Hi ha diferents tipus d'exercicis, i cadascun d'ells té els seus avantatges únics.

Si vols enfortir-te, construir músculs magres, perdre pes o augmentar la teva resistència, sempre hi ha una tècnica d'exercici per provar.

Al cap i a la fi, el teu cos evoluciona cap als reptes que se li plantegen.

Això vol dir que els teus músculs, ossos i sistema nerviós s'adaptaran a les exigències que hi facis.

Aquest article us mostrarà algunes tècniques efectives d'entrenament amb exercici que podeu utilitzar per construir el vostre cos segons els vostres objectius.

entrenament de repte de calistenia

L'exercici és un factor important per mantenir la vostra salut sota control. El millor és que tens la llibertat d'escollir el tipus d'exercici que s'adapti al teu estil i objectius.

menys de 200 calories

Què són els exercicis pliomètrics?

Els exercicis pliomètrics entrenen els teus músculs per produir la màxima força en el menor temps possible. (Força + Velocitat = Explosivitat)

Utilitza un allargament actiu seguit d'una fase d'escurçament actiu ràpid dels músculs (cicle d'estirament-escurçament).

Això permet als atletes produir més força i moure's més ràpidament.

Ser fort és diferent de ser explosiu.

La força significa poder moure un objecte d'un lloc a un altre.

L'explosivitat significa poder moure's ràpidament i produir moviments potents com canviar de direcció o saltar alt en l'aire.

Aquests són alguns exercicis pliomètrics:

• Salt de caixa
• Flexió de profunditat
• Burpee

Pros

• Augmenta el rendiment esportiu
• Funcional
• Genera resistència i potència
• Crema tones de calories
• Afavoreix els ossos més forts
• Millora l'equilibri i la coordinació

Contres

• No per a tothom
• Alt risc de lesió
• Causa una gran tensió a les articulacions

Els exercicis pliomètrics són adequats per a reptes del món real. També entrena el vostre temps de reacció, que és crucial en escenaris d'emergència de la vida real.

Què són els exercicis isomètrics?

Els exercicis isomètrics impliquen la contracció activa dels músculs sense els moviments de les articulacions.

rutina d'entrenament d'home

Crea una tensió constant dins dels músculs mantenint diferents posicions d'exercici desafiants durant uns quants segons o uns minuts.

És increïblement útil per augmentar la força i l'estabilitat mentre es recupera d'una lesió.

Els exercicis isomètrics són populars entre els professionals de rehabilitació perquè també poden reduir la sensació de dolor a les persones que pateixen lesions.

Com que és una de les formes d'exercici més segures, diferents tipus d'exercicis recreatius utilitzen isomètriques com el pilate i el ioga.

Aquests són alguns exercicis isomètrics:

• Tauló
• Suport del pont de glutis
• Suport a la gatzoneta

Pros

• Millorar la força
• Afavoreix l'estabilitat de les articulacions
• Convenient i gairebé no requereix cap equip
• Es pot utilitzar en la fase inicial de la rehabilitació de lesions
• Pot reduir el dolor
• Gairebé tothom se'n pot beneficiar

Contres

• Guany de força limitat
• Guany de resistència limitat

Els exercicis isomètrics són ideals per crear tensió controlada als músculs. Pot activar eficaçment els músculs i preparar-los per a tasques d'intensitat més alta

Què són els exercicis de força?

Els exercicis de força (entrenament de resistència) impliquen la contracció dels músculs contra la resistència o el pes.

quanta proteïna per al culturisme al dia

La resistència pot provenir de peses, bandes, màquines o fins i tot del vostre propi pes corporal (calistenia).

menjar abans del cardio

Augmenta eficaçment la mida muscular i promou el canvi en la composició corporal.

És per això que és popular entre els entusiastes del fitness que volen millorar el seu físic i les proporcions corporals generals.

Aquests són alguns exercicis d'entrenament de resistència:

• Premsa de banc
• Pes mort
• Squat

Pros

• Millora la força muscular
• Augmenta la mida muscular (hipertròfia)
• Crema greixos
• Millora la composició corporal
• Millora la postura

Contres

• No funcional
• Guany de resistència limitat

Un entrenament de resistència òptim augmenta la teva força i augmenta els teus músculs, fins i tot després d'acabar l'entrenament!

Resum

El teu cos pot canviar i adaptar-se segons el teu estil de vida.

És per això que l'exercici és vital per a la teva salut física.

Totes les formes d'exercici tenen efectes positius enormes sobre el cos, i depèn de tu triar quines tècniques d'exercici et beneficiaran més i s'ajustaran als teus objectius.

La clau és entrenar el teu cos en tots els aspectes del fitness per aconseguir tots els seus beneficis físics com: explosivitat, força, agilitat, estabilitat i equilibri.

Aquí teniu un entrenament que combina aquests tipus d'exercicis:

Referències

• Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M. i Martin, A. (2018). Una comparació dels efectes de l'entrenament pliomètric i de resistència a curt termini sobre el rendiment muscular de la part inferior del cos. Revista d'investigació de força i condicionament
• Slimani, M., Chamari, K., Miarka, B., Del Vecchio F. i Cheour, Foued. (2016) 'Efectes de l'entrenament pliomètric sobre l'aptitud física en esportistes d'esport d'equip: una revisió sistemàtica'
• Schoenfeld, B., Grgic, J., Ogborn, D. i Krieger, J. (2017) Adaptacions de força i hipertròfia entre l'entrenament de resistència de càrrega baixa i alta: una revisió sistemàtica i metaanàlisi
• Holden, S., Lyng, K., Graven-Nielsen, T., Riel, Henrik., Olesen, J., Larsen, L. i Rathleff, M., (2020) Exercici isomètric i dolor en la tendinopatia rotuliana: A assaig crossover aleatoritzat
• Anwer, S. i Alghadir, A. (2014) Efectes de l'exercici isomètric de quàdriceps sobre la força, el dolor i la funció muscular en pacients amb osteoartritis del genoll: un estudi controlat aleatoritzat.