La comunitat de fitness ha debatut durant molt de temps si la connexió ment-múscul existeix o és només ciència. Potser ja heu sentit parlar d'això a un amic o a un entrenador durant els vostres entrenaments. Però què vol dir realment?

La connexió ment-múscul tracta de la idea que la vostra capacitat de concentració pot afectar la contracció muscular i el creixement muscular.

No és cap secret que l'estat de la teva ment afecta la qualitat del teu entrenament. De la mateixa manera, el vostre estat d'ànim i la vostra preparació mental afecten la manera en què podeu executar un exercici, i de vegades és l'única bretxa entre un entrenament exitós i patir una lesió.

Tanmateix, ser present mentalment va més enllà de la vostra experiència d'entrenament? Pot influir realment en el ritme de creixement muscular? I si és així, com podem utilitzar-lo per maximitzar els nostres guanys?

En aquest article es discutirà la base científica de la connexió ment-múscul i com pots millorar aquesta relació per optimitzar la teva rutina de fitness.

Quina és la connexió ment-múscul?

La connexió ment-múscul o enfocament intern consisteix a concentrar-se en contraccions musculars específiques mentre es realitza un exercici. Es basa més en l'aspecte psicològic del teu entrenament i estar mentalment present durant cada repetició per sentir la contracció del teu múscul.

En teoria, prestar molta atenció a la contracció dels grups musculars individuals permet generar més energia en aquest múscul i reclutar més fibres musculars per completar l'exercici.

L'enfocament intern també ajuda a prevenir l'activació de les fibres musculars que no s'utilitzen perquè pugueu crear més tensió en els músculs adequats.

Moltes persones han experimentat els següents beneficis de practicar l'enfocament intern:

• Millora de l'activació muscular
• Creixement muscular millorat
• Millor control en exercicis aïllats

La connexió ment-múscul funciona realment?

Hi ha una connexió literal entre la ment i el múscul. Al cap i a la fi, les instruccions perquè el teu cos es mogui són senyals elèctrics del cervell i es transmeten a través de la medul·la espinal a les neurones motores i les fibres musculars.

Segons estudis d'EMG, els investigadors van trobar que centrar-se en els músculs dels pectorals i del tríceps durant una premsa de banc augmenta.activació muscularentre un 5 i un 9% en comparació amb simplement aixecar peses.

Curiosament, un altre estudi va trobar que l'ús de la connexió ment-múscul durant els rínxols del bíceps provoca un augment més significatiu de la mida del bíceps en almenys un 5% en vuit setmanes que el normal.entrenament de bíceps.

Aquests estudis suggereixen que prestar molta atenció a la contracció dels músculs durant cada repetició millorarà encara més els guanys que simplement aixecar peses.

Com millorar la connexió ment-múscul?

Practica més exercicis d'una sola articulació

Els exercicis d'una sola articulació o els exercicis d'aïllament són especialment excel·lents per millorar la connexió ment-múscul. Els estudis també mostren que l'enfocament intern és millor per activar més fibres musculars durant exercicis d'una sola articulació, com els rínxols de bíceps i els exercicis d'extensió de tríceps.

A més, practicar l'enfocament intern mentre es realitza exercicis d'aïllament pot millorar la mida i la forçamúsculs retardats.

Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar per sentir la connexió muscular de la ment:

forma de rellotge de sorra és

Enfocament i concentració

La vostra preparació mental és fonamental per al vostre entrenament i per millorar la vostra connexió ment-múscul. Intenta centrar-te a estrènyer els músculs objectiu en lloc d'aixecar el pes per sentir més les seves contraccions.

Escalfar

Si tuescalfarabans de les vostres sèries principals, el flux sanguini als músculs augmenta i prepara el vostre cos per a l'aixecament real. Això també familiaritza el vostre cervell amb el moviment que esteu a punt de fer i pot resultar en un millor reclutament de neurones motores durant els vostres moviments pesats.

Aixeca peses més lleugeres

Aixecar peses més lleugeres us permetrà centrar-vos a estrènyer els músculs en lloc de simplement completar l'exercici. Intenta apuntar entre el 40 i el 70% de la teva força màxima (1 Repetició màxima) quan practiques la connexió ment-múscul.

Sí, l'aixecament de peses pot proporcionar un estímul més significatiu i ajudar-vos a construir músculs més ràpidament, però aixecantpesos més lleugerstambé pot produir el mateix creixement muscular quan es realitza correctament.

Aixeca lentament

Aixecar lentament augmenta el temps sota tensió i millora la connexió ment-múscul.

El temps sota tensió és el nombre de segons que els teus músculs passen contraint-se durant cada repetició.

En fer el teuaugmentant el ritmemés lentament, podreu sentir els vostres músculs contraure i allargar-se al llarg del rang de moviment. Intenta passar 2-3 segons en cada repetició.

Poseu

Després de completar un conjunt d'exercicis aïllats, com ara rínxols de bíceps o rínxols de tríceps, feu una postura unes quantes vegades per sentir la bomba als músculs.

Posar essencialment afegeix una contracció isomètrica al múscul ja fatigat, que pot estimular encara més el creixement muscular.

Visualització

En visualitzar els patrons de moviment exactes abans i durant la realització d'un exercici específic, esteu entrenant el vostre cervell per disparar senyals més forts per obtenir més implicació muscular. Això us ajudarà a reclutar més fibres musculars o a millorar la qualitat dels moviments.

Aprendre anatomia bàsica

Aprendre l'anatomia bàsica dels teus músculs t'ajudarà a visualitzar encara més com es contrauen i es mouen al llarg del rang de moviment. Intenta familiaritzar-te amb la direcció dels diferents músculs del teu cos per entendre millor com mouen les articulacions.

Limitacions de la connexió ment-múscul

Tot i que l'enfocament intern sembla millorar el creixement muscular, no afecten l'augment de força i el rendiment esportiu.

A més, la connexió ment-múscul només millora l'activació muscular fins a un 60% del vostre 1 Rep Max. Això suggereix que l'enfocament intern no afecta l'activació muscular millor que l'entrenament habitual quan es desafia amb peses més pesades.

L'enfocament intern no entrena la teva ment i el teu cos per realitzar moviments complexos. Per contra, l'enfocament extern o concentració en el moviment i l'entorn exterior és millor per a l'adaptació neurològica. L'exercici amb l'enfocament extern desenvolupa vies neuronals que milloren la coordinació cervell-cos i es tradueixen en una millor activació dels músculs rellevants per dur a terme tasques entrenades.

Preneu pes mort, per exemple. Un enfocament extern a empènyer el terra amb els peus donarà lloc a una millor execució de l'exercici en lloc de centrar els músculs de l'esquena a contraure o estrènyer els músculs del cul.

La connexió ment-múscul és més beneficiosa en exercicis aïllats, especialment a la part superior del cos, com els bíceps, pectorals i tríceps.

A més, la majoria d'estudis científics disponibles es fan sobre aixecadors sense experiència, i encara cal provar l'impacte de la connexió ment-múscul en individus entrenats en un període de temps més llarg.

Linia inferior

Sí, la connexió ment-múscul o l'enfocament intern existeix, i alguns estudis avalen la seva eficàcia. Centrar la vostra atenció en el múscul objectiu durant un exercici us pot ajudar a activar més fibres musculars i millorar el creixement muscular.

Tanmateix, si voleu millorar el rendiment atlètic i altres moviments complexos, és millor entrenar concentrant-vos en la qualitat de tot el moviment que en la contracció muscular en si.

Referències →

1. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Colado, J. C. i Andersen, L. L. (2017). Principi d'entrenament de la connexió ment-múscul: influència de la força muscular i l'experiència d'entrenament durant un moviment d'empenta. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 117(7), 1445–1452.https://doi.org/10.1007/s00421-017-3637-6_
2. _Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., Colado, J. C. i Andersen, L. L. (2016). Importància de la connexió ment-múscul durant l'entrenament progressiu de resistència. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 116(3), 527–533.https://doi.org/10.1007/s00421-015-3305-7_
3. _Schoenfeld, B. J., & Contreras, B. (2016). Enfocament d'atenció per maximitzar el desenvolupament muscular. Força &Amp; Condicionament Journal, 38(1), 27–29.https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000190_
4. _Snyder, B. J. i Fry, W. R. (2012). Efecte de la instrucció verbal sobre l'activitat muscular durant l'exercici de pressa de banc. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (9), 2394–2400.https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31823f8d11_
5. _Wakahara, T., Miyamoto, N., Sugisaki, N., Murata, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., Fukunaga, T. i Yanai, T. (2011). Associació entre les diferències regionals en l'activació muscular en una sessió d'exercici de resistència i en la hipertròfia muscular després de l'entrenament de resistència. Revista Europea de Fisiologia Aplicada, 112(4), 1569–1576.https://doi.org/10.1007/s00421-011-2121-y_