Esculpir un cos del qual puguis estar orgullós no és l'únic objectiu de treballar al gimnàs i mantenir-te coherent amb la teva rutina de fitness. Per sobre de tot, l'exercici entrena el teu cos per ser més fort, protegir-te de les lesions i retardar els efectes de l'envelliment.

No hi ha res millor que els músculs del nucli profund ben desenvolupats quan es tracta de mantenir-se sans i sense lesions. Això es deu al fet que les capes més profundes de l'abdomen són crucials per mantenir una postura saludable i proporcionar un millor equilibri i estabilitat, el que resulta en una eficiència global en el rendiment físic i els moviments harmònics.

Malauradament, els músculs del nucli profund són un dels músculs més descuidats del cos. Alguns fins i tot poden desenvolupar músculs centrals febles tot i tenirpack de 8 abs. Quan aquests músculs estan poc actius o hiper-engranats, es pot produir dolor i disfunció.

Aquest article aprofundirà en la ciència dels músculs del nucli profund i com podeu enfortir-los fent rutines d'exercici ràpides i fàcils.

Quins són els músculs del nucli profund?

Els músculs del nucli profund inclouen el transvers de l'abdomen, el sòl pèlvic, el diafragma i el múscul multifidus. Estabilitzen el tronc mentre els braços i les cames es mouen durant els moviments funcionals.

Aquests músculs han de treballar harmònicament per aconseguir un equilibri i una estabilitat òptims en les activitats diàries i un rendiment físic intens com exercicis d'alta intensitat o esports.

El transvers de l'abdomen (TA), en particular, s'estén des de les costelles inferiors fins a la part superior de la pelvis i s'envolta al voltant de l'abdomen, formant un suport d'esquena incorporat, proporcionant un suport crític per a tot el cos.

És com una cotilla que manté tot el que hi ha a la zona del ventre 'estret' i 'encaixat'.

Per què hauríeu d'enfortir els músculs del nucli profund?

Contràriament a la creença popular, tenir un paquet de sis abdominals no garanteix que tingueu un nucli fort. Els músculs superficials formen el paquet de sis i se separen del nucli profund.

Per tant, podeu tenir abdominals guapos, però encara tenir músculs febles del nucli, ja que no podeu enfortir els abdominals profunds fent abdominals regulars.

Els músculs febles del nucli poden provocar disfuncions de la columna, augment del desgast i desgast del disc espinal i dolor. Afortunadament, podeu entrenar el vostre nucli de manera eficient per participar i desenvolupar la força suficient fent exercicis i moviments corporals senzills però efectius.

Altres avantatges de realitzar exercicis bàsics profunds

A part de desenvolupar la força del nucli i millorar l'estabilitat, aquí teniu els altres avantatges de realitzar exercicis de nucli profund:

Ajuda a aplanar l'estómac

Quan entreu els músculs del nucli profund, esteu treballant essencialment les capes musculars que actuen com una cotilla natural per a la vostra secció mitjana. L'entrenament constant pot ajudar a tensar i tonificar els músculs abdominals, contribuint a un aspecte de l'estómac més elegant i tonificat.

Disminució del dolor lumbar

Els estudis han demostrat que l'enfortiment dels músculs del nucli profund pot disminuir els símptomes del dolor lumbar. Això es deu al fet que la força òptima del nucli pot fer que les activitats físiques siguin més fàcils i segures estabilitzant la columna lumbar o la part baixa de l'esquena durant el moviment.

A més, enfortir i activar el transvers de l'abdomen pot ajudar a activar altres músculs profunds, com el multifidus, que condueixen a un millor suport de la columna.

Cintura més petita

Activar i enganxar el transvers de l'abdomen pot ajudar a reduir la cintura a causa d'una major activació dels músculs de la secció mitjana i mantenir-los tensos. La força adequada i l'activació de l'AT són crucials per mantenir la tensió i la pressió normals de la paret abdominal, que donen suport al vostre òrgan intern.

En última instància, això es tradueix en una cintura més petita i una millora addicional de l'efecte visual d'uncos de rellotge de sorraoFísica V-tapping.

Postura millorada

Un nucli profund fort pot influir significativament en la vostra postura i alineació. Poden ajudar a alinear la columna vertebral i reduir l'encorbament o l'encorbament a causa dels músculs de la columna esgotats.

Això és fonamental per mantenir la vostra confiança i un aspecte atractiu i facilita una millor respiració i circulació, millorant encara més la vostra salut i benestar.

Redueix el risc de lesions

Mantenir el nucli profund compromès pot ajudar a protegir l'esquena de ferides d'aixecament de pesadesmoviments compostoscom pes mort o esquat.

Una columna vertebral inestable i un nucli feble poden provocar un posicionament sobtat i incòmode del disc espinal, que pot provocar un impacte nerviós i lesions a la columna en aixecar objectes pesats.

Com activar el Transversus Abdominis?

L'activació del transvers de l'abdomen és essencial abans de realitzar els entrenaments bàsics. En realitzar l'activació abdominal, es millora essencialment la connexió ment-múscul i millora l'eficiència de les teves activitats.

Bruce Lee fent exercici

Com fer-ho:

1. Estireu d'esquena i doblegueu els genolls
2. Col·loca els dits a la part superior de l'os del maluc i mou-los 2 cm cap a dins i cap avall per sentir la contracció del TA.
3. Respira profundament i expira lentament
4. A mesura que expires, contracta o contrau els músculs del nucli estirant l'ombligo cap amunt i cap a la columna vertebral
5. Mantingueu la posició durant 6 segons mentre respireu amb normalitat i després relaxeu-vos.
6. Repetiu 10 vegades

Com realitzar exercicis bàsics profunds

Tauló

L'exercici de la planxa és un dels exercicis bàsics més efectius. Mantingueu l'estómac enfonsat quan realitzeu aquest moviment fent servir el nucli profund durant tot l'exercici.

Com fer-ho:

1. Assumiu una posició de flexió amb els colzes i els avantbraços recolzats al terra.
2. Empenyeu el terra i descanseu sobre els colzes, creant un 'pont' entre els dits dels peus i els colzes.
3. Mantingueu l'esquena plana i enganxeu el nucli dibuixant l'ombligo cap a la columna vertebral
4. No aguantis la respiració. Respira amb normalitat
5. Mantingueu aquesta posició durant 30 a 60 segons
6. Repetiu de 3 a 5 vegades

Tauló d'ós

El tauler d'ós és bàsicament un exercici de tauler de nivell següent on podeu involucrar millor els músculs centrals maximitzant el seu rang de moviment.

Com fer-ho:

1. Assumiu una posició de taula a quatre potes
2. Mantingueu les mans alineades amb les espatlles, els genolls sota els malucs i manteniu una columna vertebral neutra
3. Mentre enganxeu el nucli, premeu els palmells cap a terra i aixequeu els genolls amb prou feines del terra.
4. Eviteu arquejar la columna vertebral
5. Mantingueu aquesta posició durant 30 a 60 segons
6. Relaxa't i torna a la posició inicial
7. Repetiu de 3 a 5 vegades

Tocs dels peus

Els taps dels dits dels peus són un exercici de baix impacte que s'adreça a la part inferior de l'abdomen i un popularpilates de paretmoure's.

Com fer-ho:

1. Acuéstese d'esquena de manera que els genolls estiguin directament per sobre dels malucs
2. Doble els genolls a 90 graus
3. Mantingueu el nucli enganxat, baixeu lentament el peu esquerre i toqueu el terra amb els dits dels peus mantenint el genoll dret doblegat.
4. Torneu a la posició inicial i feu-ho pel costat oposat
5. Feu això durant 10-15 repeticions per cada costat

Aquí teniu un pla de dones que hauríeu de provar si voleu construir un nucli profund:

I per als homes:

Ocell-gos

Els músculs del nucli profund s'activen durant els moviments de braços i cames. L'exercici del gos ocell desafia els músculs centrals, i requereix que aixequeu el braç i la cama oposats simultàniament mantenint l'equilibri adequat.

Com fer-ho:

1. Comença a quatre potes
2. Alineeu els genolls amb els malucs i les mans sota les espatlles
3. Assumiu una columna vertebral neutra mantenint l'esquena i el coll plans en una posició neutral
4. Esteneu el braç dret cap endavant mentre moveu la cama esquerra cap enrere
5. Mantingueu premut durant 2-3 segons mentre enganxeu el nucli
6. Fes-ho al costat oposat
7. Repetiu 10 vegades

Error mort

L'error mort és similar a l'exercici d'ocell-gos, però elimina el requisit d'un bon equilibri. Aquest exercici és excel·lent per a persones amb problemes per mantenir l'estabilitat o comprometre l'equilibri i la postura correcta durant els entrenaments bàsics.

Com fer-ho:

1. Estireu-vos d'esquena
2. Mantingueu els braços estesos cap amunt apuntant cap al sostre
3. Assumiu una posició de 90-90 genolls doblegats
4. Enganxeu el nucli mentre baixeu el braç dret per arribar darrere del cap i estireu la cama esquerra cap al terra. No deixeu que els braços o les cames toquin el terra
5. Torneu a la posició inicial i feu-ho pel costat oposat
6. Repetiu 10 vegades per cada costat

Linia inferior

Aconseguir el vostre físic somiat és només un dels molts beneficis de desenvolupar músculs forts del nucli profund. El múscul del nucli profund, com el transvers de l'abdomen, manté la columna estable i promou una postura saludable.

Incloure els exercicis enumerats anteriorment a la vostra rutina d'entrenament bàsic garanteix que no només desenvolupeu els músculs abdominals superficials, sinó també els músculs del nucli profund.

Referències →

1. Lynders C. (2019). El paper crític del desenvolupament del transvers de l'abdomen en la prevenció i el tractament del mal d'esquena. Revista HSS: la revista musculoesquelètica de l'Hospital de Cirurgia Especial, 15 (3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M. i Miaki, H. (2020). Efecte de la maniobra d'extracció abdominal i l'alineació sobre el gruix del múscul abdominal i la dificultat subjectiva associada en individus sans. Healthcare (Basilea, Suïssa), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R. i Bloxham, S. (2016). Una revisió sistemàtica dels efectes de l'exercici i l'activitat física sobre el mal d'esquena crònic no específic. Healthcare (Basilea, Suïssa), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J. S., Seok, C. H. i Jeon, H. S. (2017). La maniobra d'extracció abdominal combinada amb el suport de pes simulat augmenta el gruix transvers de l'abdomen i l'oblic intern. Teoria i pràctica de la fisioteràpia, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P. i Straker, L. (2017). El reforç abdominal durant l'aixecament altera l'activitat muscular del tronc i la cinemàtica corporal. Ergonomia aplicada, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009