La mobilitat del turmell és probablement una part negligida del vostre entrenament.

5 exercicis bàsics principals

Tanmateix, la mobilitat del turmell és essencial per realitzar patrons de moviment a la vostra vida diària.

Les limitacions als turmells poden afectar la qualitat del vostre rendiment quan feu moviments complexos, com ara patrons d'esquat, estocades i fins i tot córrer.

Potser no ho noteu, però els turmells tenen un paper important en els vostres exercicis compostos.

Per exemple, quan feu una gatzoneta profunda, el vostre cos necessita un rang de moviment més gran del turmell per completar el moviment de manera eficaç.

Les limitacions a l'articulació del turmell poden provocar un augment de l'estrès a la part baixa de l'esquena i als malucs que poden provocar lesions amb el temps.

Beneficis d'una bona mobilitat del turmell

• Disminueix el risc de lesions
• Millora els exercicis compostos (esquat, estocada, pes mort)
• Millora la mecànica de funcionament
• Major eficiència en agilitat o canvi de direcció
• Millor equilibri i control

Mecànica del turmell

L'articulació del turmell és un sistema complex format pels ossos del peu i la part inferior de la cama que afavoreix l'estabilitat i la mobilitat. Permet la translació fluida del pes corporal al peu i et dóna la mobilitat per impulsar-te cap endavant durant la marxa o la carrera.

Les articulacions del turmell proporcionen una àmplia gamma de moviments en diferents direccions o plans que us permeten equilibrar fins i tot en superfícies suaus o irregulars.

Alliberament miofascial del múscul del panxell

Músculs objectiu

• Gastrocnemius
• Solèu

Equipament

• Cap

Aquesta tècnica manual pretén restablir la longitud òptima de les fibres musculars disminuint la tensió muscular a la zona del panxell.

• Pas 1: seure a terra en una posició de 90 a 90. Feu una pressió profunda sobre els vedells amb el polze.
• Pas 2: Comenceu a lliscar el polze i manteniu una pressió profunda sobre els vedells mentre moveu els turmells cap amunt i cap avall (flexió dorsal - flexió plantar).
• Pas 3: continueu fent això a la part interior del múscul de la panxell i treballeu a la part exterior.

Feu-ho durant 1 o 2 minuts a cada cama.

Mantingueu la pressió del polze i llisqui en un moviment cap amunt (distal a proximal) i sincronitzeu-lo amb el moviment dels peus per maximitzar l'alliberament dels teixits tous.

Comenceu sempre per la part inferior del vedell, prop de l'articulació del turmell.

L'alliberament miofascial pot augmentar eficaçment el rang de moviment del turmell i disminuir les molèsties associades amb els músculs de la panxell.

Aixeca el taló a l'exercici del pas

Músculs objectiu

• Gastrocnemius
• Solèu
• Tibial anterior

Equipament

• Pas
• Peses

L'elevació del taló en l'exercici del pas activa tant els panxells com els grups musculars anteriors de les cames.

Contrau els vedells durant l'elevació del taló, activa excèntricament els tibials anteriors (músculs de les cames davanteres) durant la baixada i estira els vedells al final.

• Pas 1: col·loqueu-vos a la vora del pas. Col·loca el teu pes a la punta dels teus peus mentre els talons pengen de la vora.
• Pas 2: aixequeu els dits dels peus i sentiu la contracció dels panxells i baixeu lentament els peus, amb els talons caient de la vora.
• Pas 3: repetiu durant 10 repeticions durant 3 sèries

No deixis que la gravetat faci la feina per tu! En comptes d'això, centreu-vos en assolir el rang final del turmell i augmentar la vostra mobilitat.

Progressió: subjecteu les manuelles a cada mà per crear una resistència més forta i fer que els músculs de les cames treballin més.

L'elevació del taló al pas permet una major amplitud de moviment dels turmells alhora que desafia tots els músculs de les cames.

Exercici de mobilització de la dorsiflexió amb bandes

Objectiu

• Articulació talocrural

Equipament

• Pas
• Banda de resistència (resistència moderada)

Aquest exercici mobilitza l'articulació del turmell (articulació talocrural) per millorar la mobilitat i augmentar el vostre rang de moviment (dorsiflexió).

• Pas 1: emboliqueu una banda elàstica a l'articulació del turmell just a sota de la part òssia del turmell (mal·leol) lligueu-la en una superfície estable per proporcionar una pressió sostinguda a l'articulació del turmell. Col·loqueu el peu sobre un tamboret o una plataforma elevada. Assumir una posició de llançament.
• Pas 2: avança lentament tant com sigui possible. Mantingueu el rang final d'almenys 3 segons i torneu lentament a la posició inicial.
• Pas 3: fes-ho almenys 10 vegades i repeteix a l'altra cama.

Controla el moviment durant tot l'exercici.

Mantingueu els malucs i els genolls en una posició neutra mentre manteniu tot el peu a terra.

màquina d'abducció de maluc per a glutis

Progressió: col·loqueu una kettlebell just a sobre del genoll durant l'escalada per desafiar encara més el vostre control i proporcionar un estirament addicional del rang final.

L'exercici de mobilització de la dorsiflexió amb bandes millora els moviments articulars, donant com a resultat una major profunditat a la gatzoneta i passos més grans en córrer o esquiar.

La flexió dorsal puja

Músculs objectiu

• Tibial anterior
• Dígits extensors Longus
• Extensor Hallucis Longus
• Peroneus Tercer

Equipament

• Pas

Aquest exercici enforteix els dorsiflexors del turmell, que sovint es passen per alt en les vostres rutines d'exercici i activitats diàries.

• Pas 1: col·loqueu-vos a la vora d'un graó o plataforma amb la punta del peu penjada a la vora. Mantingueu el pes sobre els talons.
• Pas 2: aixeca els peus tan alt com puguis mentre manté el taló al seu lloc. Sent la contracció dels músculs davant de les cames. Torneu a baixar lentament a la posició inicial.
• Pas 3: repetiu el moviment durant 10 repeticions a 3 sèries.

La debilitat dels dorsiflexors del turmell sovint comporta un augment del risc d'ensopegar o de lesions al turmell.

Progressió: canvieu la col·locació del peu per aïllar altres músculs i fer-lo treballar més.

Proveu-ho tant a la posició interior com a l'exterior del peu.

L'exercici de flexió dorsal permet un alt grau d'activació dels músculs de la cama anterior (dorsiflexors) que permet controlar el moviment del turmell durant la marxa o la carrera.

Resum

La mobilitat del turmell és un aspecte sovint passat per alt de la condició física.

Tanmateix, és un component vital de les vostres activitats diàries i rendiment esportiu.

Podeu maximitzar els vostres guanys en els vostres squat, pes mort i altres moviments corporals compostos si teniu una bona mobilitat dels turmells.

El control i la força òptims dels músculs del turmell poden reduir el risc de lesions i millorar el rendiment esportiu.

Fins i tot un lleuger augment de l'amplitud de moviment i un lleuger avantatge de mobilitat és crucial per guanyar en un entorn competitiu.

Referències

• Rabin, A., Kozl, Zvi., Finestone i Aharon. (2014). La flexió dorsal limitada del turmell augmenta el risc de tendinopatia d'Aquil·les de la porció mitjana en reclutes d'infanteria: un estudi de cohort prospectiu
• Stanek, J., Sullivan, T. i Davis, S. (2018). Comparació de l'alliberament miofascial integral i la tècnica de Graston per millorar l'amplitud de moviment de la flexió dorsal turmell
• Ajimsha, M., Al-Mudahka, N. i Al-Madzhar, J. (2015). Efectivitat de l'alliberament miofascial: revisió sistemàtica dels assaigs controlats aleatoris
• Basnett, C., Hanish, M., Wheeler, Todd., Miriovsky, D., Danielson, E., Barr, J. i Grindstaff, T. (2013) LA GAMMA DE MOVIMENT DE LA DORSIFLEXIÓ DEL TURMELL INFLUEIX L'EQUILIBRI DINÀMIC EN INDIVIDUALS AMB CRÒNICA INESTABILITAT DEL TURMELL
• Yoon, K. i Park, S. (2013). Els efectes de la mobilització del turmell i l'estirament actiu sobre la diferència de distribució de pes, dolor lumbar i flexibilitat en subjectes amb peus pronats
• Macrum, E., Bell, David., Boling, M., Lewek, M. i Pàdua, Darin. (2012). Efectes de la limitació del rang de moviment de la flexió dorsal del turmell en la cinemàtica de les extremitats inferiors i els patrons d'activació muscular durant una sentadilla
• Kim, s., Kwon, O., Park, K., Jeon, I. i Weon, J. (2015). Força de les extremitats inferiors i rang de moviment en relació a la profunditat de la gatzoneta