Tots teníem la nostra bona part d'idees errònies de fitness, especialment quan vam començar el nostre viatge de fitness. Un dels mites de fitness més prevalents durant dècades és la creença que aixecar peses et fa semblar voluminós. Malauradament, aquesta noció sovint desanima a la gent de recollir els veritables beneficis de l'entrenament de força.

Molta gent, especialment les dones, defuig l'entrenament de força per por de ser voluminosa. Sovint pensen que aixecar peses afegirà una massa important al seu cos i farà que el seu físic sembli més gran i musculós.

En aquest article, explorarem els motius pels quals aixecar peses no conduirà necessàriament a un físic voluminós i destacarem els nombrosos beneficis de l'entrenament de força.

Llegeix això primer:

Abans de continuar llegint, és important destacar que no hi ha absolutament res dolent a tenir un cos voluminós o musculos, independentment del vostre sexe. Cada físic és únic i bonic a la seva manera sempre que estiguis saludable i no posis en perill la teva salut.

L'objectiu d'aquest article és abordar les preocupacions de les persones que aspiren a aconseguir una forma i una mida corporal específiques i que poden dubtar a l'hora d'entrenar la força a causa de la por de tornar-se voluminosos.

Tonificat vs. voluminós

El to muscular i el volum s'utilitzen sovint de manera intercanviable, però es refereixen a conceptes diferents.

Greg Plitt causa de mort

Què és un físic tonificat?

Estar tonificat significa tenir un percentatge de greix corporal inferior, permetent que la definició muscular sigui visible.

Quan es redueix el greix corporal, els músculs subjacents es fan més visibles, creant l'aspecte d'un físic tonificat i definit.

Músculs tonificatssón ferms al tacte i tenen una forma clara, però no necessàriament augmenten significativament de mida.

Per aconseguir un aspecte tonificat, heu de centrar-vos en el següent:

• Reduir el greix corporal
• Construir massa muscular magra
• Inclou entrenament de força
• Inclou activitats cardiovasculars
• Mantenir una dieta equilibrada que afavoreixi la pèrdua de greix

La construcció de múscul mitjançant l'entrenament de força ajuda a crear els 'talls' que defineixen un físic tonificat.

Què és un físic voluminós?

El volum, en canvi, es refereix a un augment substancial de la mida muscular i de la massa corporal general. Si ets voluminós, vol dir que tens músculs destacats que es noten fàcilment i que contribueixen a un aspecte molt muscular.

Aconseguir volum requereix un enfocament específic de l'entrenament i la nutrició que tingui com a objectiu maximitzar el creixement muscular.

Per obtenir un físic voluminós, heu de centrar-vos en el següent:

• Rutines d'entrenament de resistència de gran volum
• Sobrecàrrega progressiva
• Aixecar peses més pesades amb rangs de repeticions més baixos
• Dieta de massaque inclou un excedent calòric i una ingesta elevada de proteïnes

És important tenir en compte que construir un físic voluminós és un procés deliberat i que requereix temps que requereix dedicació i coherència. No és una cosa que succeeix accidentalment o durant la nit, especialment per a persones amb nivells genètics i hormonals mitjans.

Per què aixecar peses no et farà voluminós?

1. Construir músculs porta molt de temps

L'aixecament de peses definitivament pot tonificar els teus músculs i donar-te talls visibles a causa de la pèrdua de greix i el creixement muscular.

Tanmateix, construir prou músculs per semblar un culturista o un aixecador de peses d'elit requereix molt temps i dedicació, sovint anys d'entrenament rigorós i un pla de nutrició estricte.

quin és el sentit de l'entrenament previ

No pots arribar a ser voluminós per casualitat

2. És probable que cremeu més calories

Esdevenir voluminós requereix consumir una quantitat significativa d'excés de calories o estar en excés de calories durant molt de temps.

Tanmateix, aixecar peses pot provocar l'efecte contrari. Participar regularment en exercicis d'aixecament de peses pot augmentarmassa corporal magra, que t'ajuda a cremar més calories al llarg del dia, fins i tot després de fer exercici.

Aixecar peses us permet augmentar la massa muscular magra i cremar més calories

3. Les hormones també juguen un paper

Les hormones tenen un paper important en el creixement muscular, especialmenttestosterona. Els homes tenen més de 20 vegades més testosterona circulant que les dones, per això solen tenir més massa muscular i els resulta més fàcil guanyar múscul.

De mitjana, els homes tenen entre 300 i 1.000 ng/dL de nivell de testosterona en comparació amb 15-70 ng/dL per a les dones.

A causa dels nivells més baixos de testosterona, les dones generalment tenen un potencial de construcció muscular més baix que els homes

4. Necessites tones de volum i intensitat d'entrenament

Construir un físic voluminós requereix un enfocament d'entrenament específic que faci èmfasi en l'entrenament de resistència de gran volum isobrecàrrega progressiva. Això significa desafiar constantment els teus músculs amb peses pesades i augmentar el volum i la intensitat dels teus entrenaments amb el temps.

per què els culturistes prenen insulina

Simplement fer exercicis d'aixecament de peses a la vostra rutina unes quantes vegades a la setmana és poc probable que provoqui un creixement muscular excessiu, sobretot si no us centreu intencionadament en la hipertròfia muscular.

Has d'aixecar intencionadament més pes i més sovint per ser voluminós.

5. Necessites menjar més

Per guanyar massa muscular, cal consumir més calories de les que cremes, creant un excedent calòric. Aquest excedent proporciona l'energia necessària i els elements bàsics per al creixement muscular.

No obstant això, consumir un excedent calòric sense un programa d'entrenament específic per a la construcció muscular probablement donarà lloc a un augment del greix corporal en lloc d'un creixement muscular significatiu.

Aconseguir un físic voluminós requereix una dieta acuradament planificada que afavoreixi el creixement muscular alhora que minimitzi l'augment de greix.

Cal tenir un excedent calòric durant molt de temps per tornar-se voluminós.

Per què hauries d'aixecar peses?

Aixecar peses és una de les formes més efectives deentrenament de força. L'entrenament regular amb peses esdevé cada cop més crucial a mesura que envelleixes, especialment als 50 anys i més, per mantenir la teva independència i la teva capacitat per realitzar les tasques diàries.

Un dels efectes més significatius de l'envelliment és la pèrdua involuntària de massa muscular, força i funció, coneguda com a sarcopènia. A partir dels 30 anys, la mida muscular disminueix entre un 3 i un 8% per dècada, amb aquesta taxa que s'accelera als 60, cosa que fa que les activitats quotidianes siguin més difícils.

Afegir l'aixecament de peses a la vostra rutina de fitness pot ajudar a contrarestar aquests efectes, preservant la vostra massa muscular, força i qualitat de vida general en els vostres últims anys.

Aquí teniu un pla per a dones que us ajudarà a construir massa muscular magra:

I per als homes:

pla setmanal de gimnàs

Beneficis de l'entrenament de força

L'entrenament de força és essencial per a qualsevol persona. Ofereix una gran varietat de beneficis per a la salut, tant si voleu tonificar, perdre pes o aconseguir un físic voluminós. Més important encara, l'aixecament de peses ajuda a reduir el risc de malalties cròniques, augmenta el metabolisme i millora la funció de força general.

L'entrenament de força t'ho permetaugmentar la seva massa muscular a mesura que envelleix,que és essencial per preservar la mobilitat i la independència més endavant en la vida.

Els estudis han demostrat que les persones que fan rutines regulars d'exercicis d'enfortiment tenen un 47% menys de risc de mort prematura.

Altres beneficis de l'entrenament de força:

• Ossos més forts
• Articulacions més sanes
• Augmenta el metabolisme
• Millora la composició corporal
• Augmenta la força muscular
• Millora la sensibilitat a la insulina
• Millora els nivells d'energia
• Augmenta l'autoconfiança i la imatge corporal
• Afavoreix la pèrdua de greix
• Millora la salut mental
• Millora el rendiment esportiu

L'entrenament de força és una eina valuosa per a qualsevol persona, independentment del gènere.

Què passa si guanyes massa múscul?

Si guanyes més múscul del que esperaves, no et preocupis. És més fàcil perdre múscul que guanyar-lo.

No obstant això, abans d'intentar perdre múscul, considereu primer reduir el greix corporal, ja que l'excés de greix de vegades es pot confondre amb el volum.

pre entrenament bo o dolent

Per perdre greixos corporals, proveu aquests:

• Dèficit calòric
• Cardio en estat estacionari
• Entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT)

Linia inferior

L'aixecament de peses és una forma d'entrenament de força que ofereix molts beneficis sense fer-te semblar voluminós. Afegir aixecament de peses i altres formes d'entrenament de força a la vostra rutina us pot ajudar a mantenir la vostra força i mobilitat muscular, independentment del vostre sexe.

Recordeu: sempre hauríeu de perseguir objectius que s'alinein amb els vostres valors i preferències. El teu viatge de fitness és únic. Tu decideixes quins són els teus objectius corporals i com serà el teu entrenament. Aixecar peses és només una de les moltes maneres d'assolir els teus objectius de fitness.

Referències →

Referències:

1. Thomas, M. H. i Burns, S. P. (2016). Augment de la massa magra i la força: una comparació de l'entrenament de força d'alta freqüència amb l'entrenament de força de baixa freqüència. Revista internacional de ciència de l'exercici, 9(2), 159–167.
2. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., Beyer, K. S., Boone, C. H., Miramonti, A. A., Wang, R., LaMonica, M. B., H. Fukuda, D. B. , N. A. i Stout, J. R. (2015). L'efecte del volum i la intensitat de l'entrenament en la millora de la força i la mida muscular en homes entrenats amb resistència. Informes fisiològics, 3(8), e12472.https://doi.org/10.14814/phy2.12472
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G. i Gołaś, A. (2019). Maximització de la hipertròfia muscular: una revisió sistemàtica de tècniques i mètodes avançats d'entrenament de resistència. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
4. English, K. L. i Paddon-Jones, D. (2010). Protegir la massa muscular i la funció en adults grans durant el repòs al llit. Opinió actual en nutrició clínica i cura metabòlica, 13(1), 34–39.https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e328333aa66
5. Gorzelitz, J., Trabert, B., Katki, H. A., Moore, S., Watts, E. L. i Matthews, C. E. (2022c). Associacions independents i conjuntes d'aixecament de peses i activitat aeròbica amb totes les causes, malalties cardiovasculars i mortalitat per càncer a l'assaig de detecció de càncer de pròstata, pulmó, colorrectal i ovari. British Journal of Sports Medicine, 56(22), 1277–1283.https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105315