Aptitud

Compost vs. Exercici d'aïllament: per què els necessiteu tots dos

Els exercicis compostos són millors que els exercicis d'aïllament? No realment.

Tots dos tenen finalitats diferents.

En aquest article explicarem per què l'ús tant d'exercicis compostos com d'aïllament pot ajudar a obtenir millors resultats.

Què són els exercicis compostos i d'aïllament?

Els exercicis compostos i d'aïllament són fàcils de diferenciar.

Exercicis de compostos:Els moviments compostos impliquen diversos grups musculars i diverses articulacions quan els realitzeu. Per tant, t'orientes a més músculs en un curt període de temps.

noies fent exercici

Exercicis d'aïllament:Els moviments d'aïllament es dirigeixen a un sol grup muscular en aquell moment. Et permet ser molt específic amb els músculs en els quals vols centrar-te.

Exemples dels millors exercicis compostos i d'aïllament

Hi ha tants exercicis compostos i d'aïllament que podeu utilitzar en els vostres entrenaments.

pla d'àpats per magre

Aquests són alguns exemples d'exercicis compostos i d'aïllament.

Millors exercicis compostos per grups musculars:

Pit: premsa de banc, immersió del pit, empenta cap amunt
Esquena: fila de barra, tirar cap amunt, pes mort
Cama: esquat, empenta de maluc, pes mort de sumo
Espatlles: premsa superior, premsa Arnold de peu, doblegada sobre les files posteriors
Bíceps: barbeta cap amunt, agafada neutra cap amunt
Tríceps: premsa francesa, pressa de banc d'adherència propera, dip de banc

Millors exercicis d'aïllament per grups musculars:

Pit: mosca de cable, agafador neutre de premsa de pit amb mancuerna, mosca de cable baixa
Esquena: tirada de cable agenollat, superman, fila de manuelles al banc inclinat
Cama: tracció del cable, extensió de la cama, curl de la cama
Espatlles: adherència neutra de la pressió de l'espatlla amb mancuerna, elevació davantera de la mancuerna, mosca delt posterior del cable
Bíceps: curl de martell, curl de concentració de manuelles, curl de mancuerna de banc inclinat
Tríceps: rebot de tríceps amb mancuerna de banc, tríceps per cable

Podeu trobar milers d'exercicis aquí.

Exercicis compostos vs. aïllament: pros i contres

Els moviments compostos i d'aïllament tenen avantatges i inconvenients que cal tenir en compte.

Arnold pit

Atrezzo d'exercicis compostos:

Ajudar-te a fer-te més fort, ja que pots aixecar càrregues més pesades
Et permeten obtenir un desenvolupament muscular proporcional perquè s'adrecen a diversos grups musculars alhora
Útil per als moviments del dia a dia: postura correcta, aixecar objectes...
Ajuda a treballar els músculs estabilitzadors
Crema més calories

Contres d'exercicis compostos:

Pot amagar enllaços febles. Podeu estar sobrecompensant amb els grups musculars equivocats. Per exemple, podríeu estar fent-vos més fort a la premsa de banc, però probablement feu servir excessivament les espatlles en lloc del pit.
Acostumen a no ser prou específics.Ets tan fort com el teu enllaç més feble.Per exemple, si teniu un tríceps feble, la vostra força estarà limitada per a moviments com la premsa de banc o la premsa de sobre
Pot ser més 'arriscat'. Si intentes carregar massa pes en un exercici compost, el risc de lesions pot augmentar si es sobrecompensa o tens músculs secundaris febles.
Sovint tenen un rang de moviment limitat

Atrezzo d'exercicis d'aïllament:

Ajudar-vos a orientar-vos a un grup muscular específic, p. un enllaç feble
Útil per a rehabilitació o per solucionar desequilibris
Sovint tenen un millor rang de moviment

Contres d'exercicis d'aïllament:

Sovint no et permet aixecar càrregues pesades
No és útil en els moviments diaris
Pot crear desequilibris perquè els músculs mobilitzadors no es treballen prou
Crema menys calories

Exercicis compostos vs. aïllament: què és millor?

Tot depèn del teu objectiu per a aquest entrenament.

Els exercicis compostos són fantàstics si voleu construir un cos fort i ben equilibrat.

D'altra banda, els exercicis d'aïllament us poden ajudar a centrar-vos en els vostres grups musculars febles.

dieta de greixos prims

Aquí teniu un pla per a dones que inclou exercicis compostos i d'aïllament:

I per als homes:

Exercicis compostos vs. aïllament: com utilitzar-los en els teus entrenaments?

Es recomana centrar-se principalment en exercicis compostos si intenteu augmentar el múscul o fins i tot perdre pes.

A continuació, podeu acabar amb exercicis d'aïllament cap al final del vostre entrenament.

efecte de postcombustió

Alguna cosa com això:

Exercici 1: Exercici compost
Exercici 2: Exercici compost
Exercici 3: Exercici compost
Exercici 4: Exercici d'aïllament
Exercici 5: Exercici d'aïllament

Això no està escrit en pedra. Podeu canviar-lo segons el múscul que es treballa aquell dia.

En resum

Els exercicis compostos impliquen diversos grups musculars i t'ajuden a enfortir-te
Els exercicis d'aïllament es dirigeixen a un múscul específic i us ajuden a centrar-vos en els enllaços febles
Intenta fer tants exercicis compostos com sigui possible en els teus entrenaments
Utilitzeu moviments d'aïllament cap al final dels vostres entrenaments

Referències →