Per als homes, la testosterona és una de les hormones més crucials per construir músculs i millorar el seu físic. A més, promou el desenvolupament de característiques masculines, que afecten encara més l'aspecte i milloren la forma física.

No obstant això, estudis recents suggereixen que els nivells normals de T en els homes estan disminuint constantment des de la dècada de 1980, i més homes tenen un desequilibri entre els seus nivells de testosterona i estrògens, afectant la seva salut sexual i mental i la seva capacitat per desenvolupar músculs i aparença masculina, com ara com elCos conic en V.

Aquest article aprofundirà en la ciència de com podeu augmentar els nivells de testosterona de manera natural.

Què està causant la disminució dels nivells de testosterona?

Nombrosos estudis han trobat que els nivells de testosterona en els homes han disminuït aproximadament un 1% cada any, afectant no només els homes envellits, sinó a tots els homes en general.

Els investigadors atribueixen la disminució dels nivells de testosterona a aquests factors:

• Augment de les taxes d'obesitat
• Estil de vida sedentari
• Mala alimentació
• Estrès crònic
• Son inadequat
• Toxines ambientals

L'obesitat, en particular, està directament relacionada amb els nivells baixos de testosterona, ja que l'excés de greix corporal pot convertir la testosterona en estrògens, la qual cosa anima encara més el cos a emmagatzemar més greix, creant així un cercle viciós.

Per què hauríeu de mantenir la vostra testosterona a nivells saludables?

Els nivells baixos de testosterona poden afectar dràsticament el vostre impuls sexual i el vostre físic, provocant una disminució de la massa muscular, un augment del greix corporal i una pèrdua de densitat òssia que pot causar lesions, especialment en adults grans.

A més, el baix recompte de testosterona també pot afectar la salut mental dels homes, ja que podria provocar símptomes com la depressió, irritabilitat i problemes de concentració. A més, una disminució de la testosterona s'associa amb nivells baixos de motivació i una disminució de l'autoestima, cosa que fa que sigui més difícil assolir els vostres objectius personals.

cardio abans o després de peses

En general, els homes amb nivells T saludables són més segurs i assertius i tenen comportaments de risc més saludables, que són característiques típiques que poden millorar les seves possibilitats d'èxit en la carrera professional i la vida.

En fitness, mantenir la testosterona en un rang saludable és crucial. Augmenta la massa muscular, ajuda a controlar el pes i augmenta la teva energia general.

Com augmentar els nivells de testosterona de manera natural

Anar al gimnàs amb regularitat

L'exercici és medicina. És un dels canvis de vida més impactants que pots fer per a la teva salut en general. S'ha demostrat que anar al gimnàs amb regularitat augmenta els nivells de testosterona, especialment quan es faexercicis compostsi aixecaments pesats com ara pes mort, squats i presses de banc.

A més, els exercicis aeròbics regulars tres vegades per setmana realitzats al 60-85% de la freqüència cardíaca màxima també poden augmentar la testosterona en almenys un 14,5%. Penseu en afegir tots dosentrenament de força i resistènciaal teu entrenament per optimitzar el teu nivell de testosterona i augmentar la teva massa muscular.

Exposició al sol

La vitamina D del sol també pot augmentar i regular els nivells de testosterona. L'ideal és que l'exposició al sol al migdia entre les 10 del matí i la 1 del migdia durant 10 a 15 minuts és el moment més eficient per obtenir vitamina D i té el menor risc de càncer de pell.

Intenta fer exercici a l'aire lliure al matí per ajudar-te a maximitzar els beneficis de la teva rutina d'entrenament alhora que augmenta la vitamina D i la testosterona al cos.

No exageris amb els teus entrenaments

Tot i que l'exercici regular pot augmentar significativament la teva testosterona, massa també pot ser dolent.Sobreentrenamentpot provocar un repòs i una recuperació inadequats, afectant la vostra salut mental, el vostre sistema immunitari i el son, la qual cosa pot reduir encara més la producció de testosterona.

Optimitza la teva dieta

És fonamental aconseguir un equilibri pel que fa al consum de greixos i mantenir una composició corporal saludable per optimitzar els nivells de testosterona. Anar als extrems restringint excessivament les calories i la ingesta de greixos pot ser contraproduent i afectar negativament la salut hormonal.

Una revisió sistemàtica i una metaanàlisi el 2021 suggereixen que una dieta baixa en greixos pot disminuir els nivells de testosterona en homes, especialment amb ascendència europea.

Això es deu al fet que el greix és un nutrient crític que té un paper en la producció d'hormones. Per mantenir la teva salut hormonal, has de tenir una dieta equilibrada que inclogui suficients greixos saludables.

Exemples de greixos saludables:

• Alvocats
• Fruits secs
• Llavors
• Olis d'oliva
• Oli de peix
• Ous
• Oli de coco

Una dieta equilibrada amb suficient greix dietètic pot ajudar el vostre cos a cobrir les seves necessitats calòriques i mantenir-vosnivells d'energiaestable perquè pugueu fer més coses al gimnàs.

Mantenir un percentatge de greix corporal saludable

El pes corporal és un dels factors crucials a l'hora d'intentar aconseguir els nivells adequats de testosterona.

Quan portes massa greix al teu cos, la teva testosterona es converteix en estrògens. A més, l'obesitat també redueix una proteïna anomenada globulina que uneix hormones sexuals (SHBG) que transporta la testosterona a la sang, donant lloc a una immersió nasal més en els nivells de testosterona.

Hauríeu de mantenir un percentatge de greix corporal saludable del 8-19% per optimitzar la vostra producció de testosterona.

Aquí teniu un pla que hauríeu de provar si voleu perdre greix:

Tingueu una rutina de son saludable

El son és un element crític de la teva forma física i recuperació. La major part de la testosterona es produeix durant una fase de son anomenada moviment ocular ràpid o son REM. La REM només s'aconsegueix quan tens un son profund i significatiu.

Les investigacions han demostrat que menys de cinc hores de son a la nit poden reduir significativament la testosterona en almenys un 15%. Al contrari, un hàbit de son saludable i dormir entre 7 i 9 hores per nit pot augmentar la teva testosterona i millorar la massa i la força muscular.

Talla la beguda

L'etanol, la recepta principal de l'alcohol, és tòxic per als òrgans reproductors masculins i redueix la producció de testosterona. Recordeu que la disciplina és part de la base de la vostra forma física. Si no pots evitar beure alcohol, limita la teva ingesta a menys de dos gots de beguda alcohòlica al dia.

Gestiona el teu estrès

L'estrès pot provocar pics en les hormones de l'estrès que poden afectar negativament la seva testosterona i fer que caiguin en picat. A més, és comú que ens permetem conductes d'auto-saboteig com ara menjar per estrès quan estem aclaparats.

Per això és crucial tenir les teves pròpies tècniques i rutines de gestió de l'estrès. Per a alguns, podria ser anar al gimnàs, jugar a videojocs, respirar profundament, meditar o ioga. Sigui el que sigui, la vostra rutina de gestió de l'estrès us hauria de permetre relaxar-vos i relaxar-vos.

Intimitat i connexió social

La intimitat i la connexió social poden augmentar les hormones del cos. Per exemple, la intimitat i tenir converses profundes amb la teva parella poden augmentar els nivells de testosterona. A més, els investigadors han descobert que els nivells de testosterona augmenten immediatament després del sexe.

Curiosament, una conversa de cinc minuts amb una persona que percebes atractiva pot augmentar temporalment el teu nivell de testosterona.

Quin és el nivell normal de testosterona?

Els nivells normals de testosterona en els homes estan entre 270 i 1.070 ng/dL (nanogrames per decilitre).

És important tenir en compte que la seva hormona testosterona no està fixa i fluctua. El vostre nivell de testosterona normalment arriba al màxim al matí i disminueix gradualment al llarg del dia. El millor és estar a l'extrem més alt de l'espectre i mantenir aquest rang.

Per mesurar la vostra testosterona amb precisió, haureu d'analitzar les mostres de sang en un laboratori; el vostre metge us pot proporcionar una referència.

Linia inferior

Un estil de vida sedentari, estrès aclaparador, mals hàbits alimentaris i altres factors ambientals estan causant una disminució constant de la testosterona en els homes. Aquest descens no només afecta la condició física, sinó també el benestar mental de milions d'homes a tot el món.

Tenir nivells saludables de testosterona us pot ajudar enormement en el vostre viatge de fitness. Per optimitzar els nivells de testosterona de manera natural, és essencial fer ajustos a l'estil de vida, com ara exercici regular, una nutrició equilibrada, un son de qualitat i una gestió saludable del pes corporal.

Referències →

1. Lokeshwar, S. D., Patel, P., Fantus, R. J., Halpern, J., Chang, C., Kargi, A. Y. i Ramasamy, R. (2021). Disminució dels nivells de testosterona sèrica entre adolescents i homes adults joves als EUA. Enfoc europeu d'urologia, 7(4), 886–889.https://doi.org/10.1016/j.euf.2020.02.006
2. Chodick, G., Epstein, S. i Shalev, V. (2020). Tendències seculars en les troballes de testosterona d'un gran proveïdor d'atenció de mandat estatal. Biologia reproductiva i endocrinologia: RB&E, 18(1), 19.https://doi.org/10.1186/s12958-020-00575-2
3. Stanworth, R. D. i Jones, T. H. (2008). Testosterona per a homes envellits; evidència actual i pràctica recomanada. Intervencions clíniques en l'envelliment, 3(1), 25–44.https://doi.org/10.2147/cia.s190
4. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E. i Zittermann, A. (2011). Efecte de la suplementació de vitamina D sobre els nivells de testosterona en homes. Recerca d'hormones i metabolisme = Hormones et metabolisme, 43(3), 223–225.https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
5. Parikh, R., Sorek, E., Parikh, S., Michael, K., Bikovski, L., Tshori, S., Shefer, G., Mingelgreen, S., Zornitzki, T., Knobler, H., Chodick, G., Mardamshina, M., Boonman, A., Kronfeld-Schor, N., Bar-Joseph, H., Ben-Yosef, D., Amir, H., Pavlovsky, M., Matz, H. , Ben-Dov, T., ... Levy, C. (2021). L'exposició de la pell a la llum UVB indueix un eix pell-cervell-gònades i un comportament sexual. Informes de cel·les, 36(8), 109579.https://doi.org/10.1016/j.celrep.2021.109579
6. Riachy, R., McKinney, K. i Tuvdendorj, D. R. (2020). Diversos factors poden modular l'efecte de l'exercici sobre els nivells de testosterona en homes. Revista de morfologia funcional i kinesiologia, 5(4), 81.https://doi.org/10.3390/jfmk5040081
7. Whittaker, J. i Wu, K. (2021). Dietes baixes en greixos i testosterona en homes: revisió sistemàtica i metaanàlisi dels estudis d'intervenció. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology, 210, 105878.https://doi.org/10.1016/j.jsbmb.2021.105878
8. Leproult, R. i Van Cauter, E. (2011). Efecte d'una setmana de restricció del son sobre els nivells de testosterona en homes joves sans. JAMA, 305(21), 2173–2174.https://doi.org/10.1001/jama.2011.710
9. van der Meij, L., Buunk, A. P., van de Sande, J. P. i Salvador, A. (2008). La presència d'una dona augmenta la testosterona en homes dominants agressius. Hormones i comportament, 54(5), 640–644.https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2008.07.001
10. Dabbs, J. M. i Mohammed, S. (1992). Concentracions de testosterona salival masculina i femenina abans i després de l'activitat sexual. Physiology & Behavior, 52(1), 195–197.https://doi.org/10.1016/0031-9384(92)90453-9