Tens molt més control sobre el teu cos del que penses. No parlo només de la teva flexibilitat o de la qualitat dels teus moviments. Parlo de la teva capacitat per controlar la quantitat de greix o músculs que portes al teu cos.

Als vostres cercles de fitness, potser haureu sentit el terme recomposició corporal o 'recomposició', el concepte deperdre greix sense perdre músculsper aconseguir la forma o la mida corporal desitjades.

Sí. Tens el poder de canviar el teu físic general si ho vols. Al cap i a la fi, la nostra aparença i la forma del nostre cos estan determinats per factors com el metabolisme, la qualitat dels aliments,horari dels àpats, nivells d'activitat i molts més.

Preneu, per exemple, culturistes competitius i models oberts de bikini. Els seus cossos poden diferir dràsticament de la temporada baixa i de la competició. Per descomptat, no cal que ho facis molt estricteabultament i tallcom els atletes d'elit, però imagina tenir la comprensió per influir en el teu cos a la teva voluntat.

Aquest article aprofundirà en la ciència de la recomposició corporal i com podeu utilitzar-la per assolir els vostres objectius de fitness.

Què és la recomposició corporal?

La recomposició corporal es refereix al procés simultani de pèrdua de greix i construcció de més músculs mitjançant un enfocament específic de l'exercici i la nutrició. En traducció literal, recomposició significa 'formar alguna cosa de nou o diferent'.

Greg Plitt causa de mort

En essència, la recomposició corporal és un objectiu de fitness que té com a objectiu optimitzar la composició de greix i músculs. A diferència d'altres objectius de fitness basats en l'IMC o el pes corporal, la recomposició corporal té com a objectiu aconseguir una proporció optimitzada de massa corporal magra i greix.

Aquí teniu la bona notícia:Tant si ets un aixecador principiant com un experimentat, un home o una dona, pots aconseguir la recomposició corporal.

Com funciona la recomposició corporal?

La recomposició corporal funciona seguint una rutina i un ajust nutricional per permetre que el teu cos utilitzi el greix com a energia per construir més músculs.

Si hi penses bé, perdre greix i construir músculs són dos processos separats. Per perdre greix, cal cremar calories i tenir un dèficit calòric. D'altra banda, necessiteu tones de calories o energia per mantenir el procés de construcció muscular. Per tant, un programa típic de pèrdua de pes pot impedir-vos construir músculs.

Tanmateix, amb el pla nutricional i la rutina d'entrenament adequats, podeu provocar que el vostre cos utilitzi el greix corporal per alimentar el creixement i la reparació muscular, aconseguint així la recomposició corporal.

Com aconseguir la recomposició corporal?

La forma física és un 80% de nutrició i un 20% de treball dur al gimnàs. Aquest concepte encara es manté fort quan el vostre objectiu és aconseguir la recomposició corporal. Això vol dir prestar atenció a la ingesta de calories i prioritzar els aliments integrals d'alta qualitat mentre es manté coherent amb la seva rutina d'entrenament.

Deficiència de calories

La clau per a una recomposició corporal òptima és estar en un punt dolç de dèficit calòric. Recordeu que voleu perdre greix disminuint la ingesta de calories, però no tant que dificulti el vostre creixement energètic i muscular.

Segons una metaanàlisi de més de 40 estudis, la majoria dels adults poden perdre greix de manera efectiva sense afectar negativament el desenvolupament muscular quan tenen un dèficit calòric de 200-300 calories per dia. Qualsevol cosa més que això pot provocar una disminució de la vostra capacitat per construir més massa muscular.

Cada persona té diferents necessitats calòriques o taxes metabòliques basals per mantenir les seves activitats i mantenir el seu pes corporal.

Per determinar la teva caloria de manteniment:

• Fórmula BMR masculí = 66 + (6,23 × pes en lliures) + (12,7 × alçada en polzades) − (6,8 × edat en anys)
• Fórmula BMR femenina = 655 + (4,3 x pes en lliures) + (4,7 x alçada en polzades) - (4,7 x edat en anys)

Podeu utilitzar aixòCalculadora BMRper esbrinar la teva.

Exercici

L'exercici és la segona meitat de l'equació quan es posa en forma i aconsegueix la composició corporal desitjada.

calistenia i córrer

HIIT ientrenament de forçaemfatitzar el moviment corporal compost i el volum d'exercici és el mètode més eficaç per construir músculs i cremar moltes calories a causa deefectes postcombustibles— el fenomen en què la taxa metabòlica del vostre cos es manté elevada fins i tot després d'hores de completar la vostra sessió de gimnàs.

Això significa fer un esforç seriós en cada conjunt que realitzeu. Per maximitzar el potencial del vostre cos per al creixement muscular, heu de completar cada sèrie prop de la fallada muscular o fins que no us quedin més repeticions al 'tanc'.

Freqüència

Mantenir-se coherent amb la vostra rutina d'exercicis és fonamental per a un creixement muscular òptim. L'ideal és entrenar cada múscul dues vegades per setmana i ser intencionat amb cada conjunt.

Ancalendari d'exercicist'ajuda a convertir l'entrenament en un hàbit i a formar part de la teva identitat a llarg termini. L'aplicació Gymaholic us pot ajudar a mantenir-vos constant i compromès amb els vostres objectius d'exercici.

Son i recuperació

El son és un dels components més subestimats de la forma física. Quan tens un hàbit de son d'alta qualitat, el teu cos allibera significativamenthormones del creixement. Quan no tens son, les teves hormones de creixement es suprimeixen.

A més, una bona rutina de son pot optimitzar el vostrenivells de testosterona, que és essencial per mantenir la massa muscular magra i garantir un creixement muscular continu.

A més, els nivells òptims d'hormones de creixement poden reduir i redistribuir el greix al cos. Segons els estudis, les persones que fan exercici i dormen entre 6 i 8 hores per nit tenen un potencial de pèrdua de greix més important i guanyen massa corporal magra que les persones que fan entrenament però amb mals hàbits de son.

Sobrecàrrega progressiva

La majoria de les persones que entrenen durant anys poden experimentar un altiplà o 'paret' en el seu progrés de forma física. I això podria afectar la seva capacitat per aconseguir la recomposició corporal.

compra l'entrenament previ a prop meu

Aaltiplà de fitnessSucceeix quan les persones experimenten un èxit inicial en el seu entrenament, com ara perdre pes, fer-se més forts icada cop més tonificat, però el seu progrés s'ha estancat tot i que continuen vivint sans i es mantenen coherents amb els seus entrenaments.

Per trencar aquest mur, heu de tornar als fonaments bàsics de la sobrecàrrega progressiva o canviar de fase. Necessites desafiar contínuament el teu cos, proporcionar un estímul nou i suficient per al creixement muscular i superar les exigències físiques que l'estàs posant.

Aquí teniu un pla d'entrenament que pot ajudar amb la recomposició corporal de les dones:

I per als homes:

Recomposició corporal i macronutrients

Quan es tracta d'aconseguir la recomposició corporal, cal centrar-vos més en les vostres macros que només en mantenir un dèficit calòric.

Macronutrientso les macros fan referència als nutrients que necessiteu en grans quantitats: aquestes són les vostres proteïnes, greixos i hidrats de carboni. Cadascun té un paper diferent a jugar en la vostra forma física, salut i optimització de la vostra composició corporal.

Pla d'entrenament de gimnàs de 3 dies

Totes les teves macros tenen les calories corresponents:

• Proteïnes = 4 calories per gram
• Greixos = 9 calories per gram
• Hidrats de carboni = 4 calories per gram

Proteïnes (4 kcal/gram)

El teu cos necessita prouproteïnaper ser utilitzat com a elements bàsics perquè els teus músculs creixin i tinguin més força contràctil.

L'ideal és que vulguis consumir almenys1 gram (g) de proteïna per lliura (lb) del pes corporal.Aquesta xifra es pot aconseguir fàcilment mantenint un dèficit calòric subscrit a una dieta alta en proteïnes i baixa en calories.

Per exemple, ara mateix esteu pesant 170 lliures. Necessites almenys 170 g de proteïna cada dia per mantenir un equilibri saludable de la pèrdua de greix i mantenir la massa muscular.

També voleu prioritzar els aliments sencers d'alta qualitat per a la vostra ingesta de proteïnes. Això inclou:

entrenament de cos sencer a casa per a dones

• Peix
• Pit de pollastre, gall dindi i altres productes d'aviram
• Llet, formatge i iogurt
• Mongetes
• Llegums
• Fruits secs
• Llavors
• Tofu i altres productes de soja

Greixos (9 kcal/gram)

Els greixos mantenen el teules mètriques hormonals i de salut amunt. També ajuda el teu cos a absorbir vitamines vitals, incloses les vitamines A, D i E, que són essencials per a la teva salut i benestar generals.

Necessites almenys 0,3 grams (g) - 0,5 grams (g) de greix per lliura (lb) de pes corporal a la teva dieta per satisfer les teves necessitats diàries i garantir un equilibri hormonal saludable.

Per exemple, si peses 170 lliures ara mateix, has de consumir almenys 51 g de greixos i limitar la teva ingesta a 85 g diaris.

Hidrats de carboni (4 kcal/gram)

Els teus hidrats de carboni són la teva principal font d'energia mental i física per donar suport a les funcions del teu cos. A més, els carbohidrats són molècules que estalvien proteïnes que poden millorar les propietats de construcció muscular d'una dieta rica en proteïnes.

Els carbohidrats constitueixen el que queda en la ingesta de calories recomanada. Utilitzant la caloria corresponent per a cada macro, hauríeu de tenir alguna cosa com això:

Suposant que pes 170 lliures i la teva caloria de manteniment és de 2300 al dia. Per aconseguir la recomposició corporal, cal tenir un dèficit calòric i ajustar la ingesta de calories a 2000 per dia.

• Proteïna = 170 * 4 = 680 calories
• Greixos = 68 * 9 = 612 calories
• Proteïnes + Greixos = 1292 calories
• La ingesta de calories recomanada (2000) menys les calories P i F totals i després dividida per 4 = 177 calories assignades als carbohidrats.

Per donar suport al vostre objectiu de construir músculs mentre perd greix, la vostra ingesta total de calories hauria de ser així: 30-35% de carbohidrats, 30-35% de proteïnes i 40% de greix.

Linia inferior

La recomposició corporal es pot aconseguir seguint un pla nutricional coherent i una rutina d'exercicis. Seguir una dieta alta en proteïnes i baixa en calories pot donar suport al potencial del seu cos per al creixement muscular mentre es troba en un dèficit calòric, que pot provocar la pèrdua de greix amb el pas del temps.

Referències →

1. Murphy, C. i Koehler, K. (2021). La deficiència d'energia perjudica els guanys d'entrenament de resistència en massa magra però no en força: una metaanàlisi i metaregressió. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C. i Phillips, S. M. (2016). Una proteïna més alta en comparació amb una proteïna dietètica més baixa durant un dèficit energètic combinat amb un exercici intens promou un major guany de massa magra i pèrdua de massa greix: un assaig aleatori. The American Journal of Clinical Nutrition, 103 (3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, B. B., Cadenas, J. G., Grady, J. J. i Volpi, E. (2006). L'efecte de la insulina sobre la síntesi de proteïnes del múscul esquelètic humà està modulat pels canvis induïts per la insulina en el flux sanguini muscular i la disponibilitat d'aminoàcids. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R. M., Sandell, M. B., Haugen, E., Katralen, L. M. i Bjorvatn, B. (2020). Un assaig pilot controlat aleatoritzat d'educació per a la salut del son sobre els canvis de composició corporal després d'un exercici de resistència de 10 setmanes. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60 (5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, Z. P., Pelland, J. C., Remmert, J. F., Refalo, M. C., Jukic, I., Steele, J. i Zourdos, M. C. (2023). Explorant la relació dosi-resposta entre la proximitat estimada de l'entrenament de resistència al fracàs, l'augment de força i la hipertròfia muscular. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. i Krieger, J. W. (2016). Efectes de la freqüència d'entrenament de resistència en les mesures de la hipertròfia muscular: una revisió sistemàtica i metaanàlisi. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8