Guia de tall de fitness
Aconseguir un físic prim és l'objectiu de tots els amants del fitness; aquí és on es realitza el tall. Després d'aconseguir una quantitat boja de múscul durant el vostre gruix hivernal, és hora de cremar el greix addicional que heu guanyat. Tanmateix, un tall pot arruïnar tot el vostre progrés si no es fa bé. En aquest article t'ajudarem a perdre greix sense perdre múscul.
Aquest article conté informació relativament avançada sobre com fer un tall de fitness, però si simplement voleu perdre pes d'una manera saludable: consulteu aquesta guia de pèrdua de pes.
Un tall no només consisteix a afegir més cardio a la teva rutina d'entrenament. Es pot afegir, però la teva alimentació serà la que canviarà principalment i es revisarà la teva rutina d'entrenament. Atès que aconseguir Lean sembla molt complex per a determinades persones, us simplificarem el procés.
Què és un tall de fitness?
Hi ha dues fases principals que es coneixen per ajudar a assolir els vostres objectius de fitness:
- Pla d'alimentació masculina
- Pla d'alimentació de la dona
- Jack vol tallar 5 lliures de greix. Va planejar el seu tall en 6 setmanes, vol perdre de mitjana 1 lliura cada setmana. El seu manteniment calòric és:2700 calories (és un exemple).Diguem que vol reduir en 300 calories aquesta setmana per perdre greix; així que ara té com a objectiu 2400 calories cada dia. Al final de la setmana es pesarà i si perdia 1,2 lliures, seguirà amb aquesta ingesta calòrica (2400 calories). Una setmana després probablement perdrà 0,5 lliures, de manera que disminuirà la seva ingesta calòrica de 200-300 calories, i després repetirà el procés.
- Si perd massa pes massa aviat, augmenta lleugerament la ingesta calòrica (100-200 calories) per no perdre múscul.
- Si perds una mica més d'una lliura setmanalment, segueix fent el que estàs fent una setmana més i torna a comprovar
- Si no heu perdut pes, continueu disminuint la ingesta calòrica
- Si ets un principiant, probablement això no és per a tu
- No talleu si no teniu una bona quantitat de massa muscular
- Es recomana fer el primer tall després de 2-3 anys d'entrenament
- La longitud del tall depèn del vostre objectiu de pes
- Perdre 1 lliura per setmana és raonable
- No precipiteu les coses, no voleu perdre múscul durant el procés
- Calcula la teva ingesta calòrica per mantenir el teu pes
- El vostre manteniment del pes és el punt de partida del vostre tall
- Disminueix el nombre de calories entre 200 i 500 setmanals per perdre greix
- Aprendràs com funciona el teu cos amb experiència
- Afegiu 1-2 entrenaments de cardio a la vostra rutina
- Canvia la teva rutina d'entrenament
- Es poden utilitzar alguns suplements, però la teva alimentació és clau
'Quina diferència hi ha entre una pèrdua de greix i un tall?' De fet, cap. Tallar és simplement el terme que s'utilitza just després d'una massa. Però també posa èmfasi en el fet que abans has construït múscul i ara estàs cremant el greix que has guanyat en augmentar el volum.
Un tall no sempre és necessari
És molt habitual escoltar persones que volen tallar, simplement perquè tenen una mica de greix a la panxa o als braços. Òbviament, tots volem perdre greix per obtenir un físic millor. Tanmateix, probablement no és el moment adequat per fer-ho.
Ho faig èmfasi per als homes que van guanyar una petita quantitat de greix i volen mostrar els seus abdominals durant l'estiu.Un tall està dissenyat per a persones que tenen una quantitat decent de múscul i volen triturar el greix.Alguns models de fitness van començar un tall després de 2-3 anys d'entrenament. Simplement perquè no té sentit fer un tall si la base muscular encara no està construïda. Centra't a construir aquest cos, i quan assoleixis la mida desitjada, podràs triturar el greix.
A més, tingues en compte que si fas exercici i menges sa; augmentaràs el teu metabolisme, cosa que et portarà a cremar més calories a la llarga. Així que si teniu una mica de greix, no us preocupeu que el cremareu sense necessitat de fer-li un tall. Tanmateix, si teniu sobrepès i no teniu una bona quantitat de múscul, us recomano que consulteu la nostra guia de pèrdua de pes.
La longitud d'un tall de fitness
Depèn de la quantitat de greix que vulguis perdre i de la teva composició corporal. Tingueu en compte que voleu evitar la pèrdua muscular, la qual cosa vol dir que no voleu precipitar les coses.
Aquí hi ha algunes línies de temps habituals que podeu seguir per al vostre tall:
Hi ha una guia general sobre com iniciar un tall de fitness que la gent segueix per assolir els seus objectius; perdre greix corporal a un ritme de1 lliura per setmana.
Nutrició durant el tall
Com s'ha esmentat anteriorment, el vostre objectiu serà perdre una mitjana d'1 lliura setmanalment. Per assolir aquest objectiu, hauràs de tenir un dèficit calòric; crema més calories de les que menges. Es pot aconseguir un dèficit calòric reduint la ingesta calòrica o simplement afegint exercicis (sovint entrenaments de cardio). També pots fer les dues coses; però primer has d'entendre quantes calories has de consumir per estar en manteniment calòric (mantenir el teu pes).Calcula el teu manteniment calòric.
plans d'entrenament per al gimnàs femení
Aquest nombre és de mitjana el que necessites menjar per mantenir el teu pes. Quan ho tingueu, podeu trobar exemples de plans de nutrició en aquests enllaços següents:
A partir d'aquest moment, podeu ajustar aquests plans de nutrició, segons el vostre tipus de cos.
Aleshores, hauràs de reduir la teva ingesta calòrica setmanalment. Això vol dir que voleu fer un seguiment del vostre progrés cada setmana amb l'ajuda d'una escala.
Com conservar el múscul mentre es talla
Preservar el múscul mentre es talla significa reduir progressivament la seva ingesta calòrica cada setmana. El nombre que voleu reduir pot variar entre200 a 500 calories.
Aquí teniu un exemple de com fer un seguiment del vostre progrés cada setmana:
La fase de tall és diferent per a cadascú. Algunes persones hauran de reduir simplement 200 calories per veure els canvis, d'altres hauran de disminuir 500 calories. Al cap i a la fi, són proves i errors.
L'important aquí és fer un seguiment del vostre progrés cada setmana:
Tall: es recomana cardio, però no és obligatori
Els entrenaments de cardio es recomanen per a totes les persones, fins i tot si teniu massa. Només un entrenament cardíac senzill i moderat us pot ajudar a millorar el vostre sistema cardiovascular.
Però quan es tracta de perdre greix, molta gent pensa que l'única opció és afegir cardio al teu entrenament. De fet, el cardio t'ajuda a cremar més calories, de manera que pot conduir a la pèrdua de pes. Però cada aixecador sap que massa cardio també pot provocar pèrdua muscular.
Quan es tracta de tallar, primer heu de fer una ullada a la vostra alimentació abans que res. Per exemple, els models de fitness només fan 1 o 2 entrenaments de cardio per setmana, simplement perquè volen cremar calories addicionals.
Per què? Com que saben que la teva alimentació ho és tot, és molt fàcil perdre greix quan tens dèficit calòric.
Aquí teniu un programa d'entrenament eficaç per a dones que hauríeu de comprovar:
I per als homes:
Ajusteu la vostra rutina de fitness per al vostre tall de fitness
Com que esteu en una fase de tall, heu d'entendre que no tindreu la mateixa quantitat d'energia que abans. Per tant, hauríeu de canviar la vostra rutina d'entrenament en conseqüència.
Aquí hi ha tres coses principals a tenir en compte quan es tracta de la vostra rutina d'entrenament mentre talleu:
Suplements durant el tall
Ja sabeu que els suplements no són obligatoris, però poden fer-vos la vida més fàcil, sobretot si et prens seriosament la forma física.
Ja us hem donat els 3 suplements de fitness més efectius per a la forma física. Però filtrem la nostra elecció segons una fase de tall (ordenada per prioritat):
Podríem haver afegit més suplements efectius com l'oli de peix,creatina, glutamina, etc.
Pla d'entrenament de gimnàs de 5 dies per a dones
Però els tres esmentats anteriorment són els nostres 3 millors suplements per obtenir un tall reeixit.
En resum
Aquí teniu un petit resum del que acabem d'aprendre:
