Els exercicis compostos són millors que els exercicis d'aïllament? No realment.

Tots dos tenen finalitats diferents.

En aquest article explicarem per què l'ús tant d'exercicis compostos com d'aïllament pot ajudar a obtenir millors resultats.

Què són els exercicis compostos i d'aïllament?

Els exercicis compostos i d'aïllament són fàcils de diferenciar.

Exercicis de compostos:Els moviments compostos impliquen diversos grups musculars i diverses articulacions quan els realitzeu. Per tant, t'orientes a més músculs en un curt període de temps.

noies fent exercici

Exercicis d'aïllament:Els moviments d'aïllament es dirigeixen a un sol grup muscular en aquell moment. Et permet ser molt específic amb els músculs en els quals vols centrar-te.

Exemples dels millors exercicis compostos i d'aïllament

Hi ha tants exercicis compostos i d'aïllament que podeu utilitzar en els vostres entrenaments.

pla d'àpats per magre

Aquests són alguns exemples d'exercicis compostos i d'aïllament.

Millors exercicis compostos per grups musculars:

• Pit: premsa de banc, immersió del pit, empenta cap amunt
• Esquena: fila de barra, tirar cap amunt, pes mort
• Cama: esquat, empenta de maluc, pes mort de sumo
• Espatlles: premsa superior, premsa Arnold de peu, doblegada sobre les files posteriors
• Bíceps: barbeta cap amunt, agafada neutra cap amunt
• Tríceps: premsa francesa, pressa de banc d'adherència propera, dip de banc

Millors exercicis d'aïllament per grups musculars:

• Pit: mosca de cable, agafador neutre de premsa de pit amb mancuerna, mosca de cable baixa
• Esquena: tirada de cable agenollat, superman, fila de manuelles al banc inclinat
• Cama: tracció del cable, extensió de la cama, curl de la cama
• Espatlles: adherència neutra de la pressió de l'espatlla amb mancuerna, elevació davantera de la mancuerna, mosca delt posterior del cable
• Bíceps: curl de martell, curl de concentració de manuelles, curl de mancuerna de banc inclinat
• Tríceps: rebot de tríceps amb mancuerna de banc, tríceps per cable

Podeu trobar milers d'exercicis aquí.

Exercicis compostos vs. aïllament: pros i contres

Els moviments compostos i d'aïllament tenen avantatges i inconvenients que cal tenir en compte.

Arnold pit

Atrezzo d'exercicis compostos:

• Ajudar-te a fer-te més fort, ja que pots aixecar càrregues més pesades
• Et permeten obtenir un desenvolupament muscular proporcional perquè s'adrecen a diversos grups musculars alhora
• Útil per als moviments del dia a dia: postura correcta, aixecar objectes...
• Ajuda a treballar els músculs estabilitzadors
• Crema més calories

Contres d'exercicis compostos:

• Pot amagar enllaços febles. Podeu estar sobrecompensant amb els grups musculars equivocats. Per exemple, podríeu estar fent-vos més fort a la premsa de banc, però probablement feu servir excessivament les espatlles en lloc del pit.
• Acostumen a no ser prou específics.Ets tan fort com el teu enllaç més feble.Per exemple, si teniu un tríceps feble, la vostra força estarà limitada per a moviments com la premsa de banc o la premsa de sobre
• Pot ser més 'arriscat'. Si intentes carregar massa pes en un exercici compost, el risc de lesions pot augmentar si es sobrecompensa o tens músculs secundaris febles.
• Sovint tenen un rang de moviment limitat

Atrezzo d'exercicis d'aïllament:

• Ajudar-vos a orientar-vos a un grup muscular específic, p. un enllaç feble
• Útil per a rehabilitació o per solucionar desequilibris
• Sovint tenen un millor rang de moviment

Contres d'exercicis d'aïllament:

• Sovint no et permet aixecar càrregues pesades
• No és útil en els moviments diaris
• Pot crear desequilibris perquè els músculs mobilitzadors no es treballen prou
• Crema menys calories

Exercicis compostos vs. aïllament: què és millor?

Tot depèn del teu objectiu per a aquest entrenament.

Els exercicis compostos són fantàstics si voleu construir un cos fort i ben equilibrat.

D'altra banda, els exercicis d'aïllament us poden ajudar a centrar-vos en els vostres grups musculars febles.

dieta de greixos prims

Aquí teniu un pla per a dones que inclou exercicis compostos i d'aïllament:

I per als homes:

Exercicis compostos vs. aïllament: com utilitzar-los en els teus entrenaments?

Es recomana centrar-se principalment en exercicis compostos si intenteu augmentar el múscul o fins i tot perdre pes.

A continuació, podeu acabar amb exercicis d'aïllament cap al final del vostre entrenament.

efecte de postcombustió

Alguna cosa com això:

• Exercici 1: Exercici compost
• Exercici 2: Exercici compost
• Exercici 3: Exercici compost
• Exercici 4: Exercici d'aïllament
• Exercici 5: Exercici d'aïllament

Això no està escrit en pedra. Podeu canviar-lo segons el múscul que es treballa aquell dia.

En resum

• Els exercicis compostos impliquen diversos grups musculars i t'ajuden a enfortir-te
• Els exercicis d'aïllament es dirigeixen a un múscul específic i us ajuden a centrar-vos en els enllaços febles
• Intenta fer tants exercicis compostos com sigui possible en els teus entrenaments
• Utilitzeu moviments d'aïllament cap al final dels vostres entrenaments

Referències →

• Eric Helms, La piràmide de músculs i força.
• Arnold Schwarzenegger, Enciclopèdia del culturisme modern.