Moltes persones prenen consciència sobre els seus malucs i volen trobar maneres de desfer-se'n. De fet, hi ha un gran augment del volum de cerca de caigudes de maluc durant l'últim trimestre del 2022, just quan comencen les estacions de vacances.

Les caigudes de maluc són caigudes literals o corbes cap a dins a la part exterior dels malucs just per sota dels ossos del maluc.

Ara abans que res: tothom té característiques físiques úniques. Si teniu caigudes de maluc, és important entendre que són normals i que no us passa res. A menys que us causen dolor o molèsties, no us hauríeu de preocupar per ells.

No obstant això, si voleu tenir els malucs més arrodonits i voleu fer alguna cosa sobre els vostres malucs, hi ha exercicis i alguns altres consells que us poden ajudar a reduir-los i assolir l'objectiu corporal desitjat.

Què causa les caigudes de maluc?

Anatomia i Genètica

Les caigudes de maluc formen part de l'anatomia humana i no són una condició mèdica. Són una sagnia natural a la part superior de l'os del maluc, que pot donar l'aspecte d'un desnivell o vall entre el maluc i la cuixa. Algunes persones poden ser més propenses a les caigudes de maluc a causa de la genètica, mentre que altres poden desenvolupar-les a causapèrdua de peso guany.

Les persones amb malucs alts i amples poden tenir majors sagnies als malucs a causa de l'angle de les diferents estructures de l'os del maluc.

Músculs de maluc estrets i nucli feble

Les caigudes de maluc també es poden produir a causa de la posició de l'os del maluc en relació al centre de gravetat. Per exemple, sentiràs que el maluc s'enfonsa més quan estiguis dret i moure els malucs cap endavant. Al contrari, si moveu els malucs més enrere, notareu que es tornen menys prominents.

Les persones amb caigudes importants de maluc solen tenir malucs que tendeixen a balancejar-se cap endavant a causa de la debilitat del nucli i la tensió dels músculs del cul en comparació amb la resta del cos.

Altres causes:

A part de l'anatomia, la genètica i la possible tensió o debilitat dels músculs del nucli i del cul, hi ha altres factors que poden contribuir a l'aparició de caigudes de maluc, com ara una distribució baixa de greix i una massa muscular baixa als malucs i la cuixa.

Les caigudes de maluc són normals?

Les caigudes de malucs són 100% normals i no tenen res a veure amb el vostre estat de salut. És una idea errònia associar les característiques corporals com a indicacions de la vostra salut. Els dips de maluc es refereixen al contorn natural del teu cos. Sempre que no tinguis dolor, les immersions de maluc no són res de què preocupar-se.

Pots desfer-te de les caigudes de maluc?

Hi ha maneres naturals d'afegir més músculs a la part externa dels malucs i aconseguir una part inferior del cos més arrodonida. Podeu reduir les sagnies dels malucs, però eliminar-les és impossible. Com hem dit anteriorment, són característiques, no un defecte.

Exercicis per millorar els dips de maluc

Tot i que no podeu fer res amb la vostra estructura natural de maluc, encara podeu fer-hoexercicis per enfortir els músculs del malucper a una funció adequada del maluc i afegir més massa als malucs.

El gluteus medius és el múscul primari que es troba a la part superior de la zona de la caiguda del maluc. Aquest múscul no és tan carnós com altres músculs del cos, per tant, la caiguda del maluc. Tanmateix, fer exercici del gluti mitjà i altres músculs dels malucs pot millorar-ne la mida i la forma.

Si tens l'objectiu de disminuir l'aspecte dels teus malucs o aconseguir unfísic de rellotge de sorraesculpint la part inferior del cos, aquests són exercicis senzills que són perfectes per a tu:

sortides de treball posterior

Squats

L'esquat és un exercici funcional popular que enforteix i tonifica els músculs dels malucs, les cuixes i les natges.

Per fer una gatzoneta:

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
2. Entreu els músculs del nucli i manteniu l'esquena recta mentre doblegueu els genolls i baixeu el cos com si estiguéssiu assegut en una cadira.
3. Baixeu el cos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra.
4. Premeu els talons per estirar les cames i tornar a la posició inicial.

Com que ets nou a la gatzoneta o tens problemes de mobilitat, pots practicar una gatzoneta més superficial utilitzant una paret o una cadira com a suport. Aleshores, a mesura que et fas més fort, pots millorar gradualment la profunditat de les teves esquat, provar una variació més avançada o afegir pesos per desafiar-te encara més.

Un pla que hauríeu de tenir en compte:

Estocadas

Les estocadas i les estocades laterals entrenen els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials.

Per fer estocadas:

1. Dempeus amb els peus separats a l'amplada dels malucs i les mans als malucs
2. Utilitzeu el peu dret per fer un gran pas endavant i doblegueu el genoll dret per baixar el cos cap a terra.
3. Mantingueu la cama esquerra recta i el taló esquerre aixecat mentre baixeu.
4. Baixeu el cos fins que la cuixa dreta estigui en un angle de 90 graus paral·lel al terra i el genoll dret estigui directament per sobre del turmell dret.
5. Empènyer el taló dret per estirar la cama dreta i tornar a la posició inicial.
6. Repetiu el moviment al costat oposat fent un pas endavant amb el peu esquerre.

Els obridors laterals de maluc, també coneguts com elevacions laterals de les cames laterals, apunten al múscul gluti mitjà i al grup muscular adductor.

Per fer obertures laterals de maluc:

1. Comenceu a quatre potes.
2. Entreu els músculs del nucli i manteniu l'esquena recta.
3. Aixeca la cama dreta cap al costat i mantén el genoll doblegat en un angle de 90 graus.
4. Mantingueu aquesta posició durant 2-3 segons i torneu lentament a la posició inicial.
5. Feu això durant 10-15 repeticions. Repetiu el moviment a la cama oposada.

Per fer pujades laterals de cames:

1. Estireu al vostre costat dret. El braç ha d'estar estès pel terra i la mà esquerra al maluc.
2. Mantingueu la cama dreta recta i la cama esquerra doblegada amb el peu recolzat a terra.
3. Enganxa el múscul central i manté l'esquena recta.
4. Aixequeu la cama dreta del terra mentre la manteniu recta mentre l'aixequeu cap al sostre.
5. Mantingueu la posició durant 2-3 segons i després torneu lentament a la posició inicial.
6. Feu això durant 10-15 repeticions.
7. Canvia de costat i realitza l'exercici al costat esquerre.

Altres consells per millorar els dips de maluc

Posa't magre

A part d'augmentar els músculs de la cuixa i el maluc, també podeu reduir la prominència de les caigudes de maluc en posar-vos magres. A més, tallar greixos addicionals mitjançant una dieta adequada i activitats físiques us pot ajudar a aconseguir una cintura estreta i retallar-vos.manetes d'amor.

Generalment, adieta baixa en calories i alta en proteïnespot ajudar a aconseguir la pèrdua de greix amb resultats significatius si es combina amb regularexercicis de resistència.

Exercicis de cardio i entrenament HIIT

Els exercicis cardiovasculars i l'entrenament HIIT també són excel·lents per ajudar a reduir la mida general dels malucs i mantenir-vos en bona forma cremant tones de calories.

Enforteix els teus músculs centrals

Recordeu també entrenar els músculs del nucli. Un nucli feble també pot contribuir a l'excés d'inclinació de la pelvis, augmentant encara més la sagnia dels malucs. Entrena els teus músculs bàsics almenys dues vegades per setmana.

Exemple d'entrenaments bàsics:

• Cruixits
• Gos ocell
• Taulons
• Aixecaments de cames

Estira els glutis

També és vital assegurar un condicionament adequat dels glutis. Un gluti mitjà ajustat pot inclinar encara més la pelvis cap enrere (inclinació pèlvica posterior), cosa que pot empitjorar les caigudes de maluc i també pot provocar mal d'esquena. Tenir una rutina regular d'estiraments també us pot ajudar a optimitzar el vostre entrenament i prevenir lesions.

Per estirar el gluti mitjà:

Linia inferior

En general, les caigudes de maluc són una variació natural de la forma del cos i no són motiu de preocupació. Per això és important centrar-se en estar sa i sentir-se bé amb un mateix, en lloc d'ajustar-se a les tendències de les xarxes socials.

Tot i que hi ha exercicis i estratègies que podeu fer per minimitzar les caigudes de maluc, només és possible eliminar-les parcialment ja que són una part normal de la vostra anatomia.

Referències →

1. Gold, M., Munjal, A. i Varaallo, M. (2022). Anatomia, pelvis òssia i extremitat inferior, articulació de maluc. A StatPearls. Publicació StatPearls.
2. Hsu, Y. H., Estrada, K., Evangelou, E., Ackert-Bicknell, C., Akesson, K., Beck, T., Brown, S. J., Capellini, T., Carbone, L., Cauley, J., Cheung, C. L., Cummings, S. R., Czerwinski, S., Demissie, S., Econs, M., Evans, D., Farber, C., Gautvik, K., Harris, T., Kammerer, C., … Karasik , D. (2019). La metaanàlisi d'estudis de l'Associació Genomewide revela variants genètiques per a la geometria dels ossos de maluc. Revista d'investigació en ossos i minerals: la revista oficial de la Societat Americana d'Investigació Ossos i Minerals, 34(7), 1284–1296.https://doi.org/10.1002/jbmr.3698
3. Zengin, A., Pye, S. R., Cook, M. J., Adams, J. E., Wu, F. C., O'Neill, T. W. i Ward, K. A. (2016). Diferències ètniques en la geometria òssia entre els homes blancs, negres i del sud d'Àsia al Regne Unit. Bone, 91, 180–185.https://doi.org/10.1016/j.bone.2016.07.018