El grup muscular que, quan estigui completament desenvolupat, farà la millora més espectacular del teu físic són les espatlles. Les espatlles totalment desenvolupades proporcionen l'amplada a la part superior del cos que accentua la tan cobejada forma en V. Les espatlles de roca arrodonides també semblen impressionants sota una samarreta. En una samarreta, els delts completament desenvolupats, amb cadascun dels 3 caps clarament delimitats, diuen al món que ets una bèstia enorme i trencada.

En aquest article, aprendràs tot el que necessites saber per construir espatlles que impressionin.

Anatomia de l'espatlla

EldeltoideEl grup muscular està format per tres caps:

• El cap anterior (delt frontal)
• El cap lateral (delt lateral)
• El cap posterior (delt posterior)

A diferència del tríceps, que també tenia tres caps, cadascun dels caps deltoides té una funció separada amb una direcció de moviment única. Això és perquè tenen punts únics d'origen i inserció de la fibra muscular. Com a resultat, l'entrenament deltoide és únic perquè es necessiten diferents exercicis per treballar cadascun dels caps.

El deltoide anterior s'origina a la meitat externa de la clavícula i s'insereix a la tuberositat deltoides a l'húmer (braç superior). Això és just al costat de la inserció del cap lateral, que té el seu origen a la vora exterior del procés acromion. El deltoide posterior s'origina a la carena superior de l'escàpula i s'insereix a la tuberositat deltoide de l'húmer, al costat dels altres dos caps.

• La funció principal del cap anterior és participar en tirar l'húmer cap endavant i cap amunt, cap a la clavícula.
• La funció del cap lateral és aixecar el braç cap al costat.
• La funció principal del cap posterior és tirar el braç cap enrere i, en molt menor grau, girar externament l'húmer.

Identificació dels millors exercicis per a les espatlles

Perquè un exercici sigui efectiu, ha d'imitar el moviment natural del múscul. En fer-ho, seguirà la direcció de les fibres musculars des de la contracció total fins a l'extensió total. Si podem identificar el millor exercici per treballar cadascun dels caps deltoides, llavors podrem construir l'entrenament ideal per a les espatlles per estimular al màxim els 3 caps. La bona notícia és que podem.

pla d'entrenament de dieta femenina

Així doncs, fem-ho...

El millor exercici per al cap anterior

Premsa de cable deltoide anterior assegut

El deltoide anterior està implicat en tirar el braç cap endavant i cap amunt. Quan ho feu amb els palmells cap avall o lluny de vosaltres, (com en una premsa de banc) hi haurà una implicació mínima del delt a favor dels pectorals. Però quan premeu cap endavant amb els palmells cap amunt, esteu enganxant al màxim el delt frontal.

programa d'entrenament setmanal per a dones

Moure els braços des d'una posició en angle recte als costats amb els palmells cap endavant i després pressionar-los cap endavant i lleugerament cap amunt en un moviment d'arc imitarà perfectament el moviment funcional del cap deltoide anterior. Intenta fer aquest moviment ara mateix i sentiràs que el delt frontal funciona fins i tot sense cap resistència.

L'exercici que millor permetrà aquest moviment és la premsa de cable deltoide anterior assegut. Aquí teniu com fer-ho...

1. Col·loqueu un banc amb un coixinet posterior a 4 peus davant d'una màquina de cable, mirant-lo lluny. Establiu els cables a l'alçada del colze quan estigui assegut. Idealment, la distància entre els cables hauria de ser de l'amplada de les espatlles.
2. Seieu al banc amb les nanses de cable a les mans.
3. Comenceu amb les mans per les costelles, els palmells cap amunt i els colzes doblegats.
4. Premeu cap endavant amb un moviment de recol·lecció per estirar els braços davant vostre.
5. Inverteix i repeteix.

El millor exercici per al cap lateral

Elevació lateral del cable

El cap lateral del deltoide només té una funció: aixecar el braç cap a un costat, des del costat del cos fins a un punt on l'húmer és gairebé perpendicular al tors. El millor exercici per simular aquest moviment és l'elevació lateral d'un braç dempeus. Fer aquest exercici amb cables en lloc de manuelles proporciona una càrrega de fase inicial de manera que hi hagi més resistència en el primer terç del moviment i menys resistència en el terç final. A diferència de les manuelles, la resistència no disminueix a zero al final de la repetició.

Quan configureu l'elevació del cable lateral, ajusteu l'alçada de la politja al mateix nivell que el vostre canell a la posició inicial. Aquí teniu com fer l'exercici...

1. Poseu-vos de costat a una màquina de cable a uns 3 peus al davant. Agafa el mànec amb la mà exterior i el braç al costat.
2. Gireu des de l'articulació de l'espatlla per portar el braç cap amunt i cap a un costat fins a una posició just abans de la perpendicular.
3. Baixa sota control i repeteix.
4. Repetiu amb l'altre braç.

És important que eviteu la tendència a balancejar-se o utilitzar l'impuls quan feu aquest exercici.

El millor exercici per al cap posterior

Cable Delt Flye posterior

La funció del cap deltoide posterior és moure l'húmer cap enrere. Les fibres musculars corren en diagonal cap avall. Per tant, l'exercici ideal que segueix la direcció del moviment natural i la direcció de la fibra muscular farà que els braços es moguin en diagonal cap avall i cap enrere. L'exercici que millor ho fa és la mosca del delt posterior del cable, que es fa de la següent manera...

1. Col·loqueu les politges en una màquina de doble cable a l'alçada de l'espatlla i una mica més ample que l'amplada de l'espatlla.
2. Traieu les nanses dels extrems dels cables i poseu-vos a uns tres peus davant de la màquina, de cara a ella.
3. Agafeu els extrems dels cables de manera creuada, de manera que la vostra mà esquerra subjecti el cable dret i viceversa.
4. Des d'una posició inicial, els braços estirats i les mans creuades, baixeu els braços en diagonal tot el camí.
5. Inverteix sota control i repeteix.

Un entrenament d'espatlles que hauríeu de provar:

Ajuntant-ho tot

Ara coneixeu els 3 millors exercicis que existeixen per al desenvolupament complet de l'espatlla. Són els únics exercicis que has de fer. Per descomptat, hi ha desenes d'altres exercicis que podeu fer per afegir varietat si voleu. Només tingueu en compte que cap d'ells és tan efectiu com aquests tres, de manera que comprometreu els vostres resultats.

Pel que fa a sèries i repeticions, recomano una combinació de repeticions altes i baixes de la següent manera.

• Set One - 30 repeticions
• Set dos - 20 repeticions
• Set tres - 15 repeticions
• Set Quatre - 10 repeticions
• Set Cinc - 8 repeticions
• Set sis - 6 repeticions

Fes els exercicis en aquest ordre...

dones d'entrenament

• Premsa de cable deltoide anterior assegut
• Elevació lateral del cable
• Cable Delt Flye posterior

Feu aquest entrenament cada 4-5 dies per obtenir els millors resultats. Aviat descobrireu que centrar-vos a estimular al màxim cada cap deltoide al seu torn és la clau per desenvolupar músculs de les espatlles gruixuts, complets i detallats.

Referències →

• Anatomia muscular de l'espatlla