No pots ser corredor i aixecador al mateix temps - Germà de gimnàs

No veieu que molts culturistes estiguin entusiasmats amb córrer llargues distàncies o corredors de maratons emocionats per aixecar peses pesades, però això realment vol dir que aquestes dues activitats no es poden combinar?

Les persones que fan les dues coses s'anomenen atletes híbrids.

Repte de 30 dies de Kettlebell

En aquest article ens submergim en el món dels entrenaments híbrids, que inclouen diferents estils d'entrenament dins d'un programa d'entrenament.

Què són els entrenaments híbrids?

Els entrenaments híbrids impliquen diferents modalitats d'exercici, que solen ser la força i la resistència.

Per exemple, combinant la carrera de llarga distància i l'aixecament de peses.

Però també pot incloure cardio, entrenament de força, ioga, Pilates, arts marcials i molt més, dins d'una sola sessió d'entrenament o programa d'entrenament.

Mitjançant la incorporació de diverses disciplines, aquests entrenaments proporcionen un enfocament complet que té com a objectiu múltiples components de fitness, com ara la resistència cardiovascular, la força, la flexibilitat i l'equilibri.

La resistència frena el creixement muscular? Coneixem l'efecte d'interferència

Durant molt de temps vam pensar que una mica de cardio arruïnaria tots els guanys musculars, que és l'efecte d'interferència.

És per això que els atletes es convertirien en un mestre en l'entrenament de força, però descuidarien el cardio, o viceversa.

Mentre que l'objectiu d'un esportista híbrid és ser competent en tots dos.

I estudis recents han demostrat que és possible incloure quantitats moderades de cardio i aixecament per obtenir resultats sense gaire efecte d'interferència.

Els avantatges dels entrenaments híbrids:

Maximització de l'eficiència

Els entrenaments híbrids permeten a les persones aprofitar al màxim el seu temps participant en una rutina ben completa.

En lloc de realitzar un programa d'entrenament independent per a diferents objectius, un enfocament híbrid garanteix que s'aborden simultàniament diversos aspectes de la forma física, donant lloc a una rutina d'entrenament eficient en el temps.

Forma física millorada

En combinar diferents estils d'exercici, els entrenaments híbrids estimulen diversos grups musculars i sistemes d'energia, donant lloc a una millora dels nivells de condició física general.

La diversitat dins d'aquests entrenaments evita que el cos s'aplani i afavoreix el progrés i l'adaptació continus.

Els entrenaments híbrids milloren la teva forma física general, cosa que es pot traduir en el teu dia a dia

Evitar l'avorriment

La varietat és l'espècia de la vida, i el mateix s'aplica a la forma física.

Els entrenaments híbrids aporten emoció i novetat a les rutines d'exercici, evitant la monotonia i mantenint-vos compromès i motivat.

La naturalesa canviant d'aquests entrenaments els fa mentalment estimulants, contribuint a l'adherència i el gaudi a llarg termini.

Objectius orientats

Els entrenaments híbrids es poden personalitzar per alinear-se amb els objectius i les preferències individuals.

Si vols construir músculs mentreentrenant per a una marató (com vaig fer jo), podeu ajustar el vostre pla d'entrenament en conseqüència.

pla de dieta per a la pèrdua de pes per a dones

Tant si algú pretén augmentar la força, augmentar la flexibilitat, millorar la condició cardiovascular o aconseguir un rendiment esportiu específic, els entrenaments híbrids es poden dissenyar per satisfer aquestes necessitats específiques.

Benestar holístic

Els entrenaments híbrids sovint incorporen elements de mindfulness, com araiogao la meditació, fomentant un enfocament holístic de la forma física que prioritza el benestar mental juntament amb la salut física.

Independentment de si ho fas, et sentiràs més connectat amb el teu cos fent aquestes diferents activitats.

En adoptar aquest enfocament integral, les persones poden experimentar una sensació més profunda d'equilibri i benestar general.

Inconvenients de l'entrenament híbrid

Serà difícil ser un expert

Com que la vostra atenció es dividirà en múltiples activitats, us serà difícil ser un expert en totes.

És per això que no veieu que un guanyador d'una ultramarató sigui al mateix temps un powerlifter de classe mundial.

Tens una quantitat limitada d'energia, de manera que et serà difícil assolir nivells d'elit de força i resistència, però això no vol dir que sigui impossible.

Tindràs una agenda atapeïda

La majoria dels atletes híbrids solen entrenar més de 5 dies a la setmana.

Normalment inclou un entrenament de força un dia, i després un entrenament de resistència el següent, mentre que la intensitat varia al llarg de la setmana.

Els atletes híbrids tenen horaris ocupats per equilibrar múltiples activitats, però no us decebrà si us agrada fer exercici.

Sigueu meticulós amb la vostra programació

Com que els entrenaments híbrids barrejaran entrenament de força i cardio, has d'assegurar-te que els grups musculars que entrenes no es superposen.

Per exemple, si aixequeu pes pesat per a les cames el dilluns, no us espereu al cicle durant hores el dimarts.

La programació és clau quan es tracta d'entrenament híbrid, permet evitar-hosobreentrenamentdeterminats grups musculars, cosa que crearia desequilibri i augmentaria el risc de lesions.

La recuperació és clau

Com a esportista híbrid, normalment passes més temps fent exercici que si només et concentres en una disciplina.

gimnàs com tallar

També és molt habitual entrenar dues vegades al dia si s'està intentant assolir un objectiu determinat.

La recuperació adequada, el son de qualitat i una bona alimentació són molt importants quan es tracta d'entrenaments híbrids, us ajudaran a suportar les vostres llargues sessions d'entrenament.

Implementació d'entrenaments híbrids

Per embarcar-se en un viatge d'entrenament híbrid, és crucial entendre els vostres objectius de fitness.

Si estàs entrenant per a una cursa, el teu horari es veuria molt diferent en comparació amb si algú que només vol provar activitats diferents.

Personalment, vaig provar diferents rutines d'entrenament durant el meu viatge de fitness.

6 dies: Ironman 70.3 i lifting

• Dilluns: Natació 1,9k
• Dimarts: Part superior del cos
• Dimecres: Natació 1,9k
• Dijous: córrer 14k
• Divendres: Natació 1,9k
• Dissabte: Part inferior del cos + mobilitat
• Diumenge: descans

6 dies: aixecar i córrer (actual)

• Dilluns: part superior del cos
• Dimarts: córrer 14k
• Dimecres: Part inferior del cos + mobilitat
• Dijous: córrer 10k
• Divendres: part superior del cos
• Dissabte: Futbol
• Diumenge: descans

Això és el que em funciona en aquests moments, però aquesta rutina canviarà l'any vinent perquè el meu objectiu canviarà.

Aquí hi ha altres exemples d'entrenaments híbrids:

Ioga HIIT Fusion

Combinant els beneficis cardiovasculars i per augmentar la forçaentrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT)amb la connexió ment-cos i la flexibilitat del ioga.

Combinació de ioga CrossFit

Combinant els moviments funcionals i la intensitat dels entrenaments de CrossFit amb els elements restauradors i que milloren la flexibilitat del ioga.

Circuit de força de Pilates

Integrant exercicis de Pilates, que se centren en la força i l'estabilitat del nucli, amb entrenament de resistència per construir músculs i millorar la força corporal general.

Kickboxing i Lifting

Combinant l'alta energia i la intensitat del kickboxing alhora que augmenta el poder mitjançant moviments compostos i moviments d'aïllament dinàmics.

Aquí teniu un programa d'entrenament híbrid que hauríeu de provar:

Linia inferior

Els entrenaments híbrids representen una experiència d'entrenament personalitzada basada en les preferències dels entusiastes del fitness.

Mitjançant la integració de diversos estils d'entrenament, aquests entrenaments ofereixen un enfocament polifacètic que maximitza l'eficiència, millora la forma física general, prevé l'avorriment i promou el benestar holístic.

Tant si busqueu varietat, eficiència o una experiència de fitness personalitzada, els entrenaments híbrids ofereixen un camí emocionant i eficaç per assolir els vostres objectius.

Abraça el poder dels entrenaments híbrids i desbloqueja un nivell completament nou de possibilitats de fitness.

Referències →

Referències:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Entrenament concurrent: una metaanàlisi que examina la interferència d'exercicis aeròbics i de resistència. J Força Cond Res. Agost 2012;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Interferència del desenvolupament de la força mitjançant l'entrenament simultània de la força i la resistència. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. The Effectiveness of a Hybrid Exercise Program on the Physical Fitness of Frail Elderly. Int J Environ Res Salut Pública. 4 de setembre de 2022;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.