. Això permet un millor estímul per al creixement muscular i la construcció de força.

Principals músculs implicats:Espatlles, pit, tríceps, nucli, quàdriceps i glutis

Com fer-ho:

1. Comença a quatre potes. Col·loqueu les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs
2. Aixequeu lleugerament els genolls del terra i avanceu alternant la mà dreta i el peu esquerre, després la mà esquerra i el peu dret.
3. Mantingueu l'esquena plana i el nucli compromès

2. Passejada del Cranc

Les caminades amb cranc ajuden a enfortir la part superior del cos i el nucli, milloren la mobilitat del canell i les espatlles i milloren la coordinació general i la consciència corporal. També treballen la resistència dels extensors del maluc i dels músculs posturals de la columna.

pla d'entrenament per guanyar múscul per a principiants

Principals músculs implicats:Espatlles, pit, tríceps, nucli, quàdriceps i glutis

Com fer-ho:

1. Seieu a terra amb les mans darrere vostre i els peus a terra
2. Aixeca els malucs del terra i camina cap endavant movent la mà dreta i el peu esquerre, després la mà esquerra i el peu dret
3. Mantingueu una línia recta des del cap fins als malucs

3. Salt de granota

Els salts de granota ajuden a desenvolupar la potència inferior del cos, millorar la força i la coordinació de les cames i millorar la resistència cardiovascular general.

Principals músculs implicats:Quads, isquiotibials, glutis i vedells

Com fer-ho:

1. Comença en una posició profunda a la gatzoneta amb les mans a terra entre els peus
2. Explota cap amunt, estenent els braços i les cames cap als costats
3. Aterra suaument cap a la posició a la gatzoneta

4. Rastreig de cocodrils

Rastreig del cocodril El gateig del cocodril és un moviment baix al terra que utilitza moviments d'flexions amb un major rang de moviment i estiraments a les espatlles i els malucs.

règim d'entrenament de Bruce Lee

Els gateigs de cocodrils ajuden a desenvolupar la força de la part superior del cos, millorar l'estabilitat del nucli, millorar la mobilitat del maluc i augmentar la coordinació corporal total.

Principals músculs implicats:Pit, espatlla, tríceps i nucli.

Com fer-ho:

1. Comenceu en una posició de flexió amb les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles i els peus junts.
2. Baixeu els malucs i el pit cap a terra mentre manteniu el nucli compromès i el cos en línia recta de cap a peus.
3. Avança simultàniament portant el colze dret cap al maluc dret i el genoll esquerre cap al colze esquerre, creant una sensació d'estirament a l'espatlla dreta.
4. A continuació, alterneu els costats portant el colze esquerre cap al maluc esquerre i el genoll dret cap al colze dret, estirant l'espatlla esquerra.
5. Continueu alternant els costats mentre us arrossegueu cap endavant, mantenint una posició corporal baixa durant tot el moviment.

Principals músculs implicats:Espatlles, pit, nucli, quads i isquiotibials.

Com fer-ho:

1. Comença en una posició profunda a la gatzoneta amb les mans a terra davant teu.
2. Camineu endavant movent la mà dreta i el peu dret cap endavant simultàniament, després la mà esquerra i el peu esquerre
3. Mantenir una posició a la gatzoneta baixa durant tot el moviment

5. Rastreig d'escorpins

Aquest exercici implica múltiples grups musculars i requereix un alt nivell de coordinació, estabilitat i mobilitat. Tot el patró de moviment en el rastreig d'escorpí s'assembla al moviment de cop de la cua d'un escorpí.

Principals músculs implicats:Espatlles, pit, tríceps, nucli, glutis, isquiotibials, flexors de maluc

Com fer-ho:

1. Comenceu en una posició de gateig d'ós amb les mans separades a l'amplada de les espatlles, els peus a l'amplada dels malucs i els genolls lleugerament fora del terra.
2. Mantenint el nucli estret i l'esquena plana, aixeca el peu dret del terra i porta el genoll dret cap al colze dret.
3. Mentre porteu el genoll dret endavant, esteneu la cama esquerra darrere vostre, mantenint-la recta i aixecant-la el més alt possible, semblant a la cua d'un escorpí.
4. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment al costat oposat, portant el genoll esquerre cap al colze esquerre i estenent la cama dreta darrere teu.
5. Alterna els costats amb cada pas, mantenint un moviment controlat i fluid durant tot l'exercici.

Linia inferior

Els exercicis de moviment primari ofereixen un enfocament únic però complet de la condició física que els exercicis tradicionals sovint passen per alt.

Aquests exercicis impliquen múltiples grups musculars simultàniament, promovent la força, l'estabilitat i la coordinació de tot el cos. Imitant els patrons de moviment naturals que els nostres avantpassats utilitzaven per a la supervivència, els moviments primaris ajuden a desenvolupar la forma funcional, preparant el cos per a situacions de la vida real i fent les tasques quotidianes més fàcils i eficients.

Referències →

1. Buxton, J. (et al.). n.a Els efectes d'un nou programa d'entrenament del moviment quàdrupède sobre el moviment funcional, l'amplitud de moviment, la força muscular i la resistència. el Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf