Alguns consells per ajudar-vos a millorar el vostre cardio

Hi ha un estigma al món del fitness que fer qualsevol tipus de cardio matarà el teu creixement muscular i arruïnarà el progrés que has aconseguit. Però això no és necessàriament cert. Comrecercaha demostrat que limitar el vostre cardio, programar amb compte els entrenaments cardiovasculars i menjar determinats aliments juntament amb el vostre programa de cardio pot ser beneficiós per al vostre creixement muscular.

Quins tipus de cardio és bo per als aixecadors

No tot el cardio és adequat per als aixecadors de peses. Això es deu principalment al fet que alguns tipus de cardio, com córrer, poden requerir molts moviments excèntrics que poden provocar lesions. A més, córrer és un dels entrenaments aeròbics amb més calories que pots fer, cosa que pot dificultar l'equilibri dels teus macros. Tanmateix, si busqueu un aspecte equilibrat i musculós i us agrada córrer, utilitzar una cinta de córrer és una opció cardiovascular més segura, ja que estan encoixinats i no us torçaran el turmell amb l'aspecte d'un misteriós forat.

Sóc un fan de l'encoixinat de les cintes de córrer NordicTrack, però sobretot de les entrenadors d'inclinació. També puc augmentar la inclinació entre un 15 i un 25% i empacar-me en un dur entrenament de turó per ajudar-me a millorar el meu PR en funcionament. Però si no us interessa córrer, hi ha altres entrenaments de cardio que són millors per a aquells que volen protegir els seus guanys i continuar augmentant. Dos dels millors són:

Ciclisme: Pots empènyer la teva forma aeròbica i augmentar la part inferior del cos tot alhora mentre vas en bicicleta. Atès que anar en bicicleta, ja sigui amb bicicleta estàtica o per carretera, és una activitat de baix impacte, reduiràs significativament el risc de lesions. A més, el dia de les cames no serà tan terrible si inicieu el ciclisme de costat, ja que augmentarà la resistència de la part inferior del cos. Natació: Feu un entrenament de cos sencer quan aneu nedant com a entrenament cardiovascular. Aquest tipus de cardio és excel·lent, ja que us treu la major part de la càrrega de gravetat del vostre cos, però encara haureu de treballar dur per mantenir-vos a flot, ja que molts aixecadors de peses tenen percentatges de greix corporal més baixos, cosa que condueix a una flotabilitat menys natural.

Quant de temps haurien de ser els entrenaments de cardio per als aixecadors de peses

No hi ha un llindar màgic on si el creues, els teus músculs desapareixeran instantàniament, però hi ha una pauta bàsica que pots seguir: mantenir el cardio a 30 minuts o menys.

Seguir la pauta de 30 minuts o menys t'ajudarà a evitar cremar massa calories alhora que t'ajudarà a centrar-te enentrenaments cardiovasculars de qualitat.Per treure el màxim profit dels teus entrenaments, segueix els entrenaments d'entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT), ja que ajudaran a construir músculs alhora que milloren la teva forma cardiovascular.

Equilibrant el cardio amb entrenament de força

És possible que els principiants del fitness no s'adonin que la majoria dels veterans planifiquen períodes de descans més llargs que poden abastar des de diversos dies fins a setmanes.

Podeu equilibrar el vostre entrenament de força i cardio de dues maneres diferents. En primer lloc, podeu optar per fer els vostres entrenaments de cardio 2-3 dies a la setmana els dies que no aixecareu. O podeu combinar el cardio amb el vostre entrenament de força per a un entrenament esgotador muscular.

Si teniu previst afegir cardio a alguns dels vostres dies d'aixecament, assegureu-vos-hofes primer l'aixecament de peses. Tot i que l'aixecament cansarà els músculs, hauríeu de tenir prou glucogen per poder completar amb èxit un durEntrenament de cardio HIIT.

Nutrició per a la construcció muscular per abans i després dels entrenaments de cardio

Per ajudar-vos a recuperar les calories cremades després dels entrenaments cardio, les proteïnes magres com el pollastre i el peix són un recurs natural per als culturistes. Tanmateix, si no us ve de gust cuinar però voleu un berenar net i sense processar, aquí teniu algunes bones opcions a base de plantes:

• Fruits secs (cacauets, ametlles, anacards)
• Edamame
• Farina de civada
• Alvocat
• Llavors de carbassa

També hauríeu d'incorporar aquests aliments al vostredia de descansàpats de recuperació. D'aquesta manera, no tindreu la temptació d'embrutar la massa i llençar les vostres macros.

En conclusió

Per tant, si voleu millorar la vostra salut cardiovascular sense destruir els guanys que heu guanyat amb esforç, assegureu-vos de:

Trieu els vostres entrenaments de cardio amb compte Mantingueu l'exercici de cardio menys de 30 minuts Dividiu els dies d'entrenament de força i els entrenaments de cardio Rebota amb proteïna animal magra o proteïna vegetal per a la construcció muscular Una vegada que incorporeu aquestes coses a l'entrenament de força, hauríeu de poder mantenir els vostres guanys musculars i no deixar-vos turbat pujant unes escales.

Preguntes i comentaris

Si tens qualsevol pregunta o simplement vols parlar de la teva experiència, no dubtis a comentar a continuació.