En aquest article, us oferim un programa complet de pes corporal de 21 dies per construir múscul, fer-vos més forts i perdre greix corporal. Com que tot el que necessiteu és el vostre cos i un cronòmetre, aquest és un programa amigable per al gimnàs a casa que qualsevol pot fer. Si els recomptes de representants enumerats són massa difícils (o massa fàcils), disminuïu o augmenteu segons sigui necessari.

Visió general del programa

El programa consta de 21 dies d'entrenament, inclosos els dies de descans actiu. Es creu àmpliament que es triguen 21 dies a formar un nou hàbit. En aquests 21 dies d'entrenament hauríeu de començar a veure un canvi positiu en la vostra manera de pensar sobre l'exercici, així com un canvi en la vostra composició corporal.

Hauríeu de considerar aquest programa de 21 dies com un trampolí cap a un estil de vida de fitness. Us proporcionarà una plantilla que podreu utilitzar quan acabin els 21 dies per crear el vostre propi programa en endavant.

Els entrenaments estan dissenyats a la moda del circuit on fas una sèrie de moviments i després descanses abans de repetir el circuit. La resta entre circuits varia segons el vostre nivell d'experiència i es classifiquen en nivells un, dos i tres de la següent manera:

Nivell 1 - Principiant

Nivell Segon - Intermedi

Nivell tres: experimentat

Trobareu enllaços a demostracions de vídeo per a cada exercici enumerat.

Equip necessari:

• Tu mateix
• Cronòmetre o rellotge (per mantenir l'hora)

L'escalfament

Abans de l'entrenament has de ferestirament dinàmic,on mou les extremitats a través d'una gamma completa de moviments en lloc de mantenir-les en una contracció isomètrica. Després de l'entrenament, hauríeu de fer estiraments estàtics, on mantingueu la posició estesa durant 5-10 segons.

Repartiment d'entrenament de 5 dies per a dones

Aquí teniu 6 estiraments dinàmics que s'adapten per preparar el vostre cos per als exercicis a seguir:

• Cercles de braços
• Abraçades corporals
• Esquat d'aire
• Braços cap a fora les rotacions del tors
• Les cames separades cap avall cap a la dreta, l'esquerra i el mig

Escalfament cardiovascular 10-15 minuts

Anar a caminar, córrer o córrer. Mou-te a un ritme moderat que augmentarà la teva freqüència cardíaca i elevarà la teva temperatura corporal central, però no t'esgotarà.

Setmana 1

Dia 1 – Cames i glutis

• 40 Jumping Jack
• 20 Estocada
• 25 Squat
• Salt de 10 estrelles
• 10 Estocada creuada inversa

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades.

Refresca't amb estiraments estàtics - 3-5 min

Dia 2 – Esquena i braços i abdominals

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Àngel de neu inversa
• 40 Escalador de muntanya
• 25 Aixecament de cames

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 3 – Tríceps i oblics

• 40 gir rus
• 20 Empènyer cap a la planxa
• 15 Banc Cadira Dip
• Planxa de 30 segons
• 40 Cruixent

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 4 – Dia de recuperació activa

Feu una caminada ràpida o troteu lleugerament de 10 a 20 minuts

Feu estiraments estàtics i descanseu per a una recuperació òptima

Dia 5 – Braços i abdominals

• 30 Tauló complet d'espatlla
• 25 Aixecament de cames
• 10 Push Up
• 40 gir rus
• Planxa de 45 segons

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 6 – Entrenament corporal total

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Squat
• Salt de 10 estrelles
• 40 Escalador de muntanya
• 10 Push Up

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 7 – Dia de descans

Si decideixes fer un exercici de recuperació activa avui està bé. Només sabeu que per avui no és obligatori. Assegura't que estiguis recuperat per a l'entrenament de demà

Setmana 2

Dia 1 – Cames i glutis

• 20 Estocada de salt
• 20 Esquat per alternar la cama
• 20 Contragol alternatiu
• 20 Pis Pont
• 10 Boca d'incendi (costat dret)
• 10 Boca d'incendi (costat esquerre)

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades Refredar amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 2 – Esquena i braços i abdominals

• 15 Superman Pull
• 10 Empènyer tancament cap amunt
• 20 Crunch Punch
• 15 Aixeta d'espatlla de planxa completa
• 20 V Aixecament de cames asseguts

Descans entre circuits:

repte calistenic

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refredar amb estiraments 3-5 min

Dia 3 – Tríceps i oblics

• 40 gir rus
• 15 Empènyer cap a la planxa
• Planxa lateral dels anys 30 (costat dret)
• Planxa lateral dels anys 30 (costat esquerre)
• 10 Banc Cadira Dip
• 30 Toc alternatiu del taló

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 4 – Dia de recuperació activa

Feu una caminada ràpida o troteu lleugerament de 10 a 20 minuts

Feu estiraments estàtics i descanseu per a una recuperació òptima

Pots seguir el pla a la nostra aplicació:

Dia 5 – Braços i abdominals

• 15 Aixeta d'espatlla de planxa completa
• Crunch tàctil de 25 dits
• 10 pisos Tríceps Dip
• 15 Cruixent
• 30 Patada d'aleteig

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 6 – Entrenament corporal total

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16 Squat per alternar la cama contragolpe
• 30 Escalador de muntanya
• Salt de 10 estrelles
• 20 Air Bike

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

horari d'entrenament a casa

Repetiu 3 vegades.

Dia 7 – Dia de descans

Si decideixes fer un exercici de recuperació activa, està bé. Només sabeu que per avui no és obligatori. Assegura't que estiguis recuperat per a l'entrenament de demà.

Setmana 3

Dia 1 – Cames i glutis

• 20 Estocada de salt
• 10 Estocada lateral alternativa
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (costat dret)
• 10 Glute Kickback To Fire Hydrant (costat esquerre)
• 10 Pont de glutis d'una cama (costat dret)
• 10 Pont de glutis d'una cama (costat esquerre)
• Salt de 10 estrelles

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 2 – Esquena i braços i abdominals

• 20 Superman alternatiu
• 10 Cruixent
• 15 Aixeta d'espatlla de planxa completa
• 30 Patada d'aleteig
• Pla dels anys 30 per avançar Plank

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 3 – Tríceps i oblics

• 40 gir rus
• 15 Empènyer cap a la planxa
• Pols de 10 taulons laterals (costat dret)
• 10 Side Plank Pulse (costat esquerre)
• 10 pisos Tríceps Dip
• 30 Toc alternatiu del taló

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 4 – Dia de recuperació activa

Fes una caminada ràpida o un trot lleuger de 10-20 minuts

Feu estiraments estàtics i descanseu per a una recuperació òptima

Dia 5 – Braços i abdominals

• 10 Pike Push Up
• Crunch tàctil de 15 dits
• 10 T Push Up
• Tirada de 20 cames
• 20 Toc alternatiu del taló

Descans entre circuits:

quant de temps menjar després de l'entrenament

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Repetiu 3 vegades

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Dia 6 – Entrenament corporal total

• 10 Body Up
• 15 Cruixent
• 15 Burpee
• Tauló dels anys 60
• 16 Squat per alternar la cama contragolpe
• 10 Push Up

Descans entre circuits:

• Nivell 1 (principiant) - 90 segons
• Nivell 2 (intermedi) - 60 segons
• Nivell 3 (experimentat) - 30 segons

Refresca't amb estiraments estàtics 3-5 min

Repetiu 3 vegades

Dia 7 – Dia de descans

Felicitats per haver superat aquest repte!

Resum

Si pots seguir aquest entrenament de calistenia de 21 dies durant les tres setmanes completes, hauràs aconseguit molt. La teva condició física aeròbica i anaeròbica augmentarà, els teus nivells de força augmentaran i faràs canvis importants en la forma en què es veu i se sent el teu cos. També inculcaràs la forma física com a part dels hàbits diaris, preparant-te per a una vida de salut i benestar.