Formació

Entrenament de Lat optimitzat: tot el que necessiteu saber

Poques coses fan que la part superior del cos sembli tan gran com un parell de dorsals amples i gruixuts. Aconseguir-los requereix un entrenament intel·ligent amb exercicis que mouen les fibres a través del seu rang de moviment complet. La majoria dels exercicis tradicionals de lat no fan una bona feina d'aquesta tasca bàsica. En aquest article, us revelaré els millors exercicis per treballar de manera òptima els dorsals i portar-vos a la part superior de l'esquena gruixuda i en forma de V que es mereix el vostre esforç.

Lat Anatomia

Ell'esquena més amplaés el múscul més ample de l'esquena. S'adhereix a la part superior del braç i al llarg de la columna vertebral a la fàscia toracolumbar de la part baixa de l'esquena. Les fibres musculars dels dorsals són majoritàriament diagonals. Els orígens de les fibres musculars es troben principalment a la columna vertebral i a la part superior-interior de la pelvis posterior.

La funció dels dorsals és tirar la part superior del braç cap avall i cap al centre del tors.

Escollir els millors exercicis de Lat

Els millors exercicis de lat faran les tres coses següents:

Seguiu la direcció de les fibres musculars
Estireu cap a l'origen de les fibres musculars
Originar-se des d'una posició que és directament oposada al moviment de tracció

Aleshores, què obtenim d'això?

En primer lloc, l'angle de moviment ideal per treballar els dorsals és amoviment en diagonal. Això és perquè, com hem vist, les fibres musculars van en diagonal des de la columna fins a la part superior del braç. En tirar cap a l'origen de les fibres musculars, també hi haurà un moviment diagonal des d'una posició del braç completament estès cap avall i cap al maluc.

Els exercicis més habituals per als dorsals (pulldowns i pull ups) impliquen moviment vertical en lloc de diagonal. Aquests no estan activant completament els lats. Tampoc els moviments de rem horitzontals com el rem assegut o inclinats sobre les files amb barra.

És evident que els millors exercicis de lat us faran començar des d'una posició on el braç s'estengui cap a fora en un angle d'uns 45 graus i després estireu els braços cap avall i cap a dins de manera que el colze entri en contacte amb l'os del maluc. Aquest rang de moviment mourà el vostre dors gran a través del seu rang de moviment complet.

També és molt millor treballar els dorsalsunilateralment(un braç a la vegada) que treballar els dos costats junts. Això és perquè és impossible tirar cap avall una barra i ajuntar els dos braços alhora.

Lat Pull-In

Com fer-ho

Col·loqueu un banc recolzat per l'esquena davant de la màquina de politges amb la politja situada a un peu per sobre de l'alçada del cap quan estigui assegut. Seieu al seient i agafeu la politja amb la mà dreta. Ajusteu la vostra posició de manera que la part superior del braç estigui en un angle de 45 graus.
Estireu el mànec cap a dins i cap avall cap al maluc. Gireu el cap i l'espatlla cap al dorsal de treball mentre baixeu.
Mantingueu la posició contractada durant 1-2 segons i després torneu a la posició inicial sota control.

Utilitzeu una màquina de doble politja i col·loqueu els dos costats amb el seient entre ells. Feu un conjunt amb un costat i després repetiu amb l'altre costat. Anar i tornar sense descans entre els costats per completar els vostres conjunts.

Rocking Lat Pulldown

Com fer-ho

Seieu en una màquina de tirar de lat, de cara a la màquina i agafant la barra amb una gran adherència.
Estireu la barra cap avall, balancejant el colze dret cap avall i cap als malucs el més baix possible.
Torna a la posició superior.
A la següent repetició, baixeu amb el colze esquerre.

Consells d'entrenament

Aquesta modificació del pulldown lat transforma el moviment d'un moviment vertical a un moviment majoritàriament diagonal. No és tan bo com la tirada de dorsal, però activarà els dorsals molt més que la tirada de dorsal tradicional. És possible que hagis de reduir el pes per poder moure't per tot el rang de moviment en aquest exercici.

Aquí teniu un entrenament per a l'esquena que hauríeu de provar:

Rocking Pull Up

Com fer-ho

Penjar-se d'una barra d'aixecaments en un punt mort. Retreu l'escàpula i aixeca el pit. El teu cos ha d'estar ajustat amb les cames rectes i una lleugera frontissa cap endavant als malucs.
Estira cap amunt a través dels colzes i balanceja cap al costat esquerre de manera que el colze baixi cap al maluc a la posició superior. Aquest moviment serà lleuger perquè les mans estan fixes, però hauríeu de centrar-vos a aconseguir una contracció a la part inferior del dorsal mentre apropeu el colze i el maluc el més a prop possible.
Baixa i repeteix.

Consells d'entrenament

Realitzant un moviment de balanceig amb el colze, podreu corregir el rang de moviment de la tirada cap avall per moure's més en diagonal que en vertical. Realitzeu el moviment lentament i deliberadament.

Sets i repeticions

La tracció lateral és el millor exercici que podeu fer per als lats. Si esteu interessats a fer el millor, hauria de ser l'inici i el final del vostre entrenament de lat. Al cap i a la fi, per què canviar d'un exercici que és un '10' a un que és un '7' només pel bé de la varietat?

Feu un total de 12 sèries amb un rang de repeticions entre 30 a la primera sèrie i sis a les dues darreres sèries, utilitzant un esquema piramidal on augmenteu el pes a mesura que baixen les repeticions.

Si voleu afegir una mica de varietat al vostre entrenament, afegiu-hi flexions i flexions, de manera que feu 4 sèries de cada exercici.

Resum

Ara ja saps quins són els millors exercicis de lat per activar de manera òptima el múscul per obtenir el màxim potencial de creixement i força. Òbviament, això és diferent a la noció popular de com hauria de ser un entrenament lat. Prova-ho durant 6 setmanes i decideix tu mateix si val la pena seguir-ho.

Referències →