Formació

Exercicis de cadena oberta vs tancada; Quin és el millor?

Hi ha diverses maneres de classificar els exercicis al gimnàs. Un que sovint s'entén malament és la distinció entre exercicis de cadena oberta i tancada. En aquest article, explicaré quina és aquesta diferència i discutiré quina és la millor per a diverses aplicacions.

Quina diferència hi ha entre els exercicis de cadena oberta i tancada?

Un exercici de cadena oberta és aquell en què les extremitats es poden moure lliurement per l'aire en lloc d'empènyer contra un objecte sòlid. Exemples d'exercicis de cadena oberta són les extensions de cames i els rínxols de bíceps. Els exercicis, on les mans es mouen amb manuelles o cables, també són de cadena oberta.

Els exercicis de cadena tancada són aquells en què les seves extremitats estan connectades a una superfície. Exemples d'exercicis de cadena tancada són les esquat i les flexions. Les caigudes de barres paral·leles són un altre exemple d'exercici de cadena tancada perquè, tot i que el vostre tors es mou cap amunt i cap avall per l'espai, les vostres mans estan fixades contra la barra d'immersió.

La cadena a la qual es fa referència és la cadena cinètica del cos, que és la connexió entre els músculs i els ossos que formen el vostre cos. Amb un moviment de cadena tancada, la part posterior dels ossos i la musculatura del cos es fixa de manera que empeny contra la superfície.

Entrenaments de 3 dies

En general, trobeu que la classificació entre exercicis de cadena oberta i cadena tancada reflecteix la que hi ha entre exercicis compostos i d'aïllament. Els exercicis de cadena oberta us permeten aïllar i orientar més fàcilment un grup muscular, com ara quan feu una extensió de cames per treballar el quàdriceps. Els exercicis de cadena tancada, com ara les esquat, treballen diversos grups musculars junts.

Quan feu exercici en cadena tancada, el moviment en un múscul produeix una reacció en cadena de moviment en altres músculs. Com a exemple, quan fas una gatzoneta, el moviment a l'articulació del genoll, genera moviment a les articulacions del maluc i el turmell.

Problemes d'aplicació pràctica

Imagineu que esteu fent una cria de vedells dempeus en una màquina d'elevació de vedells. Els dits dels peus estan connectats a un bloc de peus i el cos es mou cap amunt i cap avall per contraure i estendre els músculs de la panxell. Com que està empenyent contra un objecte immòbil (el bloc de panxell), això es consideraria un exercici de cadena tancada.

Tanmateix, si aneu a una màquina de premsa de cames de 45 graus per realitzar una pujada de panxells amb els dits dels peus cap a la part inferior de la plataforma i els talons sota ella, estaríeu fent un exercici de cadena oberta. Això és perquè les bales dels teus peus s'allunyen de tu i tu ets l'objecte estable.

El múscul del panxell no sabria la diferència entre aquests exercicis de cadena oberta i cadena tancada. L'únic que sap el múscul del panxell és que està estirant un tendó que, al seu torn, estira l'os del taló per fer que l'avantpeu avanci.

El punt aquí és que el múscul objectiu no sap si estàs en moviment o una altra cosa es mou. Un altre exemple és quan estàs fent un pull-up. Els teus dorsals no saben si estàs pujant a la barra de traccions, que seria un exercici de cadena tancada, o si estàs fent una tirada de dorsals i la barra es mou cap a tu (cadena oberta).

quants minuts hauries d'entrenar al dia

Per tant, fer una classificació àmplia que un tipus d'exercici (cadena oberta o tancada) és millor que un altre basant-se exclusivament en aquesta classificació és clarament absurd.

Quin és el millor?

El consens entre la comunitat de fitness ha estat que els exercicis de cadena tancada són millors que els exercicis de cadena oberta per dues raons principals:

quanta proteïna tenir al dia

Diversos grups musculars estan treballant junts de manera composta per fer que l'exercici sigui 'més efectiu'.
Els exercicis de cadena tancada són més segurs per a les articulacions.

Considerem aquests punts amb una mica més de detall.

Músculs treballant junts

Si el vostre objectiu és desenvolupar la força i la mida muscular, llavors el vostre objectiu hauria de ser aïllar el múscul que treballa. Així, si volsdesenvolupa els teus quads, el millor exercici serà aquell en què els teus quads facin tota la feina.

Dels dos tipus d'exercici, els exercicis de cadena oberta són millors per aïllar el múscul que treballa.

Seguretat conjunta

Alguns argumentaran que un exercici de cadena tancada us permetrà col·locar una força co-contractiva sobre un múscul des d'ambdós costats perquè l'articulació no només s'estigui des d'un costat. Poden citar l'esquat, on els quàdriceps estenen el genoll i els isquiotibials ajuda a estendre el maluc que proporciona co-contracció a la part davantera i posterior de la cuixa. Això vol dir que el genoll no s'estira des d'un sol costat, com ho faria en un exercici de cadena oberta.

Aquesta explicació, però, ignora completament el principi deinhibició recíproca. Segons aquest principi, un grup muscular oposat s'apaga quan s'activa el seu oposat. Per tant, quan activeu els vostres quads a la gatzoneta, els isquiotibials es tanquen. Com a resultat, no existeix una força contractiva sobre els quads i l'argument que l'articulació està millor protegida es desfà.

sistema pha

Aquells que afirmen que els exercicis de cadena tancada són intrínsecament millors que els exercicis de cadena oberta també citaran l'afirmació que els exercicis de cadena oberta poden provocar una cisalla del genoll. El primer exemple que citen és l'extensió de la cama. El terme cisalla del genoll es refereix a un desplaçament de l'extrem superior de la tíbia des de l'extrem inferior del fèmur quan feu l'exercici. No obstant això, l'efecte d'ancoratge aconseguit per la tracció cap amunt del tendó del quàdriceps és molt més gran que elresistència perpendicularaplicat a la part davantera del turmell, negant completament qualsevol perill de desplaçament de la tíbia. Per tant, la idea que el teu genoll es pugui tallar quan fas exercicis de cadena oberta com les extensions de cames és, de fet, una pura tonteria.

Un entrenament que hauríeu de provar:

La línia de fons

Tant els exercicis de cadena tancada com els de cadena oberta tenen el seu lloc en un programa d'exercicis complet. Com hem vist, el biaix en contra de la cadena oberta i a favor dels exercicis de cadena tancada es basa en una lògica defectuosa i desinformació. Si el vostre objectiu és construir múscul, hauríeu de prioritzar els exercicis de cadena oberta que us permetin aïllar i treballar el múscul objectiu a través del seu rang de moviment. Tanmateix, si el vostre objectiu és aconseguir el màxim de força possible i aixecar la màxima quantitat de pes, aleshores s'hauria de posar més èmfasi en els exercicis de cadena tancada al vostre programa.

Referències →