Al món del fitness, és habitual escoltar consells que els 'representants complets' són el camí a seguir pel que fa a l'entrenament de resistència per construir músculs. Representants complets significa moure el pes o la resistència a tota la gamma completa de moviments de la vostra articulació.

Tot i que molts entrenadors de fitness fomenten representacions completes en la majoria d’exercicis, es nota que els atletes d’elit i els competidors físics utilitzen una gamma parcial de moviment en el seu entrenament. Això va provocar un debat sobre si és bo incorporar mitja representació a les rutines d’entrenament o simplement saltar -les.

Dit això, podeu construir músculs significatius mitjançant mitges representacions? Si és així, quins és millor, representacions completes o mitges representacions?

En aquest article, aprofundirem en la ciència de la gamma de moviments per construir músculs i millorar altres aspectes de la vostra forma física i com optimitzar els seus entrenaments.

La ciència del rang de moviment

El rang de moviment es defineix simplement com el grau de moviment a l’articulació. Això també fa referència a la distància que una articulació es pot moure de forma segura i natural sense lesions.

Per exemple, el genoll es pot moure d’una flexió completament recta (0 graus de flexió) a una flexió completament doblegada (flexió de 135 graus).

Completar el moviment complet de flexió del genoll des de plenament recte fins a plenament doblegat es diu'repeticions completes'.Al contrari,'repeticions parcials'Es faria qualsevol representant sense completar el moviment complet de l’articulació.

Els músculs estan units a determinades parts dels ossos i les articulacions. A mesura que els músculs s’escurcen i s’allarguen durant cada representant, les articulacions es mouen juntament amb els músculs, creant així moviments o moviments.

Atès que els músculs fan que les articulacions es mouen, és vital comprendre com el grau de moviments articulars influeix en els músculs en termes de potencial de creixement i força.

Repeticions completes contra mitjanes repeticions

Representants complets

Els representants complets requereixen la màxima contracció i allargament dels músculs durant cada representant. Això posa més estrès a les articulacions i als músculs, donant lloc a un augment del creixement muscular a causa de la microtrauma significativa als músculs, que es requereixen per a la construcció dels músculs.

Half Reps

Fer una gamma parcial de moviment significa que trieu voluntàriament tallar el rang del vostre moviment en un grau específic.

Molts afirmen que fer mitja representació permet augmentar més pes i entrenar més. També us permet sentir tensió constant a tot el conjunt, ja que limiteu el grau de moviments en un rang específic on podeu obtenir la màxima tensió.

Quin és millor?

La majoria dels estudis científics suggereixen que les representacions completes són millors per al creixement a llarg termini en colpejar més fibres musculars en els grups musculars.

Tot i que és cert que podeu aixecar més i fer més repetició mitjançant la meitat de representants, també heu de tenir en compte la quantitat total de treball o tensió que esteu posant als músculs.

Per exemple, fer més repeticions amb càrregues més pesades amb mitges repeticions provoca una disminució total de la distància que es mou el pes, afectant així negativament la vostra càrrega de treball total.

Tallar la distància total que els viatges de pes també redueix el volum de treball total. Realitzar mitges repeticions us pot enganyar perquè penseu que esteu fent més feina del que realment feu.

Tot i això, no vol dir que la meitat de repetició no tingui lloc en els entrenaments de fitness i que ho hagueu d’ignorar completament.

Beneficis de realitzar mitges representacions

Millora el creixement muscular

La tensió mecànica dels músculs estimula el creixement muscular i augmenta el rendiment amb el pas del temps.

Quan es realitzen representacions completes, hi ha punts específics on la contracció muscular té tensió zero. Per exemple, l'exercici de curl de bíceps té poca o cap tensió al punt inicial i al final del moviment.

Els estudis demostren que la meitat de representants pot millorar significativament la mida i el rendiment muscular posant constantment el múscul en tensió.

Rutina d'exercicis de gimnàs per a dones

Les mitges representacions limiten el vostre moviment fins a un cert punt, particularment a una gamma mitjana on es pot sentir la quantitat màxima d’estrès al múscul. Això elimina eficaçment els mini-restauradors que teniu quan feu representacions completes.

Una mitja repetició optimitzada farà que els músculs estiguin totalment compromesos durant tot el conjunt, creant així una tasca més desafiant i físicament exigent per superar els músculs.

ActuarExercicis de cableTambé pot eliminar el temps mini-baix durant l’entrenament amb pes i assegurar una tensió constant durant tot el moviment.

Evita la sobrefatiga

Tot i que l’entrenament complet de representants comporta un creixement muscular més significatiu, també convé assenyalar que condueix a una fatiga muscular més ràpida i més gran, ja que exerceix més energia i esforç a l’hora d’elevar pesos a tota la gamma.

Per exemple, els ascensors més alts es troben habitualment en energia abans de fer repeticions suficients de squats per treballar realment el seu cos inferior. Això es deu a una ruta de barra més llarga quan realitzeu representacions completes.

Això vol dir que podeu plantejar -vos fer mitges representacions si esteu baixos a la resistència. Això encara induirà prou guanys metabòlics per obtenir guanys considerables en ampliar la vostra intensitat laboral. Aquesta tècnica funciona especialment amb els conjunts de gota.

Ajudar a superar els problemes de mobilitat i facilitar la recuperació

Els problemes de mobilitat poden suposar un obstacle important per a molts atletes i aficionats al fitness. Les mitges representacions podrien ser el vostre amic si ho teniudolor de genoll, malucs ajustats, oturmells rígidsAixò us molesta durant un cert angle d’elevació.

Les mitges representacions us poden permetre treballar al voltant de l'angle amb el qual teniu un problema. Modificant el moviment per mantenir-se dins d’un ventall còmode i sense dolor, encara podeu implicar el grup muscular objectiu sense causar dolor ni molèsties.

Aquí teniu un pla que heu de provar si sou una dona:

com aconseguir un v taper

I si ets un home:

Reforça els punts i les zones febles

La meitat de representants us pot ajudar a corregir punts febles iDesequilibris muscularspermetent aïllar i orientar zones o angles febles sense posar estrès indegut a les articulacions.

Per exemple, la part inferior de la gatzoneta és la posició més feble habitual dels exercicis d'esquat. Utilitzant mitja representació, com ara squats a la caixa o squats de pin, pot limitar el vostre rang de moviment i ajudar-vos a centrar-vos més en la força de construcció en posicions més febles.

Les mitges representacions poden fer un exercici més eficaç per a la construcció dels músculs, ja que es dedica més temps a les posicions on la tensió mecànica és la més alta i quan la tensió metabòlica és òptima per ahipertròfia.

A mesura que creeu la força necessària i perfeccioneu la vostra forma i tècnica d’exercici, podeu progressar gradualment fins a representacions completes i augmentar el pes que esteu aixecant.

Com integrar la meitat de representants a la vostra formació

Cremades

Un conjunt de cremades és de representacions addicionals o addicionals que feu al final d’un conjunt per conduir els músculs a l’esgotament gairebé. És ideal utilitzar pesos més lleugers per als vostres conjunts de cremades.

Utilitzar estratègicament la meitat-REPS per a la seva combustió per fatinar el múscul pot comportar un màxim estrès metabòlic en els músculs i un major creixement muscular.

Un protocol de conjunt de gota que utilitza mitja representació també pot funcionar bé per ficar els músculs.

Exercicis de mitja repetició

En teoria, qualsevol exercici es pot realitzar mitjançant mitja representació. Tot i això, hi ha diversos exercicis on més brillen la meitat.

Per exemple, un estudi demostra que la meitat de representants dels trituradors del crani donen lloc a un 200% més de creixement muscular que els representants complets.

A continuació, es mostren alguns dels exercicis més habituals que es beneficien de la meitat de representants:

• BICEP Curls: inicieu l’ascensor en 130 graus d’extensió, passant a la flexió completa
• Cruixers del crani: no bloquegis els colzes i limita l'extensió del colze a prop del 70%
• Lunges: aïllar i enganxar millor els quads aturant -se al voltant del 60-70% en el camí cap avall. Aturar -se durant 1 segon a la part inferior del 70% abans de tornar a pujar també pot dificultar l'exercici
• Penjar el genoll: augmentar el compromís del nucli i l’activació de quadres aturant -se a 80 graus de flexió del genoll abans d’anar a l’extensió completa

Linia inferior

Recordeu que la ciència i l'experiència personal formen els fonaments bàsics d'un règim d'exercici eficaç. Afluir -se en tots dos, mentre que enteneu les necessitats úniques del vostre cos és el secret per assolir els vostres objectius de fitness.

La investigació i la ciència quantifiquen les coses en forma física per separar els fets de les tradicions del gimnàs i les idees errònies. El coneixement està en contínua evolució, i són guies que pots utilitzar per aconseguir el teu màxim potencial al gimnàs.

Tot i que la formació completa de representants supera la meitat del règim de la creació de músculs més forts i més grans, encara podeu utilitzar els exercicis de mitja representació com a complements a la vostra rutina de fitness i obtenir els seus beneficis únics.

Referències →

1. Schoenfeld B. J. (2010). Els mecanismes de la hipertròfia muscular i la seva aplicació a l’entrenament de resistència. Journal of Strength and Condicioning Research, 24 (10), 2857–2872.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
2. Pedrosa, G. F., Lima, F. V., Schoenfeld, B. J., Lacerda, L. T., Simões, M. G., Pereira, M. R., Diniz, R. C. R., & Chagas, M. H. (2022). La gamma parcial de l’entrenament en moviment genera millores favorables en les adaptacions musculars quan es realitzen a llargues longituds musculars. European Journal of Sports Science, 22 (8), 1250–1260.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199
3. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Efectes del rang de moviment en el desenvolupament muscular durant les intervencions d’entrenament de resistència: una revisió sistemàtica. Sage Open Medicine, 8, 2050312120901559.https://doi.org/10.1177/2050312120901559
4. Mendonça, T. P., Aidar, F. J., De Matos, D. G., De Souza, R. F., Marçal, A. C., De Almeida-Neto, P. F., De Araújo Tinoco Cabral, B. G., Garrido, N. D., Neiva, H. P., Marinho, D. A., Marques, D. A. M. C., & Reis, V. M. (2021). Força la producció i l’activació muscular durant parcialment Vs. Gamma completa de moviment en el poder paralímpic. PLOS ONE, 16 (10), E0257810.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257810
5. Goto, M., Maeda, C., Hirayama, T., Terada, S., Nirengi, S., Kurosawa, Y., Nagano, A., & Hamaoka, T. (2019). El rang parcial d’exercici de moviment és eficaç per facilitar la hipertròfia muscular i la seva funció mitjançant hipòxia intramuscular sostinguda en homes joves formats. Journal of Strength and Condicioning Research, 33 (5), 1286–1294.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051
6. Bloomquist, K., Langberg, H., Karlsen, S., Madsgaard, S., Boesen, M., & Raastad, T. (2013). Efecte de l'amplitud de moviment a la gatzoneta de càrrega pesada sobre les adaptacions dels músculs i els tendons. European Journal of Applied Physiology, 113 (8), 2133–2142.https://doi.org/10.1007/s00421-013-2642-7