Què és Lifting Tempo?
Repeticions ràpides i lentes per al creixement muscular
El tempo de rep es refereix a la velocitat a la qual estàs aixecant.
Aquest protocol de formació s'ha popularitzat en els darrers anys. Molta gent creu que és una manera eficaç d'obtenir millors resultats.
En aquest article en parlaremaugmentant el ritmei l'impacte que té en el creixement muscular.
Què és Rep Tempo?
Quan estàs aixecant, pots fer repeticions amb moviments lents i controlats o pots realitzar-les d'una manera ràpida i explosiva.
Això s'anomena tempo de repetició/aixecament.
Podem trencar una repetició en 4 fases diferents:
- Millora la tècnica
- Fa que l'entrenament sigui més difícil
- Augmenta la resistència
- Augmenta la fatiga
- Impost sobre el SNC
- Menys volum d'entrenament que el tempo de repetició tradicional
- El tempo de rep és la velocitat a la qual estàs aixecant
- Hi ha 4 fases en una repetició: excèntrica (baixada), isomètrica (a baix), concèntrica (aixecament), isomètrica (a dalt)
- Pots augmentar la musculatura fent entrenaments excèntrics, però encara seràs tan fort com el teu enllaç més feble; la teva força concèntrica
- El tempo de repetició lent pot provocar més fatiga i menys volum d'entrenament que el tempo de repetició tradicional
- El tempo de repetició pot ser beneficiós si voleu treballar en determinades parts d'un ascensor, canviar les coses o augmentar la vostra resistència
- Eric Helmes 'L'entrenament de la piràmide muscular i de força, nivell 6: aixecar el tempo'
A cada una d'aquesta fase se li pot assignar un tempo.
Aquí teniu el tempo estàndard que la majoria de la gent utilitza sense saber-ho2-0-2-0:
programa d'entrenament femení
Aquest protocol va ser creat per l'entrenador de força Charles Poliquin i té avantatges que explorarem en les properes seccions.
Creixement muscular i entrenament excèntric
És molt comú escoltar persones recomanant alentir excessivament la velocitat de la part excèntrica (baixada) d'una repetició.
com es talla al gimnàs
Això es deu al fet que la investigació ha demostrat que és possible construir més múscul fent (només) entrenament excèntric.
Tanmateix, aquest tipus d'entrenament no es tradueix necessàriament a causa de les eines que s'utilitzen al laboratori i de l'equip disponible en un gimnàs.
Encara podeu centrar-vos en l'entrenament excèntric al gimnàs, com ara realitzar la part negativa (baixada) d'un pull up si no podeu fer-ne un complet.
Això t'ajudarà a construir més múscul, però encara seràs tan fort com el teu enllaç més feble; la teva força concèntrica (aixecament) part d'un pull up.
Rep Tempo i temps sota tensió per al creixement muscular
El temps sota tensió (TUT) és el temps que s'activa el múscul.
Seria simplista concloure que com més temps hi hagi tensió, més creixement muscular hi haurà.
Tanmateix, els estudis ho han demostratmés temps sota tensió no significa un millor estímul (creixement muscular).
Si agafeu un pes lleuger i realitzeu un tempo de repetició de 4-0-2-0. Resultaria més temps sota tensió que si fes un 2-0-2-0 amb un pes més pesat. Tanmateix, el pes més pesat donaria lloc a un millor estímul.
A més, si prens aquest mateix exemple amb el mateix pes, però diferent durada excèntrica. Segurament acabaràs fent menys repeticions al 4-0-2-0 que al 2-0-2-0, a causa del cansament acumulat al llarg de la part excèntrica lenta de la repetició.
quanta proteïna s'ha de consumir al dia
Això farà que tingueu més temps sota tensió, però menys volum d'entrenament, per tant, menys hipertròfia (creixement muscular).
La conclusió és que només aixequeu peses de manera controlada (2-0-2-0), però no intenteu frenar-ho excessivament. En cas contrari, augmentarà la fatiga i disminuirà el volum d'entrenament.
Exemples de tempo de repetició: repeticions en pausa, lent negatives, controlades...
De manera similar a les mio-repeticions, augmentar el tempo és una eina que pot ser útil en determinats casos.
Per exemple, si realitzeu una activitat que requereix força (com la boxa), podeu centrar-vos a fer moviments concèntrics explosius. El tempo de repetició podria semblar: 3-0-1-0
També podeu fer pauses a la gatzoneta per ser específics i enfortir determinades parts del moviment, que us ajudaran a construir altres grups musculars. El tempo de repetició podria semblar: 2-2-2-0
O alentiu la velocitat de la vostra gatzoneta per assegurar-vos que feu un exercici amb bona forma. El tempo de repetició seria: 4-1-4-1
