Sovint escolteu que la nutrició és clau per obtenir el cos que sempre heu somiat. No és mentida!

La teva alimentació t'ajudarà a construir el teu cos segons els teus objectius; posar-se magre i tonificar, perdre greix o mantenir el pes.

T'oferim diferents plans d'àpats per a dones que volen posar-se en forma menjant segons els seus objectius de fitness.

Els aliments que menges et proporcionen l'energia necessària per realitzar correctament el teu entrenament.

Però una bona alimentació també hi juga un paper important'tonificació' musculari recuperació després d'un entrenament.

Aixòpla de nutriciócontindrà tots els àpats necessaris per aconseguir el cos dels teus somnis!

Les calories són el que més importa en un pla de nutrició

Tant si volstonificar, perdre greix o mantenir el pes,la nutrició jugarà un paper important durant aquest procés! La teva nutrició és la que alimenta el teu cos amb aliments, que es mesuren en calories.

El teuconsum calòricdeterminarà quin tipus de cos obtindreu:

Tonificar:Tonificar els teus músculs significa; construir massa muscular magra progressivament sense aconseguir-homassa greix.Per fer-ho, hauràs de menjar més calories de les que cremes, sovint anomenades:excedent calòric.Si augmentes les calories massa ràpidament, el teu cos emmagatzemarà greix.Per això és important fer-ho de manera progressiva, perquè pugueu fer un seguiment del vostre progrés i evitar-hosemblant voluminosa.

Mantenir el pes:Això és quan cremes tantes calories com consumeixes, sovint anomenades:manteniment calòric.Conèixer la ingesta calòrica que necessites per mantenir el teu pes és el punt de partida. A partir d'aquí, podeu determinar com hauríeu de menjar per taltonifica el teu cos o perd greix.Utilitza aquesta calculadora de calories!

Perdre greix:Si vols perdre greix, hauràs de cremar més calories de les que consumeixes, sovint anomenades:dèficit calòric.És quan el cos utilitza les reserves de greix per obtenir energia, la qual cosa condueix a la pèrdua de pes. Tingueu en compte que el cos també pot utilitzar teixit muscular; el qual ésdolent. Per això has de perdre greix progressivament,si ho fas massa ràpid, mataràs la teva salut i segurament et rendiràs.

Explicacions de la proporció de macronutrients

Els macronutrients són nutrients que el nostre cos necessita en gran quantitat:Hidrats de carboni, proteïnes i greixos.És important definir la proporció de macronutrients adequada segons el vostre objectiu de fitness; tant si volstonifica el teu cos o perd greix.En poques paraules, aquesta proporció dependrà de:

El teu objectiu de fitness:Si vols cremar greix, no tindreu la mateixa proporció de macronutrients que algú que vol tonificar.

El teu tipus de cos:Algunes persones solen guanyar més pes que altres. Han de consumir menys hidrats de carboni i greixos que els que tenen dificultats per tonificar-se.

El teu gènere:En general, les dones són més eficientscremant greixi sovint consumirien menys hidrats de carboni que els homes.

Relació de macronutrients segons els vostres objectius de fitness

Durant aquestpla d'alimentació de la donadefinirem una proporció general de macronutrients per a cada objectiu de fitness:tonificar, cremar greixos i mantenir el pes.Com s'ha dit anteriorment, tots tenim diferents tipus de cos, així que serà la vostra feina canviar lleugerament aquesta proporció si el vostre cos no hi respon.
Les proporcions de macronutrients són:

Tonificació muscular:Hidrats de carboni 40% - Proteïnes 40% - Greixos 20%

Mantenir el pes:Hidrats de carboni 35% - Proteïnes 35% - Greixos 30%

Cremar greixos:Hidrats de carboni 30% - Proteïnes 40% - Greixos 30%

Hi ha bon greix en aquest pla de nutrició

'Vull perdre greix, no hauria d'evitar menjar greix?'Aquesta és una bona pregunta.

Per tant, hi ha greixos bons i dolents.

Alguns greixos són dolents, com els greixos trans i saturats, mentre que altres com els greixos monoinsaturats i poliinsaturats són necessaris pel vostre cos.

Menjar sa no és el factor clau per a una bona alimentació

'Menja fruites, verdures i beu aigua i tot anirà bé'.

Significat de 3 sèries de 12 repeticions

Això és el que llegeixes a les revistes o a Internet.

Tanmateix, aquesta frase no és del tot certa.

Actualment, menjar sa significa consumir aliments baixos en greixos i rics en micronutrients;vitamines i minerals.

De fet, els aliments amb vitamines fan que tinguis una millor salut.

No obstant això, pots menjar tots els aliments saludables del món, però si no arribes al teu macronutrient diari; no obtindràs els resultats que vols.Té sentit?

En paraules curtes;les calories són calories.

Si vols assolir els teus objectius de fitness, primer hauràs de preocupar-te pel teumacronutrients, ja sigui amb'menjar saludable'o no. És pura ciència!

Com més sovint mengis, millor et sentiràs

Tots coneixem aquella persona que va provar totes les dietes que hi ha a la terra i sempre es rendeix perquè és massa difícil.

Avui en dia, les dietes són totrestriccions alimentàries, així que et sents culpable si menges un gra d'arròs més del que s'indica.

Però la veritat és que el que és realment important és la teva capacitat per colpejar-temacronutrient diari.

Tant si volsperdre una mica de pes o tonificar el teu cos,apuntarem3 àpats principals i 1-2 aperitius.

Tanmateix, si podeu aconseguir les vostres calories en menys àpats, no dubteu a fer-ho.

Per què? Perquè menjar cada 3-4 hores ho faràpermetre que mai tinguis gana, que t'ajudarà a deixar de tenir ganes de menjar ferralla.

Aixòpla d'alimentació de la donaserà un exemple, perquè ho puguis organitzar segons el teu horari.

És molt important menjar alguna cosa entre els àpats principals i una altra vegadacolpeja els teus macronutrients!

Ingesta diària de calories per a dones

La ingesta de calories depèn de la teva edat, alçada, sexe i amb quina freqüènciaexercici setmanal.

Us recomano que ho proveuuna calculadora de calories.

Es recomana per a una dona sana amb una dieta equilibrada i moderadament activamenja entre 1800 i 2200 calories.

Començarem amb aquests números.

Aquí teniu un programa d'entrenament que hauríeu de provar amb aquest pla de nutrició:

Convertint percentatge a grams

És molt fàcil calcular quants grams hauríeu de tenir per cada macronutrient.

Primer cal saber quantes calories conté cada macronutrient:

Hidrats de carboni:4 calories per gram

Proteïna:4 calories per gram

Greixos:9 calories per gram

Aleshores, agafem2200 caloriescom a exemple i la nostra proporció de macronutrients per mantenir el pes:

35% d'hidrats de carboni-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

35% de proteïnes-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5 g

30% de greix-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Menjars trampes i pla de nutrició de les dones

Pots recompensar-te amb un àpat de trampes per setmana, on no comptaràs gens les teves calories;si t'ho mereixes!

Els menjars de trampes tenendiversos beneficisa més de l'efecte emocional positiu que proporcionen.

Pla d'alimentació de la dona per mantenir el pes

Aixòpla d'alimentació de la donaserà la base de les altres, així que pren notes.

Només es faran alguns canvis per aconseguir els vostres macronutrients.

v entrenaments cònics

Hidrats de carboni:35%

Proteïna:35%

Greix:30%

Calories: 2200 calories

• Menjar 1 - Esmorzar (470 calories)

  • 250 ml de llet desnatada (1 got)
  • 1 plàtan gran
  • 20 g Civada
  • 32 g de mantega de cacauet (2 cullerades)

• Snack 1 - Matí (350 calories)

  • 40 g d'ametlles
  • 1 Poma

• Menjar 2 - Dinar (500 calories)

  • 60 g d'arròs basmati blanc
  • 100 g de pastanagues
  • 200 g de bròquil
  • 1 Filet de Pollastre

• Snack 2: abans de l'entrenament (250 calories)

  • 250 ml de llet desnatada (1 got)
  • 1 Poma
  • 1 cullerada de proteïna de sèrum (25 g)

• Snack 3: després de l'entrenament (250 calories)

  • 0,5 plàtan gran
  • 2 cullerades de proteïna de sèrum (50 g)

• Menjar 3 - Sopar (380 calories)

  • 200 g de mongetes verdes
  • 1 Filet de Salmó Congelat
  • 1 cullerada d'oli d'oliva

Pla d'alimentació de la dona per tonificar

Elel pla de nutrició de les dones per tonificar-seutilitzarà la mateixa organització que la de manteniment.

Tanmateix, farem unexcedent calòricamb alguns canvis en els àpats.

Dades nutricionals

Hidrats de carboni:40%

Proteïna:40%

Greix:20%

Calories: 2500 calories

Quins aliments s'han afegit o eliminat del pla de nutrició de manteniment?

• Menjar 1 - Esmorzar

  16 g de mantega de cacauet (1 cullerada)en lloc de 32 g
  • 1 cullerada de proteïna de sèrum (25 g)

• Berenar 1 - Matí

  20 g d'ametllesen lloc de 40 g 250 g de iogurt grec 0%

• Menjar 2 - Dinar

  200 g de pastanaguesen lloc de 100 g

• Snack 2 - Pre-entrenament

  375 ml de llet desnatada (1,5 got)en lloc de 250 ml

• Snack 3 - Després de l'entrenament

  250 ml de llet desnatada (1 got) 1 plàtan granen lloc de 0,5

• Menjar 3 - Sopar

  100 g de pastanagues 1,5 Filet De Salmó Congelaten lloc d'1

Pla de nutrició de les dones per perdre greix

Elpla de nutrició de les dones per perdre greixutilitzarà la mateixa estructura que la de manteniment. Tanmateix, farem undèficit calòricamb alguns canvis en els àpats.

Hidrats de carboni:30%

Proteïna:40%

Greix:30%

Calories: 1950 calories

• Menjar 1 - Esmorzar

  Civada eliminadaen lloc de 20 g 48 g de mantega de cacauet (3 cullerades)en lloc de 32 g 1 Pomaen lloc d'1 plàtan gran

• Berenar 1 - Matí

  20 ametllesen lloc de 40 g 1 poma eliminada 1 cullerada de proteïna de sèrum (25 g)

• Menjar 2 - Dinar

  Arròs basmàtic blanc eliminaten lloc de 60 g 300 g de bròquilen lloc de 200 g 200 g de pastanaguesen lloc de 100 g

• Menjar 3 - Sopar

  100 g de pastanagues 0,5 cullerades d'oli d'olivaen lloc d'1

Podeu descarregar-vos el pla de nutrició de cada dona

En resum

Resumim el que acabem d'aprendre:

• L'alimentació és clau per obtenir el cos que es desitja
• Canvia la teva ingesta diària de calories segons els teus objectius de fitness
• Observa la teva proporció de macronutrients i escolta el teu cos
• Les calories són calories. No importa si és saludable o no i afecta els teus macronutrients
• De fet, menjar sa és bo per al teu cos, però si fas una dieta barata no sempre pots estar saludable.
• Aquest pla de nutrició és un exemple, canvieu-lo pel que us podeu permetre
• Preneu-vos el temps per preparar el vostre pla d'àpats segons el vostre horari