El moviment funcional, i l'exercici funcional dissenyat per fomentar-lo, s'ha convertit en una frase popular al món del fitness en els darrers anys. No obstant això, hi ha molta confusió sobre què és i com fer-ho. En aquest article, posem l'entrenament muscular funcional sota el focus per ajudar-vos a decidir si hauria de formar part del vostre pla d'entrenament.

Què és l'entrenament funcional?

Entrenes per millorar la capacitat del teu cos per moure's: aixecar-te, ajupir-te, saltar i córrer. No obstant això, gran part del que fas als gimnàs es basa en l'aïllament muscular. Funciona les parts del cos individualment, i això és ineficient.

plans d'entrenament femení

L'entrenament funcional és diferent. Això és perquè es tracta d'entrenar el cos de la manera en què va ser dissenyat per moure's. Mitjançant exercicis funcionals que imiten patrons de moviment compostos, l'entrenador és més capaç d'entrenar el cos com estava dissenyat per funcionar: com una unitat fluida i unificada.

Functional Fitness us permetrà realitzar activitats de la vida real en situacions de la vida real. En el procés, ensenyarà als teus músculs a integrar-se per completar de manera més eficient les teves tasques diàries, ja sigui canviar un pneumàtic o aixecar un sofà.

El típic estil de vida occidental sedentari afavoreix el desequilibri corporal. Functional Fitness aborda aquest desequilibri forçant els costats oposats del cos a treballar junts de manera sinèrgica, en lloc d'aïllar grups musculars individuals.

Per què hauríeu d'incorporar l'entrenament de fitness funcional

En el seu nucli, el moviment funcional es relaciona amb la capacitat del cos de moure's sense esforç i sense dolor tal com estava dissenyat. Significa ser biomecànicament eficient en els teus moviments.

Moure com va ser dissenyat el nostre cos no sembla una tasca massa difícil. Tanmateix, des del moment que naixem, comencem a desenvolupar els nostres propis patrons de moviment únics. Aquests solen implicar que certs grups musculars siguin més forts que altres. Això fa que afavorim un cert costat del cos quan caminem, ajupim, aixequem o llencem coses. Com a conseqüència d'això desenvolupem desequilibris musculars que condueixen a lesions, accidents i dolor constant.

Les persones que no es mouen d'una manera funcionalment eficient mai no aconsegueixen experimentar el màxim potencial del seu cos. És com si estiguessin constantment movent-se en la marxa equivocada. Això no només gasta una gran quantitat d'energia malgastada, sinó que també desgasta el cos, la qual cosa fa que sigui molt menys eficient a mesura que envellim.

Aleshores, com es relaciona el moviment funcional amb el vostre programa d'exercicis?

El moviment funcional ha de ser el centre de la planificació del vostre programa. Després de tot, fas exercici per millorar la teva qualitat de vida. L'exercici, doncs, us hauria de preparar per a les activitats quotidianes. Hauria de facilitar-vos el funcionament en una situació d'emergència, com ara quan el vostre cotxe s'avaria i heu de portar els queviures a casa. Tanmateix, no tots els exercicis ho fan.

Els exercicis funcionals simulen moviments habituals que fem fora del gimnàs. Si realment us beneficiareu de les hores que passeu al gimnàs, l'entrenament funcional hauria de ser el nucli del vostre programa d'entrenament.

Exemples d'exercicis d'entrenament funcional

Els entrenaments funcionals impliquen exercicis compostos que treballen els grans grups musculars del cos i impliquen moviments explosius. A més d'aplicar al màxim els músculs, l'entrenament funcional us oferirà un entrenament cardiovascular fantàstic.

Aquí teniu 5 exercicis funcionals fantàstics que hauríeu de considerar introduir al vostre programa d'entrenament:

1. Tire Slam

Músculs objectiu

• Cos sencer

Steel Mace Tire Slam Workout - YouTube

Instruccions:

1. Agafeu un martell i col·loqueu-vos al costat d'un pneumàtic de tractor.
2. Feu girar el martell i, a continuació, feu-lo xocar contra el pneumàtic.
3. Concentreu-vos a impulsar la potència de les cuixes, els malucs i els dorsals.

(Nota: si el vostre gimnàs no té un martell ni un pneumàtic de camió, demaneu-los que els portin).

2. Squat Snatches

Músculs objectiu

• Cos sencer

Com fer un Squat Snatch de Wodstar - YouTube

Els Squat Snatches són un moviment clàssic d'aixecament de peses que requereix una potència explosiva, estabilitat del nucli i flexibilitat de maluc i espatlla.

Instruccions:

1. Col·loqueu una barra en un bastidor a la gatzoneta i passeu-hi per sota de manera que quedi darrere del coll i a través de les trampes.
2. Desmunteu la barra i feu un parell de passos enrere.
3. Amb els peus a l'amplada de les espatlles i una gran adherència a la barra, agafa el pes per sobre del cap fins a la longitud dels braços, empenyent cap amunt i cap a fora.
4. Mentre aguanteu la respiració, poseu-vos a la gatzoneta en una posició completa. No t'inclinis cap endavant, però manté l'esquena arquejada i el pit cap amunt.
5. Immediatament, toqueu la part inferior de la posició inversa a la gatzoneta i us torneu a una posició de peu amb el pes bloquejat per sobre. Això és una representació.

Aquí teniu un entrenament funcional de cames:

menjar després de l'entrenament

3. Neteja

Músculs objectiu

• Cos sencer

The Power Clean - YouTube

Instruccions:

1. Comenceu amb la barra que teniu davant. Amb els peus ben plantats i l'esquena arquejada, doblegueu els genolls per agafar la barra amb una agafada per sobre.
2. Comenceu a aixecar la barra i, quan arribi a la meitat de la cuixa, esteneu els malucs, els genolls i els turmells cap amunt. Al mateix temps, arrongueu les espatlles i doblegueu i aixequeu els colzes.
3. Mantingueu la barra a prop del vostre cos mentre s'aixeca i descansa al nivell superior del pit. Ara estaràs en una posició de frontsquat dret.
4. Baixeu immediatament a una gatzoneta completa i després torneu la barra a la posició inicial al terra davant vostre.

4. Esquat frontals

Músculs objectiu

• Cames
• Nucli

The Front Squat - YouTube

Una gatzoneta frontal és essencialment la part mitjana de l'exercici net que acabem de descriure. Moltes persones s'allunyen dels esquat frontals a causa de la relativa incomoditat d'estar a la gatzoneta amb la barra davant del coll. Això, però, és part del que el converteix en un gran exercici funcional. És vital que mantingueu una posició forta i vertical durant tota la gatzoneta.

Instruccions:

1. Posa't davant d'una barra que es carrega en un bastidor d'esquat amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
2. Desmunteu la barra i descanseu sobre les clavícules i les espatlles, amb els braços creuats subjectant-la com a suport.
3. Mantenint la columna en posició vertical, articular-se als malucs per baixar a una posició paral·lela a la gatzoneta.
4. Empènyer els talons per tornar a la posició inicial.

5. Boles de paret

Músculs objectiu

• Cos sencer

Com fer Wall Balls - YouTube

Instruccions:

1. Comenceu en una posició a la gatzoneta amb una pilota medicinal subjectada a l'alçada del pit. Hauríeu d'estar a 5 peus d'una paret.
2. A mesura que explotes cap amunt, el pit premeu la pilota directament cap a la paret.
3. Ara cal agafar la pilota al rebot. Tan aviat com ho feu, aneu directament a la vostra següent repetició. Mantingueu-vos concentrat o tindreu la cosa xocant a la vostra caixa toràcica!

Punts clau

• L'entrenament funcional treballa el cos com una unitat funcional holística
• L'entrenament funcional simula activitats del món real
• L'entrenament funcional es basa en exercicis funcionals explosius

Referències →

1. Feito Y, et al. Entrenament funcional d'alta intensitat (HIFT): Definició i implicacions de recerca per a la millora de la forma física. Esports. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Efectes de l'entrenament de resistència funcional sobre la forma física i la qualitat de vida en dones amb dolor lumbar crònic inespecífic. Revista de rehabilitació musculoesquelètica i d'esquena. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. La naturalesa multimodal de l'entrenament funcional d'alta intensitat: aplicacions potencials per millorar el rendiment esportiu. Esports. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. Els beneficis dels programes d'entrenament funcional d'alta intensitat per a personal militar. Medicina militar. 2016;181:e1508.
5. Ofei-Dodoo S, et al. L'impacte d'un estil de vida actiu en el nivell de condició física funcional de les dones grans. Revista de Gerontologia Aplicada. 2018;37:687.