Per a una part del cos que poques vegades veiem, els glutis criden molta atenció. Per descomptat, tots tenim la nostra pròpia idea de com hauria de ser el nostre cul ideal. Per aconseguir-ho, hem de combinar els exercicis adequats amb una alimentació saludable.

En aquest article, us desvelem 8 dels millors exercicis per als vostres glutis. Els quatre primers es poden fer a casa amb res més que un joc de bandes de botí. Les quatre finals estan pensades per fer-se amb un major nivell de resistència al gimnàs.

Anatomia del glutis

Hi ha tres músculs que formen els glutis. El més gran i potent és el gluti major. L'origen d'aquest múscul es troba a la vora interior de la part posterior de la pelvis, prop de la columna vertebral. Algunes de les fibres s'insereixen a la part superior del fèmur mentre que altres fibres s'uneixen al tracte iliotibial de la cuixa externa.

Els altres dos músculs del gluti són el gluti mitjà i el gluti menor. Aquests dos es troben sota el gluti major i, per tant, es coneixen com a músculs profunds. A diferència del gluti major, no afecten l'aspecte de la part posterior d'una persona, però ajuden a moure's millor.

La funció del gluti major és estendre l'articulació del maluc, movent el fèmur (os de la cama) cap avall i cap enrere. Tenir glutis forts t'impulsa cap endavant quan camines o corres, i pot ser un factor clau per ajudar-te a tenir una bona postura i reduir el mal d'esquena.

Beneficis de l'ús de bandes de resistència

Bandes de resistènciasón una eina ideal per treballar els glutis a casa. A més de ser econòmics, són extremadament portàtils i fàcils d'utilitzar. Simplement posant una banda de botí al voltant de les cuixes, podreu transformar qualsevol exercici de pes corporal en un exercici de resistència.

La majoria de les bandes de botí es venen en jocs de 5, cadascuna amb una gradació de resistència diferent. Això us permet augmentar progressivament la resistència a mesura que aneu. Aquest és un principi clau per desenvolupar músculs més grans i forts.

entrenar per als homes

Els millors exercicis de glutis a casa

Barreja lateral

1. Dempeus amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles i una banda de botí al voltant de les cuixes, just per sobre dels genolls.
2. Baixeu a una posició a la gatzoneta de tres quarts, mantenint una posició neutra de la columna vertebral. Ajunta les mans davant del cos.
3. Fes un gran pas lateral amb la cama esquerra. Traveu la cama dreta per completar el pas.
4. Fes cinc passos cap a l'esquerra i després cinc passos enrere fins a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: realitzeu 3 sèries de 5 passos cap endavant i cap enrere.

Polsos d'esquat de banda

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i una banda de botí al voltant de les cuixes, just per sobre dels genolls.
2. Ajunta les mans davant del pit i baixa a una gatzoneta paral·lela, on les cuixes són paral·leles al terra.
3. Pols des del maluc per pujar i baixar unes sis polzades. Fes això 3 vegades.
4. Premeu els talons per tornar a la posició inicial.

Sets i repeticions: realitzeu 3 sèries de 15 repeticions

Passejades de monstres

1. Col·loqueu la banda del botí al voltant dels turmells i poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de les espatlles.
2. Mantingueu una posició neutra de la columna vertebral i baixeu a una posició paral·lela a la gatzoneta.
3. Fes un gran pas endavant, començant per la cama esquerra.
4. Fes 5 passos cap endavant i després 5 passos enrere fins a la posició inicial.

Conjunts i repeticions: realitzeu 3 sèries de 5 passos cap endavant i cap enrere.

Polsos del pont lateral

1. Estireu d'esquena a terra amb els genolls doblegats i la banda del botí al voltant de les cuixes just per sota dels genolls.
2. Empenyeu els talons mentre aixequeu els malucs cap al sostre. Mantingueu les mans a terra juntament amb els omòplats i el cap.
3. A la posició superior, pulsa tres vegades amunt i avall.
4. Baixa i repeteix.

Sets i repeticions: realitzeu 3 sèries de 15 repeticions

Exemple d'entrenament de glutis a casa

• Barreja lateral - 3 x 5
• Polsos d'esquat de banda - 3 x 15
• Monster Walks - 3 x 5
• Polsos del pont lateral - 3 x 15

Els millors exercicis de glutis al gimnàs

Els teus glutis són músculs i, com qualsevol altre múscul, responen millor a l'entrenament de resistència. L'entrenament amb peses et permetrà donar forma, modelar, esculpir i perfeccionar el cul. Després d'haver construït una base sobre els moviments de pes corporal, ara esteu preparat per treballar aquests panets per a la presentació.

Estem a punt de mostrar-te 4 moviments, juntament amb recomanacions de sèries i repeticions... Tot i que està centrat en els culs, treballaràs tota la part inferior del cos amb aquestes rutines. Feu aquesta rutina dues vegades per setmana, idealment amb un interval de tres sessions per permetre una recuperació total.

Goblet Full Squat

1. Posa't amb una kettlebell a les mans al pit amb una posició normal dels peus, els peus inclinats cap a fora. Mantingueu una columna vertebral neutra i mireu directament cap endavant.
2. Baixeu a una posició profunda a la gatzoneta, assegurant-vos que els malucs estiguin per sota del nivell dels genolls.
3. Potencia els glutis per tornar a la posició inicial.

Sets i repeticions: durant els dos primers entrenaments, feu una sèrie de quinze repeticions. Cada setmana afegiu un joc addicional fins que en feu tres.

Pes mort romanès amb barra

1. Agafa una barra amb una agafada a l'amplada de les espatlles, amb els palmells cap al terra. Els peus han d'estar separats a l'amplada de les espatlles.
2. Deixeu que els malucs i els glutis s'estimin cap enrere mentre baixeu la part superior a un angle de 45 graus. Això estirarà els glutis i els isquiotibials.
3. Mantingueu els braços tancats, torneu a la posició inicial

Sets i repeticions: durant els dos primers entrenaments, fes una sèrie de deu repeticions. Cada setmana afegiu un joc addicional fins que en feu tres.

Swings de Kettlebell

1. Posa't amb un kettlebell a les mans al llarg del braç. Els peus han d'estar separats a l'amplada de les espatlles amb una lleugera flexió al genoll. Mantenir una posició neutra de la columna vertebral.
2. Gireu el kettlebell lleugerament cap enrere entre les cames i, a continuació, contraeu els glutis per invertir la direcció del swing. Deixa que la kettlebell viatgi fins al nivell de la teva barbeta.

Sets i repeticions: durant els dos primers entrenaments, feu una sèrie de quinze repeticions. Cada setmana afegiu un joc addicional fins que en feu tres.

Pont Glute Barbell (o Hip Thrust amb un banc)

1. Col·loca't a terra amb una barra lleugera i asseu-la a la zona de la pelvis.
2. Estireu amb les espatlles a terra i els genolls estirats. Mantingueu cada costat de la barra per mantenir l'equilibri.
3. Tensa i aixeca els glutis i els malucs per portar la barra el més alta possible. Mantingueu-vos a la posició superior i després baixeu.

Sets i repeticions: realitzeu una sèrie de 15 repeticions per als 2 primers entrenaments, treballant fins a tres sèries al final de la setmana 3. Augmenteu progressivament la resistència.

Exemple d'entrenament de gimnàs de glutis

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Pes mort romanès amb barra - 1-3 x 10 repeticions
• Kettlebell Swings - 1-3 jocs de 15
• Pont de glutis de barra - 1-3 x 15

Aquí teniu un pla d'entrenament que hauríeu de provar:

quins grups musculars entrenar junts

Conclusió

Ara ja saps els moviments que necessites per construir un cul per estar orgullós. La clau de l'èxit, és clar, és la coherència. Si seguiu un entrenament centrat en els culs dues vegades per setmana, avançareu constantment a la part posterior per envejar.

Així que, sortiu allà i feu el cul, el vostre!