Embarcar-se en un viatge de fitness pot ser transformador, gairebé addictiu quan experimenteu l'impacte que canvia la vostra vida. El físic esculpit que has construït al llarg dels anys és una manifestació física de la teva dedicació i autodisciplina. Més important encara, superar els límits de les teves limitacions et fa sentir bé amb tu mateix, cosa que et permet ser resistent tant físicament com mentalment.

De vegades, ens agrada fer exercici i passar més hores al gimnàs. No obstant això, és una pregunta comuna al cercle de fitness: podria gastarllargues hores al gimnàsser realment contraproduent per al creixement muscular? Les llargues hores d'exercici poden provocar pèrdua muscular?

Aquest article parlarà de la ciència del metabolisme i explorarà els mites catabòlics perquè pugueu prendre una decisió informada sobre la vostra forma física i salut.

el pit d'arnolds

Metabolisme: anabolisme vs catabolisme

El metabolisme fa referència al procés pel qual el cos converteix els aliments en energia. El cos utilitza aquesta energia per construir i reparar teixits, com els músculs. Aconseguir un creixement muscular òptim requereix que el cos equilibri constantment dos processos: construcció (anabolisme) i descomposició (catabolisme).

Anabolisme: Construcció muscular

L'anabolisme és el procés de formació de teixits.

Quan mengeu aliments rics en proteïnes, el vostre cos els descompone en formes més simples d'aminoàcids, que actuen com a elements bàsics per construir noves cèl·lules musculars.

Fer exercici, especialment mentre aixequeu peses, crea petites llàgrimes a les fibres musculars. Aquestes micro-llàgrimes en els teixits musculars són essencials per indicar al vostre cos que necessita reparar i fer créixer músculs més forts.

Durant la recuperació, s'inicia el procés anabòlic. Utilitzant aminoàcids de la vostra dieta, el vostre cos repara els teixits musculars danyats, fent-los més gruixuts i forts que abans.

Aquest procés provoca el creixement muscular amb el pas del temps.

Anabolisme > Catabolisme = Creixement muscular

Catabolisme: ruptura muscular

El catabolisme muscular és el contrari de l'anabolisme. És el procés on els teixits musculars es descomponen mitjançant la deconstrucció de proteïnes musculars complexes en aminoàcids més simples.

Tot i que la 'ruptura' té una connotació negativa, el catabolisme muscular és essencial per aconseguir un metabolisme equilibrat. El vostre cos utilitza aquest procés per proporcionar energia, especialment quan no obteniu prou nutrients de la vostra dieta. Això permet que l'organisme assigni les fonts d'energia on més es necessita.

La pèrdua muscular es pot produir si l'activitat catabòlica supera l'activitat anabòlica durant llargs períodes.

Catabolisme > Anabolisme = Pèrdua muscular

Les llargues hores d'entrenament poden causar pèrdua muscular?

No necessàriament.

Tot i que és cert que els exercicis més curts i intensos que van de 30 a 60 minuts estan orientats a posar el cos en un estat anabòlic, això no vol dir que una durada més llarga de l'exercici posa el cos en un estat catabòlic.

Abans de començar a cremar els teus propis músculs per obtenir energia, el teu cos ha d'esgotar la glucosa (sucre) al torrent sanguini per a les necessitats energètiques immediates. Un cop esgotats, el cos aprofita el glicogen (sucre emmagatzemat en altres teixits) per obtenir energia.

Després d'esgotar el glucogen, el teu cos busca fonts alternatives, com ara les reserves de greix. Només després d'esgotar tots els mitjans d'energia del teu cos, el teu cos trencarà les proteïnes musculars com a combustible, donant lloc al catabolisme muscular.

Els estudis han demostrat que les hores més llargues d'entrenament de força no afecten negativament el creixement muscular. Més temps al gimnàs podria significar més temps per fer més exercici. Això es tradueix efectivament en un volum d'exercici més elevat, que és un motor principal per al creixement muscular.

Heu d'esgotar els vostres altres magatzems d'energia abans que el vostre cos comenci a utilitzar els músculs com a combustible

El cardio perllongat pot provocar pèrdua muscular?

És important tenir en compte que els moviments i els exercicis poden prevenir el músculatròfia o pèrdua muscular.Els estudis han demostrat que fins i tot les activitats cardioaeròbiques com córrer en cinta també poden millorar la mida dels músculs de les cames.

No obstant això, els exercicis de resistència com la carrera de llarga distància, el ciclisme, la natació i altres activitats cardioaeròbiques són especialment susceptibles de posar el cos en un estat catabòlic.

Les activitats de resistència consumeixen grans quantitats de glucogen per mantenir les activitats musculars a llarg termini.Exercicis de resistència de més de 90-120 minutspot forçar el cos a buscar emmagatzematge muscular per obtenir energia.

models d'exercici femení

Si no es manté una nutrició i hidratació adequades durant les sessions d'entrenament, el teu cos pot entrar en un estat catabòlic.

Els exercicis de resistència prolongats, amb una alimentació inadequada, poden desencadenar un estat catabòlic

Consells per evitar la pèrdua muscular durant els entrenaments

Nutrició abans de l'entrenament

Horari dels àpatstambé és vital per al procés de reconstrucció muscular.

Consumir un àpat equilibrat ric enmacronutrientscom els hidrats de carboni i les proteïnes 1-2 hores abans d'un entrenament poden proporcionar prou energia per mantenir la vostra activitat i minimitzar el risc de trencament muscular.

Nutrició posterior al treball

Després d'una sessió d'exercici intens, menjar un àpat o un berenar rics en proteïnes pot ajudar a reposar la vostra energia, ajudar a la reparació muscular i crear noves cèl·lules musculars.

És essencial consumir els vostres àpats durant la fase anabòlica del vostre cos per afavorir la síntesi de proteïnes i maximitzar els vostres guanys musculars.Entrenament de resistència, en particular, és un excel·lent desencadenant per al procés anabòlic.

programa de fitness al gimnàs per a dones

Compte amb les teves calories

Per construir més músculs, heu de menjar prou calories per donar suport al vostre creixement muscular. Essencialment, les teves calories són el teu combustible per donar suport a les teves activitats. Si no consumeixes prou calories, el teu cos buscarà energia emmagatzemada (sucre, greixos, músculs) per mantenir el teu nivell d'activitat actual.

Si esteu intentant perdre greixos tossuts i tallar alguns pesos, encara podeu augmentar la massa muscular mitjançantrecomposició corporalmentre es manté el dèficit calòric.

Somni adequat

El son és una part crucial del teu viatge de fitness. Durant el son, el cos allibera hormones essencials com les hormones del creixement i la testosterona per donar suport al desenvolupament muscular. Intenta dormir almenys entre 6 i 8 hores per nit.

Eviteu el sobreentrenament

La periodització inadequada dels vostres entrenaments o massa entrenament poden provocar un altiplà de fitness isobreentrenament. Massa exercici sense descans pot conduir a nivells més alts de cortisol, desencadenant processos catabòlics que condueixen a l'augment de pes i la pèrdua de múscul.

Aquí teniu un pla per a dones que ajudarà a augmentar l'anabolisme:

I per als homes:

Activitats anabòliques vs. activitats catabòliques

Si voleu construir més músculs i evitar la pèrdua muscular, heu d'estar en estat anabòlic amb més freqüència. Això significa centrar-se en activitats i opcions nutricionals que promouen el creixement i la reparació musculars alhora que minimitzen els factors que condueixen a la degradació muscular.

Activitats anabòliques	Activitats catabòliques
Halterofília pesada Exercicis compostos Moviments d'aïllament dirigits com aconseguir una forma de rellotge de sorra ràpidament Entrenament per intervals d'alta intensitat(HIIT) Alta ingesta de proteïnes Temporització dels hidrats de carboni Àcids grassos essencials Dormir Dies de descans Recuperació activa Meditació Zinc Creatina Aminoàcid de cadena ramificada	Cursa de llarga distància Sobreentrenament Baixa ingesta de proteïnes Massa dèficit calòric Deshidratació Falta de son Sobreentrenament Nivell d'estrès alt 30 minuts de cardio després de peses Ús excessiu de cafeïna Malaltia crònica Medicaments (corticoides) Falta de periodització Entrenaments desequilibrats

Linia inferior

El temps prolongat al gimnàs no és necessàriament dolent per als vostres guanys musculars. De fet, més temps fent exercici podria significar més volum d'exercici, que és fonamental per a la construcció muscular. Tanmateix, una nutrició inadequada, un sobreentrenament i massa exercici de resistència poden provocar que el vostre cos entri en un estat catabòlic, que condueixi a la pèrdua muscular amb el pas del temps.

La clau és trobar l'equilibri en tot el que fas. Un enfocament holístic de l'entrenament, la recuperació i la nutrició és la clau per millorar els guanys musculars i minimitzar el risc de pèrdua muscular.

Referències →

1. Konopka, A. R. i Harber, M. P. (2014). Hipertròfia del múscul esquelètic després de l'entrenament aeròbic. Revisions de ciències de l'exercici i de l'esport, 42(2), 53–61.https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
2. Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. i Lundberg, T. R. (2022). Compatibilitat de l'entrenament aeròbic i de força simultània per a la mida i la funció del múscul esquelètic: una revisió sistemàtica actualitzada i metaanàlisi. Medicina esportiva (Auckland, N.Z.), 52(3), 601–612.https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
3. Moore D. R. (2019). Maximització de l'anabolisme després de l'exercici: el cas de la ingesta relativa de proteïnes. Fronteres en nutrició, 6, 147.https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00147
4. Schoenfeld, B. J., Aragó, A. A. i Krieger, J. W. (2015). Efectes de la freqüència dels àpats sobre la pèrdua de pes i la composició corporal: una metaanàlisi. Revisions de nutrició, 73(2), 69–82.https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
5. Aragó, A.A., Schoenfeld, B.J. Revisió del temps de nutrició: hi ha una finestra anabòlica després de l'exercici?. J Int Soc Sports Nutr 10, 5 (2013).https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5