Estàs cansat de sentir-te lent o sedentari per perdre't els teus entrenaments diaris? Et sents culpable per no tenir temps per anar al gimnàs? Bé, potser hi ha una solució per mantenir-se en forma malgrat la vostra agenda ocupada, i no és complicat com podríeu pensar.

Els aperitius de moviment són exercicis curts i senzills que es poden fer durant tot el dia sempre que tinguis un moment lliure. Aquests són moviments corporals ràpids i fàcils que estan dissenyats per ajudar-vos a mantenir els vostres nivells generals d'activitat física i evitar perdre els vostres guanys.

Els aperitius de moviment es poden fer en qualsevol moment, siguis on siguis. No importa si esteu a casa, a la feina o en moviment. Pots realitzar-los sense haver de canviar-te la roba d'entrenament ni tenir cap equip de gimnàs amb tu. Com que són tan curts, pràcticament no afecten el vostre horari.

Aquest article parlarà de com els aperitius de moviment us poden ajudar a mantenir o augmentar els vostres guanys, millorar els vostres nivells d'activitat física i evitar que siguis sedentari.

Per què necessiteu aperitius de moviment?

Si ho penses bé, tenim 168 hores setmanals i només dediquem entre 1 i 2 hores al dia fent exercici. Si tenim en compte els nostres dies de descans i altres esdeveniments de la vida, això només suposa entre el 3% i el 6% de la nostra setmana.

Molts de nosaltres passem la resta del temps asseguts i treballant a un escriptori, cosa que no sona massa òptima, oi? De fet, estar massa assegut pot reduir la vostra flexibilitat, disminuir la densitat òssia i la força muscular i alterar les vostres funcions digestives i metabòliques.

Si teniu aperitius de moviment a les butxaques posteriors, no us haureu de preocupar massa per aquestes coses. Una ràpida de 10 a 20 repeticions d'esquat de pes corporal que es poden fer en 30 a 45 segons cada vegada que aneu a una pausa al bany és suficient per augmentar el flux sanguini i la freqüència cardíaca.

A més, si una sessió d'exercicis de 30 minuts us sembla descoratjador, dividir els vostres exercicis en activitats de mida mossegada i repartir-los al llarg del dia pot ser un bon començament. Això elimina la fricció mental de les activitats físiques i et permet ser flexible amb el teu temps.

Beneficis dels aperitius de moviment

Evitar la pèrdua muscular

Prendre una estona significativa dels entrenaments pot provocar un desentrenament i pèrdua muscular. Els estudis mostren que es necessitarien unes 2-3 setmanes per veure atròfia o malbaratament muscular a causa de l'esgotament de líquids i glucogen. Per tant, els aperitius de moviment són els vostres millors amics si esteu massa ocupats o de vacances.

Millorar la resposta a l'estrès i la funció cognitiva

Quan estàs estressat, el teu cos està alt en una hormona anomenada cortisol, que pot afectar negativament la teva salut a llarg termini. Escampar activitats físiques curtes durant tot el dia pot ajudarregular el teu cortisoli reduir els sentiments d'ansietat proporcionant una sortida física per alliberar l'estrès i la tensió.

pre entrenament bo o dolent

Afegir més activitats físiques a la teva vida diària pot mantenir la teva ment ocupada. Els exercicis curts poden augmentar el flux sanguini al cervell i ajudar a millorar l'atenció.

Fes que l'exercici sigui més divertit

Si us sentiu atrapat en una rutina, incorporar aperitius de moviment us pot donar un canvi de ritme i ajudar-vos a canviar les coses. Els exercicis curts encara són millors que l'exercici zero! A més, permet trencar gradualment la fricció de l'exercici i condicionar tant el cos com la ment.

Crema més calories

Qualsevol activitat física crema calories. Sens dubte, afegir més exercici a la sessió d'entrenament habitual et permet cremar encara més calories i mantenir el teu pes controlat. Això us pot ajudar a perdre més greix i mantenir-vos prim per a un físic encara millor.

Aquí teniu el pla d'entrenament que hauríeu de combinar amb els vostres aperitius de moviment:

estiraments abans o després de l'exercici

Porta a la teva formació

A diferència dels habituals entrenaments de força o exercicis cardio aeròbics, podeu fer els moviments o activitats que vulgueu realitzar per als vostres aperitius de moviment. Per exemple, podeu fer petits períodes d'estirament, enfortiment o exercicis de cardio durant el temps que vulgueu en els petits buits del vostre horari.

Aquestes miniactivitats poden acumular-se amb el pas del temps i continuar amb la vostra formació. Per exemple, si tens el coll o els isquiotibials tensos, estirar-los quan tinguis temps és un bon començament, ja que tots aquests aperitius de moviment s'agreujaran amb el temps i et donaran més flexibilitat i amplitud de moviment.

Fes-te sentir més feliç i motivat

Fins i tot en sessions petites i curtes, els exercicis poden augmentar les endorfines, substàncies químiques del cervell que actuen com a analgèsics naturals i elevadors de l'estat d'ànim. Aquestes endorfines poden ajudar a reduir l'estrès i la fatiga.

A més, els exercicis també milloren el teu estat d'ànim i estimulen l'alliberament de dopamina, que et manté motivat i et dóna una sensació de realització. Bàsicament, aquestes són les recompenses internes per tenir cura de la teva salut.

Com es poden aplicar aperitius de moviment?

Recordeu que els aperitius de moviment no són un substitut dels vostres entrenaments i entrenaments. En lloc d'això, penseu en ells com a complements o activitats de pas per ajudar-vos a ser més actiu i saludable.

La clau és trobar maneres senzilles d'explorar els moviments corporals en petits trossos. El millor seria trobar moviments divertits, fàcils i amb una fricció mental mínima per fer-los perquè es puguin integrar fàcilment a la vostra rutina diària.

Quan es tracta d'aperitius de moviment, teniu la llibertat d'escollir les vostres activitats sempre que us moveu. Recorda que no són un entrenament complet, sinó un recordatori al teu cos que el moviment és important per a tu i que vols millorar-ho.

Per exemple, voleu millorar en fer flexions:

• Estableix un moment en què vas a fer flexions. (exemple: abans de cada àpat)
• Com que són aperitius i els fareu cada dia, mantingueu les repeticions baixes. De 5 a 8 repeticions són suficients.
• També podeu establir un interval de 2 a 3 hores per a cada conjunt. Utilitzeu un temporitzador per avisar-vos que és l'hora del vostre berenar de moviment.

La clau és ser creatiu i adaptar els vostres aperitius a les vostres necessitats i adaptar-los a la vostra rutina en petites dosis. Per exemple, si voleu millorar la resistència cardiovascular, podeu caminar 10 minuts durant els vostres descansos o pujar unes quantes escales cada 2 hores.

Equips d'aperitius de moviment

Podeu realitzar aperitius de moviment sense cap equip. Però si voleu simular les vostres activitats de gimnàs, desafiar encara més el vostre cos o ser més actiu, algunes eines us poden ajudar:

• Escriptori dempeus
• Barra de pull-up muntada a la porta
• Pilota d'exercici
• Barres push-up
• Peses
• Corda per saltar
• Corró d'escuma
• Menjar de ioga
• Kettlebells
• Banda de resistència

Linia inferior

Els aperitius de moviment són una manera fantàstica d'afegir més activitat física al dia, millorar la salut general i augmentar els nivells d'energia. Però s'han de fer a més de l'exercici habitual i els hàbits saludables, no com a substituts d'ells.

Referències →

1. _Islam, H., Gibala, M. J. i Little, J. P. (2022). Entrepans d'exercici: una nova estratègia per millorar la salut cardiometabòlic. Exercise and Sport Science Reviews, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M. i Stokes, K. A. (2019). Snacking amb exercici per millorar la funció muscular en adults grans sans: un estudi pilot. Journal of aging research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, V. J. i Sutton, J. R. (1984). Endorfines i exercici. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_