Una de les millors estratègies per millorar els teus guanys és optimitzar la teva formaciódivisions d'entrenament. Els splits són rutines d'entrenament que divideixen les sessions d'entrenament segons els grups musculars.

La majoria d'aixecadors divideixen els seus entrenaments en divisions clàssiques superior/inferior del cos i divisions push/pull, permetent un entrenament i una recuperació suficients dels grups musculars objectiu. Un entrenament dividit no només és per a l'aixecament de peses, sinó també per a exercicis de pes corporal.

Quan es tracta d'exercici, no hi ha cap enfocament de tall de galetes. Només podeu determinar la rutina ideal per maximitzar els vostres guanys si els proveu i ho comproveu per vosaltres mateixos.

Aquest article parlarà dels beneficis d'entrenar diversos grups musculars i de com podeu utilitzar-los per maximitzar el vostre potencial d'entrenament.

Grups musculars

Cada moviment del teu cos es realitza per diferents grups musculars en lloc d'un sol múscul. Per exemple, quan fas un curl de bíceps, actives el bíceps i els altres músculs de l'avantbraç i els braços superiors, com ara el braquial i el braquioradial.

A mesura que t'acostumes a fer exercici, els teus nivells d'energia també milloren. Això us permet fer més sèries i augmentar els vostres rangs de repeticions per a cada exercici de la vostra llista d'entrenament. Això vol dir que pots fer moltes més coses al gimnàs per ajudar-te a assolir els teus objectius.

Una cosa que has de tenir en compte, sobretot si ets un principiant, és entrenar diversos grups musculars en una sessió d'exercici. Per exemple, podeu combinar exercicis de pit amb exercicis d'espatlles, i també podeu combinar exercicis d'esquena amb exercicis de cames i molt més.

Exemples de plans d'entrenament de diversos grups musculars que podeu fer:

Divisió superior/inferior del cos

La divisió superior/inferior del cos divideix el vostre entrenament en dos. Els dies de la part superior del cos inclouen el pit, les espatlles, els braços i els músculs de l'esquena. En canvi, els dies de la part inferior del cos se centren en els isquiotibials, els quàdriceps, els glutis, els abdominals i els panxells.

Aquesta rutina dóna temps suficient perquè el teu cos es recuperi després de dos dies de sessions d'entrenament.

Exemple de rutina:

• Dilluns: part superior del cos (pit, espatlla, tríceps)
• Dimarts: part inferior del cos (quadrícules i glutis)
• Dimecres: apagat/recuperació activa
• Dijous: part superior del cos (bíceps i esquena)
• Divendres: part inferior del cos (isquiotibials i glutis)
• Dissabte/diumenge: apagat

Empènyer/estirar/cames dividides (PPL)

Aquesta divisió divideix la vostra rutina d'entrenament en 3 categories: Empènyer, estirar i cames. Push posa èmfasi en l'exercici dels músculs del pit, de les espatlles i del tríceps. La teva rutina de tracció inclou l'esquena i els tríceps. Finalment, l'entrenament de les cames inclou tota la part inferior del cos.

Aquesta rutina d'entrenament és la millor per a aixecadors intermedis o avançats amb millor resistència per adaptar-se a un programa d'entrenament de 6 dies. Tot i que una rutina d'entrenament de 6 dies sembla molt, podeu maximitzar el vostre augment de múscul i força molt més ràpidament amb aquest mètode.

Exemple de rutina:

• Dilluns: Empènyer (pit, espatlla, tríceps)
• Dimarts: estirar (esquena, avantbraços, abdominals, bíceps)
• Dimecres: cames (quadrícules, isquiotibials, glutis, vedells)
• Dijous: Empènyer (pit, espatlla, tríceps)
• Divendres: estirar (esquena, bíceps, avantbraços)
• Dissabte: cames
• Diumenge: descans

Aquí teniu un pla que inclou un sistema d'entrenament d'empenta, estirada i cames:

Hipertròfia de potència superior inferior (PHUL)

La rutina d'entrenament PHUL se centra en l'augment de força i la millora de la massa muscular. És un programa excel·lent per a atletes que entrenen amb exercicis compostos pesats com ara esquat, pes mort i presses de banc. Segueixen sessions d'entrenament de 4 dies amb dos dies centrats en l'entrenament de força i dos dies per a la hipertròfia.

Exemple de rutina

• Dilluns: Poder Superior
• Dimarts: Potència inferior
• Dimecres: descans
• Dijous: Hipertròfia superior
• Divendres: Hipertròfia Inferior
• Dissabte/diumenge: descans

Entrenament agonista - antagonista

Aquesta divisió d'entrenament us permet treballar els músculs agonistes i antagonistes del vostre cos. Els agonistes o motors primers són els músculs principals que realitzen el moviment, mentre que els antagonistes són els que s'oposen a l'acció dels motors primers.

Els estudis demostren que fer exercici i estirar els músculs oposats pot millorar dràsticament la força del múscul agonista, cosa que us permet millorar el vostre físic i el rendiment de l'exercici més ràpidament.

estètica v conicitat

L'entrenament agonista-antagonista garanteix que entrenen els dos bàndols per igual i redueix el risc de tenir grups musculars febles en relació amb els seus homòlegs. Millora l'equilibri muscular i prevé el desenvolupament de males postures.

Exemple d'agonista-antagonista

Exercici	Agonista (Primer Mover)	Antagonista
Curl de bíceps	Bíceps	Tríceps
Aixecar	Lats	Delts
Premsa de banc	Pecs	Trampes/Romboides (parte superior/mig de l'esquena)
Premsa de cames	Quads	Isquiotibials

Exemple de rutina:

• Dilluns: Empènyer/estirar horitzontals (pit i esquena)
• Dimarts: cames (quadrícules / isquiotibials)
• Dimecres: empenta/estirada vertical (espatlla / dorsals)
• Dijous: Braços (bíceps i tríceps)
• Divendres: descans/recuperació activa
• Dissabte/diumenge: Descans

Beneficis d'entrenar múltiples grups musculars

Triant el correctedivisió d'entrenamentper a vostè i entrenar diversos grups musculars us pot ajudar a millorar els vostres guanys. Aquests són els principals avantatges d'entrenar múltiples grups musculars.

Fer més

Entrenar diversos grups musculars en una sessió us permet fer més en menys temps. Això es tradueix en una major producció de treball i proporciona una millor estimulació per al creixement muscular.

La priorització adequada us permet realitzar un major volum i intensitat dels exercicis per al vostre grup muscular objectiu. Centrar la vostra energia a construir grups musculars específics per al dia pot augmentar exponencialment els vostres guanys potencials.

Millora la bomba d'exercici

Apuntar a diferents grups musculars que estan junts afegeix més volum i intensitat al vostre entrenament. Això proporciona una bomba d'exercici increïble als músculs a causa de l'augment del flux sanguini i l'acumulació d'àcid làctic, millorant encara més el creixement muscular.

Treballar amb els vostres parells antagònics, com ara el pit i la part superior de l'esquena o els bíceps i els tríceps, us donarà aquesta bomba augmentada a la part superior del cos. Alguns fins i tot troben motivant la sensació de les bombes d'exercici, cosa que els permet avançar.

Crema més calories

Fer exercici de diversos grups musculars significa que gastareu més oxigen i energia per alimentar aquests músculs, cosa que us ajuda a cremar més calories en general. Com a regla general, com més et mous, més energia utilitza.

Millora el teu físic general més ràpidament

Entrenar més grups musculars significa estimular més músculs perquè creixin i es facin més forts. Aquesta és una manera eficient de construir un millor físic i millorar el creixement muscular més ràpidament.

Millora la recuperació

Una divisió d'entrenament ben planificada et dóna temps suficient perquè cada grup muscular descansi i es recuperi. Una rutina d'entrenament optimitzada pot evitar coses que poden dificultar el vostre progrés al gimnàs, com ara l'altiplà d'exercicis,sobreentrenament, i lesions per ús excessiu .

Evita el baix entrenament

Fer exercici i prioritzar diversos grups musculars en les vostres sessions d'entrenament pot maximitzar el vostre temps i resultats al gimnàs. Assegura que proporcioneu un repte suficient a cada grup muscular cada sessió i evita que us entreneu.

Combinant entrenaments de cames amb entrenaments de la part superior del cos

Realitzar entrenaments de cames abans dels de la part superior del cos tampoc no està gens malament. Un noruecestudiarva trobar que la realització d'exercicis de cames pot augmentar temporalment la testosterona sèrica ihormona del creixement,millora l'adaptació a l'entrenament i proporciona una major força per als entrenaments de la part superior del cos.

L'estudi va trobar que els participants que van realitzar 10RM per a tres jocs de premsa de cames, extensió del genoll i flexió del genoll abans dels entrenaments del braç tenien una hipertròfia i un augment de força significatius al bíceps després d'11 setmanes.

Inconvenients d'entrenar diferents grups musculars

És possible que trigueu un temps a acabar l'entrenament d'un grup muscular abans de passar al següent. Per tant, és una gran idea realitzar un pre-aixecament abans d'intentar els aixecaments pesats al vostre següent grup muscular. Per exemple, després d'acabar els exercicis de la part inferior del cos, realitzeu una pressió lleugera d'espatlles per escalfar la part superior del cos i reclutar neurones motores per als conjunts següents.

Si sou un principiant amb poca resistència o nivell d'energia, és possible que al principi us resulti difícil entrenar diversos grups musculars. Per tant, el millor és entrenar primer la resistència a l'exercici. Entrenar massa fort i massa ràpid pot provocar un sobreentrenament i una meseta.

Si teniu músculs endarrerits o falta força en un grup muscular en particular, podeu prioritzar els exercicis aïllats i centrar-vos en un sol grup muscular.

Linia inferior

Entrenar diversos grups musculars és una manera excel·lent d'optimitzar la teva rutina d'exercicis i treure el màxim profit del teu temps al gimnàs. T'ajuda a construir músculs en diferents àrees més ràpidament i millora la teva recuperació. Podeu entrenar de manera eficaç diversos grups musculars creant una divisió d'entrenament adaptada als vostres objectius personals.

Referències →

Referències:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H. i Raastad, T. (2011). L'elevació fisiològica de les hormones endògenes dóna lloc a una adaptació superior a l'entrenament de força. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D. i Newton, R. U. (2005). Efecte agut sobre la producció de potència de l'alternança d'un exercici muscular agonista i antagonista durant l'entrenament complex. Revista de recerca de força i condicionament, 19 (1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maximització de la hipertròfia muscular: una revisió sistemàtica de tècniques i mètodes avançats d'entrenament de resistència. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897