Construir múscul requereix més que fer exercici i menjar moltes proteïnes. El creixement muscular també depèn dels processos fisiològics que impliquen hormones i reaccions químiques.

Una de les hormones més vitals per a la construcció muscular és l'hormona del creixement (GH).

Ajuda a construir i reparar els teixits musculars i pot influir en gran mesura en la vostra força i el rendiment de l'exercici.

A més, també és crucial en la recuperació de lesions i la reparació dels teixits del cervell i d'altres òrgans.

A causa dels seus beneficis, l'ús d'hormones artificials de creixement s'ha popularitzat entre els entusiastes del fitness.

Tot i que la GH sintètica millora la força i promou un millor físic, també produeix efectes secundaris a llarg termini que poden ser perjudicials per a la vostra salut.

Afortunadament, l'hormona del creixement és produïda de manera natural pel nostre cos, i hi ha moltes coses que podem fer per augmentar els seus nivells de manera natural sense els efectes secundaris subjacents.

Què és l'hormona del creixement?

La glàndula pituïtària produeix de manera natural l'hormona del creixement humà (HGH), que és vital per al creixement, la massa muscular i el metabolisme.

La producció i la regulació de l'hormona del creixement responen a l'estrès i altres activitats fisiològiques, la qual cosa significa que podem augmentar la producció d'hormona del creixement mitjançant la modificació de l'estil de vida i les opcions de la dieta.

L'hormona del creixement treballa juntament amb la testosterona per crear massa magra i cremar greixos.

Beneficis de l'hormona del creixement:

• Afavoreix la pèrdua de pes
• Augmenta la massa muscular
• Potencia la memòria i l'aprenentatge
• Augmenta la força muscular
• Ajuda a la recuperació de lesions
• Accelera la cicatrització de ferides
• Construeix ossos forts
• Afavoreix la salut de la pell

Exercici

Tant els exercicis de resistència com els exercicis de resistència com l'aixecament de peses i els exercicis aeròbics de cardio augmenten la quantitat de GH alliberada al nostre cos.

L'exercici freqüent i l'entrenament d'alta intensitat produeixen un augment en els nivells d'hormona del creixement que condueix a una major pèrdua de greix i a la construcció muscular.

Perdre una mica de greix corporal

L'excés de greix corporal afecta els nivells de GH tant en homes com en dones. Els estudis mostren que les persones amb obesitat tenien nivells més baixos de GH i altres proteïnes relacionades amb el creixement al seu cos, però després de perdre una quantitat significativa de pes, els nivells de GH tornen als nivells normals.

La pèrdua de greix del ventre pot ajudar a optimitzar els nivells de GH i millorar la vostra salut en general.

Reduir la ingesta de sucre

Segons els estudis, les persones amb diabetis tenen nivells més baixos d'hormones de creixement al seu cos. Un augment dels nivells d'insulina està relacionat amb una disminució dels nivells de GH. La ingesta excessiva de sucre també provoca un augment de pes i obesitat, la qual cosa redueix encara més la producció de GH al cos.

Els carbohidrats refinats, com la brioixeria i el pa blanc, poden reduir dràsticament els nivells de GH i provocar un ràpid augment dels nivells de sucre en sang al cos.

Les persones amb diabetis tenen nivells de GH de 3 a 4 vegades més baixos que els individus sans

rutina del pit d'arnold

Dejuni intermitent

Els estudis han demostrat que el dejuni intermitent de 3 dies pot ajudar a augmentar els nivells de les hormones del creixement fins a un 300%.

El dejuni augmenta significativament la producció de GH a causa d'una pèrdua de greixos corporals i una disminució dels nivells d'insulina.

Patró de son òptim

Una gran quantitat d'hormona del creixement s'allibera en intervals durant el son profund. Aquestes emissions de GH depenen molt del rellotge corporal intern o del ritme circadià.

La mala qualitat del son provoca una reducció de la producció d'hormona del creixement al cos

Reduir l'estrès

Reduir els nivells d'estrès mitjançant el treball de relaxació, massatge i respiració pot optimitzar el vostre patró de son, cosa que permet una major producció de GH.

Un estudi va descobrir que els exercicis de relaxació a través del ioga poden augmentar significativament els nivells de GH.

Suplement

Prendre un suplement d'àcid gamma-aminobutíric (GABA) pot augmentar significativament els nivells de GH al cos fins a un 400%.

El GABA actua com un neurotransmissor conegut pel seu efecte calmant, que ajuda a fer front a l'estrès i l'ansietat.

GABA augmenta els nivells de GH afavorint un son reparador

Qualitat del menjar

La qualitat dels aliments que mengeu també és vital per optimitzar els nivells de l'hormona del creixement. Els menjars alts en greixos i glucosa augmenten els nivells de somatostatina al cos, que inhibeix l'alliberament de GH.

Els menjars alts en greixos poden disminuir els nivells de GH al cos, cosa que pot afectar negativament el vostre progrés

Emportar

L'hormona del creixement té un paper essencial en el teu cos. No només augmenta exponencialment els vostres guanys, sinó que també afecta positivament el vostre cervell i accelera el procés de curació del vostre cos.

Naturalment, podeu augmentar els vostres nivells de GH sense cap efecte secundari mitjançant modificacions d'estil de vida i millors opcions d'aliments.

Referències →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. Efectes aguts dels menjars alts en greixos i glucosa en la resposta de l'hormona del creixement a l'exercici
• Clasey, J. et al. (2001). El greix visceral abdominal i la insulina en dejuni són predictors importants de l'alliberament de GH durant les 24 hores independentment de l'edat, el gènere i altres factors fisiològics.
• Rasmussen, M. et al. (1995). La pèrdua de pes massiva restaura els perfils d'alliberament de l'hormona del creixement de 24 hores i els nivells de factor I de creixement semblant a la insulina sèrica en subjectes obesos
• Kerndt, P. et al. (1982) El dejuni: la història, la fisiopatologia i les complicacions
• Klempel, M. et al. (2012). El dejuni intermitent combinat amb la restricció calòrica és eficaç per a la pèrdua de pes i la protecció cardiovascular en dones obeses
• Lanzi, R. et al. (1999). Els nivells elevats d'insulina contribueixen a la reducció de la resposta de l'hormona del creixement (GH) a l'hormona alliberadora de GH en subjectes obesos
• Powers, M. et al. (2008). Respostes isoformes de l'hormona del creixement a la ingestió de GABA en repòs i després de l'exercici
• Gottesmann, C. (2002). Mecanismes GABA i son
• Pritzlaff, C. et al. (1985). Impacte de la intensitat de l'exercici agut en l'alliberament d'hormona del creixement pulsàtil en homes
• Consit, L., et al. (2007). L'efecte del tipus d'exercici sobre l'hormona de creixement immunofuncional i tradicional
• Harvard Medical School (2021). Hormona del creixement, rendiment esportiu i envelliment
• Honda, Y. et al. (1969). Secreció de l'hormona del creixement durant el son nocturn en subjectes normals
• Davidson, et al. (1991). Hormona del creixement i secreció de cortisol en relació amb el son i la vigília.