L’efecte plàstic

Ens han dit constantment que ens assegurem que ho femEscalfar -se i estirar -se abans i després dels entrenaments, però per què és tan important i realment fa la diferència? Quan hauríeu d’estirar? Hi ha una manera adequada de fer -ho? Per això us proporcionem aquest articleEscalfant i estirant per qualsevol entrenament, de manera que podeu entendre la importància d’estirar els músculs.

Els nostres cossos són tan eficients i els que s’empenyen amb força coneixen algunes de les gestes increïbles de les quals és capaç. Malauradament, però, també ho ésMolt fàcil de ferir -seSi no teniu cura. La manera més fàcil de reduir el risc de lesions, a més de simplement fer un exercici correctament, és assegurar -seEl cos s’escalfa i s’estiraAbans de començar a aixecar pesat o anar a la distància.

Quin és l'efecte plàstic?

L’efecte plàstic és una analogia fàcil de com respon un múscul a l’escalfament i l’estirament. Igual que el plàstic prim, quan un múscul es refreda i neutre, si de sobte el carregueu amb pes o el teniu tirat contra la resistència, hi ha una bona possibilitat que el plàstic o el múscul s’enfonsin o s’esquinin.Els músculs 'refrigerats' es fan malbé més fàcilment, perquè és possible que no estiguin disposats a prendre la força que hi poseu quan treballeu.

La manera més fàcil de reduir el risc de lesió a un múscul és “escalfant -lo”.Quan el plàstic s’escalfa i s’aplica la força, té més regals i s’estirarà i s’estengui la manera que vulgueu. Encara millor, quan el plàstic s’escalfa i es refreda, tendeix a quedar -se en aquesta nova posició estirada.

El mateix passa amb els músculs, quan heu acabat, feu un entrenament, estirant -vos a mesura que us refredeu impedeix que els músculs s’estrenyen massa, cosa que disminueix la rigidesa i que va retardar el dolor muscular que sentiu el dia següent o dos després.

L’escalfament i refredar -se

Hi ha dues maneres bàsiques d’escalfar el cos per preparar -lo per a un entrenament o activitat. Podeu fer unEscalfament dinàmic, o podeu escalfar músculs o parts específiques del cos mentre passeu pel vostre entrenament amb unEscalfament dirigito escalfar conjunts.

Bruce Lee fent exercici

Escalfament dinàmic

Quan es tracta d’estirar abans d’un entrenament, heu d’anar amb compte. L’estirament també pot posar tensió sobre un múscul i posar -vos més en risc de danys. Hi ha dos tipus d’estiraments:Estàtic i dinàmic

Estirament dinàmicImplica més que una parella muscular s’utilitza en un moviment suau. Un dipòsit de caminar és un exemple d’estiraments dinàmics, perquè utilitzeu molts músculs a les dues cames per realitzar el moviment, així com diferents músculs al tronc o al “nucli” per mantenir -vos estables a mesura que us moveu. És un moviment dinàmic continu que escalfa molts músculs alhora.

Aquest és elUna manera més segura i eficaç d’escalfar i preparar els músculs per fer un entrenament.Cordar una sèrie d’exercicis dinàmics junts pot escalfar tot el cos en un curt període de temps i suar abans que fins i tot hagueu agafat un pes.

Un exemple d’escalfament dinàmic ràpid de 5 minuts pot semblar així:

• Genolls alts (30 segons):En lloc de només marxar o rebotar de la cama a la cama, quan aixequeu la cama utilitzeu els braços per tirar el genoll fins al pit per estirar -lo.

• Extensions (30 segons x2) i escaladors de muntanya (30 segons x2):Gireu entre exercicis cada 30 segons durant 4 rondes. Per a extensions, aixequeu una cama i el braç oposat a terra o de peu.

• Burpees (30 segons x2) i lunges (30 segons x2):Gireu entre exercicis cada 30 segons durant 4 rondes. Per als castanyes, fes -hi passos per incorporar més músculs.

• Genolls alts (30 segons)

L’escalfament dinàmic es fa millor abans de l’entrenament d’entrenament de força i es fa sense descans, de manera que treballeu una suor mentre ho feu.

Escalfament dirigit

Quan esteu desesperats per saltar -vos l’escalfament, podeu escalfar els músculs que teniu previst fer servir en un exercici de força fent aquest mateix exercicisense pesoso ambPesos inferiors.Feu un conjunt d’escalfament abans d’iniciar els vostres conjunts reals o feu un exercici de pes corporal que s’adreci al mateix múscul.

Molts exercicis de pes corporal són moviments dinàmics, de manera que també podeu fer una quantitat ràpida de 30 segons o establir un estirament/exercici específic abans d’iniciar l’exercici de força. Aquest és l’únic tipus d’escalfament que es pot incorporar a un entrenament, perquè s’escalfa per a cada exercici a mesura que aneu.

Donant -vos aquest escalfament permet que el vostre cos s’acostuma a realitzar el moviment amb aquests músculs abans d’afegir -loEstrès de pesos pesats o d’impacte elevat.

En termes d’escalfament per cardio, funciona igual. Si esteu corrent, en bicicleta, anant a l’el·líptica, el que feu sempre haureuComença lentament i treballa fins a una velocitat més alta.La lenta progressió actua com un escalfament en si mateix i, com a bonus , en lloc de tenir -lo espiga, que pot ser perillós per a la vostra salut.

Un bon interval per utilitzar per a cardio és de 2 minuts. És aproximadament la quantitat de temps que es triga el cos a ajustar -se a una nova velocitat o intensitat, de manera que augmentar o baixar la intensitat lleugerament cada 2 minuts evitarà que la pressió arterial o la freqüència cardíaca es produeixin massa bruscament.

Refredar

El refredament és tan important com l’escalfament i es fa millor després del treball complet, i no durant o entre els exercicis. Amb cardio és tan senzill com fer l'escalfament al revés,reduint lentament la velocitat i la intensitatPer mantenir la pressió arterial i la freqüència cardíaca estable i refredar el cos.

En termes d’entrenament de força, aquí és on entra l’estirament estàtic.Estirament estàticImplica normalment només una parella muscular que s’estén. Un exemple de tram estàtic és posar el braç per sobre del cap i plegar -lo de nou darrere del cap i del coll per estirar el tricep. Només s'utilitza la parella de músculs tricep/bícep i és senzill 'estàtic' a mesura que manteniu el tram.

Aïllar els músculs i estirar -los és bo després d’haver -los treballat, perquè com s’ha esmentat abans, quan refredeu un múscul estirantRedueix la tensió i afavoreix un bon creixement i reparació.

Els músculs estrets poden restringir el moviment i provocar rigidesa i dolor, cosa que voleu evitar el màxim possible. DOMS o DARRAT DE LA DESENVOLUPAMENT MÚSICA (La rigidesa i la tensió que sentiu fins a 48 hores després d’un entrenament) es redueix. Tot i que el dolor arriba amb una sensació de realització, també es pot moure l’endemà després d’un entrenament hardcore.

En resum

• Els músculs són com el plàstic, es trenquen més fàcilment quan es refreden i s’estenen més fàcilment quan s’escalfen.
• Els músculs escalfats correctament i estirats poden reduir la possibilitat de lesions internes.
• Els músculs refrigerats correctament redueixen els efectes del dolor i la tensió dels músculs després d’un entrenament.
• L’estirament dinàmic es pot utilitzar per escalfar -se abans de l’entrenament i es pot utilitzar els estiraments estàtics després de l’entrenament per refredar -se.