Quan passes els 50, el teu cos comença a tenir limitacions. Quan feu exercici, això vol dir que heu de fer alguns ajustos en el vostre entrenament.

com guanyar múscul amb calistenia

Això no vol dir que hagis de reduir la intensitat i entrenar com un geriàtric. Això vol dir que us heu d'oblidar de la ciència del gimnàs amb què els nois més joves poden sortir-se amb la seva i començar a entrenar de manera intel·ligent.

En aquest article, revelem sis maneres de fer-ho precisament.

Oblida't dels moviments compostos pesats

A menys que siguis un powerlifter, no hi ha cap raó perquè hagis de fer exercicis com esquat i pes mort als 50 anys. Els esquats, especialment, són terribles per a la columna vertebral. Càrreguen un pes enorme a l'esquena que comprimeix la part inferior de la columna i uneix les vèrtebres. Feu les extensions de cames, cosa que posa un èmfasi directe en el vostrequàdricepssense posar cap compressió a la columna.

Deixeu de prémer per sobre

La majoria d'aficionats al gimnàs que hi fan més d'una dècada tenen problemes amb les espatlles. Això és directament atribuïble a la premsa aèria. Aquest és un exercici antinatural que no té cap relació amb la funció i el moviment natural de l'articulació de l'espatlla. Requereix un grau extrem de rotació de l'articulació de l'espatlla simplement per entrar a la posició inicial de l'exercici. A més, aixecar els braços directament sobre el cap és habitualcausa de la síndrome d'impacte.

Si encara esteu fent l'espatlla, atureu-vos immediatament pel bé de les vostres espatlles!

Atreballa les espatlles de manera eficaç,realitzeu l'elevació lateral lateral amb una màquina de cable que es col·loca a l'alçada del maluc.

pla d'entrenament gratuït per a dones

Deixa les barres

A mesura que envelleix, els teixits connectius comencen a perdre elasticitat. Això fa que sigui més difícil moure còmodament les extremitats durant tot el seu rang de moviment.

Quan fas un exercici amb una barra, no pots moure cadascuna de les teves extremitats pel seu rang natural de moviment. Això es deu al fet que el fet de subjectar una barra fixa impedeix que els canells i les articulacions que hi estan connectades girin.

En canviar a les manuelles, supereu el problema del canell arreglat. Això permet que cada braç es mogui de manera més natural a través del seu rang de moviment complet. Les espatlles, especialment, es mouen més lliurement quan feu servirmanuelles.

Com ja s'ha assenyalat, molts entrenadors a llarg termini tenen problemes a les espatlles com a resultat d'anys de pressió per sobre. Passar de les barres a les manuelles et donarà a les teves espatlles l'amor molt necessari!

Quan utilitzeu manuelles, també recluteu més músculs estabilitzadors. Això activa més fibres musculars, creant un major grau d'estrès d'entrenament (això és bo!).

La majoria de les persones són més fortes en un costat del cos que en l'altre. Aquest desequilibri pot provocar problemes musculars, posturals i d'equilibri. Com que els teus braços treballen unilateralment amb manuelles, ajuden a superar els desequilibris de força.

Un altre motiu per utilitzar manuelles en lloc de barres és que permeten un major rang de moviment. Ho podem il·lustrar amb l'exemple de la premsa de banc.

Quan fas la premsa de banc amb una barra, només pots baixar fins al pit. Amb les manuelles, però, podeu baixar uns centímetres més avall per estirar més completament els pectorals. Quan feu una volta cap amunt, també podeu unir les mans per contraure completament els pectorals.

Augmenta el teu temps sota tensió

Augmentant el teutemps sota tensióus proporcionarà un mitjà per entrenar intensament sense estresar massa les articulacions. El temps sota tensió (TUT) és el temps total que es triga a completar una sèrie. La investigació ha demostrat que un TUT d'entre 40 i 75 segons és ideal per guanyar força i múscul. La majoria de la gent, però, triga uns 20 segons a completar un conjunt.

bum en forma de h

Podeu augmentar el vostre TUT disminuint la velocitat tant a la part concèntrica (pujada) com a l'excèntrica (baixada) de la repetició. Intenta trigar el doble a baixar el pes que a aixecar-lo. Tu pots tambémantenir la posició totalment contractada durant un segon.

Realitzeu una varietat d'esquemes de representació

Quan feu exercici a partir dels 50 anys, encara podeu utilitzar peses pesades. Per descomptat, heu d'assegurar-vos que encara esteu tan a prop de la forma perfecta com sigui possible. Però també hauríeu d'utilitzar pesos més lleugers per a repeticions més altes dins del mateix conjunt. Si ho feu, us permetrà escalfar gradualment el múscul, proporcionar una sobrecàrrega progressiva i treballar totes les fibres musculars del grup muscular objectiu. Aquí teniu un esquema de repeticions eficaç per a sis conjunts totals que us recomanem:

• Set One - 30 repeticions
• Set dos - 15 repeticions
• Set tres - 10 repeticions
• Set Quatre - 8 repeticions
• Set Cinc - 6 repeticions

Un programa d'entrenament que hauríeu de comprovar:

Entrena de manera holística

Entrenar de manera holística significa exercitar no només els músculs sinó també el sistema cardiovascular. Hauríeu de construir tots dosentrenament amb peses i entrenament aeròbic,com anar en bicicleta, caminar o practicar un esport al vostre estil de vida de manera que aconseguiu un mínim de 30 minuts d'exercici total al dia.

millors entrenaments d'esquena

Escalfar

L'escalfament abans de fer exercici sempre és important, però encara ho és més a mesura que envelleixes. El teuescalfarhauria d'incloure un component aeròbic i un anaeròbic. L'escalfament aeròbic ha de consistir en 5-10 minuts d'intensitat mitjana sobre una bicicleta estàtica o una cinta de córrer.

El vostre entrenament anaeròbic hauria de consistir en moviments d'estirament dinàmics relacionats amb les parts del cos que entrenareu aquell dia. Aquests poden incloure cercles de braços, esquat del pes corporal o rotacions d'espatlles.

Embolicar

Passar els 50 no ha de significar que ja no pots entrenar intensament. Fes servir els nostres sis trucs d'intensitat per assegurar-te que t'estàs entrenant de manera més intel·ligent per protegir el teu cos mentre continues millorant-lo.

Referències →

Kennedy DJ, Visco CJ, Press J. Conceptes actuals per a l'entrenament de l'espatlla en l'atleta de sobrecàrrega. Curr Sports Med Rep. 2009 maig-juny;8(3):154-60. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a64607. PMID: 19436172.

• Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. Una comparació de l'activació muscular entre la premsa de banc amb barra i les mosques amb manuelles en homes entrenats per a la resistència.J Sports Sci Med. 2020;19(4):645-651. Publicat el 19 de novembre de 2020.