Formació

Rutina d'entrenament a casa de 5 dies

Quarantena? Gimnàs tancat? Cap problema. Aquest pla d'entrenament a casa t'ajudarà a construir un cos fort i prim.

En aquest article us oferirem entrenaments que podeu fer sense cap equip.

Pla de formació a domicili de 4 setmanes

Aquest programa s'orientarà a tot el teu cos amb diferent intensitat perquè puguis fer-te més fort mentre et mantés prim.

Hem fet dos plans de formació diferents, un per a dones i un altre per a homes. Tots dos tindran el mateix volum d'entrenament, però s'orientaran a diferents grups musculars en diferents dies.

El programa d'entrenament a casa

Els entrenaments tindran una estructura similar:

1 gran circuit dividit en
3 seccions
9 exercicis
20 segons per exercici
1 min de descans entre cada tram
Repetiu 5 vegades o més

No dubteu a ajustar els entrenaments si cal.

La rutina d'entrenament a casa de 5 dies per a dones

Aixòrutina d'entrenament a casa per a doness'estructura de la següent manera:

Dia 1: Part inferior del cos A
Dia 2: Part superior del cos
Dia 3: Nucli
Dia 4: Part inferior del cos B
Dia 5: Full Body HIIT & Core
Dia 6: Descans
Dia 7: Descans

Podeu seguir aquesta rutina d'entrenament a casa per a dones a la nostra aplicació:

Dia 1: Entrenament de la part inferior del cos A | Repetiu 5 vegades

Pont de glutis (20 segons)
Jump Squat (20 segons)
Pujada de vedell (20 segons)
Descans (1 min)
Pont alternatiu de doble a una sola cama (20 segons)
Salt alternatiu d'una cama a l'elevació de panxells (20 segons)
Elevació lateral de la cama lateral (20 segons)
Descans (1 min)
Squat a abducció lateral alternada (20 segons)
Estocada lliscant amb toc de terra (20 segons)
Manteniment del pont de glutis (20 segons)
Descans (1 min)

Dia 2: Entrenament de la part superior del cos | Repetiu 5 vegades

Push Up de genoll (20 segons)
Gos ocell amb lateral (20 segons)
Superman (20 segons)
Descans (1 min)
T Push Up (20 segons)
Àngel de neu inversa (20 segons)
Dip de tríceps al terra (20 segons)
Descans (1 min)
Toc de l'espatlla de l'ós (20 segons)
Gos avall per empènyer cap amunt (20 segons)
Superman Hold (20 segons)
Descans (1 min)

Dia 3: Core Workout | Repetiu 5 vegades

Aixecament de maluc de la cama recta (20 segons)
Roll de maluc (20 segons)
Pont alternatiu de doble a una sola cama (20 segons)
Descans (1 min)
Overhead Crunch (20 segons)
Àngel de neu inversa (20 segons)
Cruixent oblic alternatiu (20 segons)
Descans (1 min)
Planxa (20 segons)
Plank Hip Roll (20 segons)
Postura de l'arc (20 segons)
Descans (1 min)

Dia 4: Entrenament de la part inferior del cos B | Repetiu 5 vegades

Burpee (20 segons)
Estocada (20 segons)
El panxell aixeca els dits dels peus (20 segons)
Descans (1 min)
Pont alternatiu de doble a una sola cama (20 segons)
Abducció de maluc estirat (costat dret) (20 segons)
Abducció de maluc estirat (costat esquerre) (20 segons)
Descans (1 min)
Posar a la gatzoneta a la presa de peus (20 segons)
Escombrat lateral Glute Kickback (costat dret) (20 segons)
Escombrat lateral Glute Kickback (costat esquerre) (20 segons)
Descans (1 min)

Dia 5: entrenament de cos sencer i HIIT bàsic | Repetiu 5 vegades

Jumping Jack (20 segons)
Toc d'espatlla de planxa completa (20 segons)
Air Bike (20 segons)
Descans (1 min)
Burpee (20 segons)
Dive Bomber Push Up (20 segons)
V Aixecament de cames asseguts (20 segons)
Descans (1 min)
Genoll alt (20 segons)
Capoll (20 segons)
Tauló a tauló complet (20 segons)
Descans (1 min)

La rutina d'entrenament a casa de 5 dies per a homes

Aixòrutina d'entrenament a casa per a homess'estructura de la següent manera:

Dia 1: Part superior del cos A
Dia 2: Part inferior del cos
Dia 3: Nucli
Dia 4: Part superior del cos B
Dia 5: Full Body HIIT & Core
Dia 6: Descans
Dia 7: Descans

Podeu seguir aquesta rutina d'entrenament a casa per a homes a la nostra aplicació:

Dia 1: Part superior del cos A | Repetiu 5 vegades

Push Up (20 segons)
Àngel de neu inversa (20 segons)
Dip de tríceps al terra (20 segons)
Descans (1 min)
Pike Push Up (20 segons)
Superman alternatiu (20 segons)
T Push Up (20 segons)
Descans (1 min)
Tiger Bend Push Up (20 segons)
Toc de l'espatlla de l'ós (20 segons)
Superman Hold (20 segons)
Descans (1 min)

Entrenament de la part superior del cos A

Dia 2: Part inferior del cos | Repetiu 5 vegades

Squat per alternar les cames contragolpes (20 segons)
Jump Lunge (20 segons)
Pujada de vedell (20 segons)
Descans (1 min)
Jump Squat (20 segons)
Estocada lateral amb toc de terra (20 segons)
Pont alternatiu de glutis d'una sola cama (20 segons)
Descans (1 min)
Estocada creuada inversa (20 segons)
Elevació lateral de la cama lateral (costat dret) (20 segons)
Elevació lateral de la cama lateral (costat esquerre) (20 segons)
Descans (1 min)

Dia 3: Core | Repetiu 5 vegades

Suitcase Crunch (20 segons)
Aixecament de cames de costat a costat (20 segons)
Superman lateral alternatiu (20 segons)
Descans (1 min)
Tuck Crunch (20 segons)
Toc de la punta del cranc (20 segons)
Pont de glutis fins a arribar a la diagonal (20 segons)
Descans (1 min)
Tauló de gossos d'ocell (20 segons)
Tauló lateral (costat dret) (20 segons)
Tauló lateral (costat esquerre) (20 segons)
Descans (1 min)

Dia 4: Part superior del cos B | Repetiu 5 vegades

Body Up (20 segons)
Push Up d'alliberament manual (20 segons)
Superman Pull (20 segons)
Descans (1 min)
T Push Up (20 segons)
Àngel de neu inversa (20 segons)
Ocell Dog Full Plank (20 segons)
Descans (1 min)
Gos avall per empènyer cap amunt (20 segons)
Dip de tríceps al terra (20 segons)
Superman Hold (20 segons)
Descans (1 min)

Entrenament de la part superior del cos B

Dia 5: Full Body HIIT & Core | Repetiu 5 vegades

Pont alternatiu de glutis d'una sola cama (20 segons)
Burpee (20 segons)
Estira de la cama per asseure's en V (20 segons)
Descans (1 min)
Squat (20 segons)
Cop de cul de doble cama (20 segons)
Aixecament de cames de costat a costat (20 segons)
Descans (1 min)
Elevació lateral de la cama lateral (20 segons)
Superman Pull (20 segons)
Planxa (20 segons)
Descans (1 min)

Ajusteu el pla segons les vostres necessitats

Aquest programa t'ajuda a tenir un horari d'entrenament ben estructurat, però no vol dir que no el puguis canviar. Aquí tens un parell de canvis que pots fer: