Entrenament intens per augmentar l'amplada i el gruix de l'esquena

Sempre és impressionant veure aesquena gran i ben definida. Als homes els encanta tenir un fortpito mostrar el seu granbraços. No obstant això, les dones prefereixen els homes ambabs de xocolata.
Afortunadament, no som aquí per agradar-los.
Estem aquí per construir unEsquena en forma de V, que segurament està a la llista del vostreobjectius de fitness.

Gymaholic t'ha preparat aentrenament durper construir aixòESQUENA GRAN. No hi ha una fórmula màgica; has de fer els exercicis adequats, executar-los amb una bona forma i eltreball durfarà la resta.

Músculs de l'esquena

Per tal de desenvolupar aesquena forta, és important construiramplada i gruixa aquest múscul.
L'esquena es divideix en quatre grups musculars diferents:

Lats(ales): ElEsquena en forma de Vextrems d'aquests músculs.Exercicis de latsexecutat amb una gran adherència us donen aquestsunes ales sorprenents.

Lats inferiors: Aquesta part està molt a prop de la part baixa de l'esquena. Per desenvolupar-lo, cal actuarexercicis de latsamb una presa per sota de la mà.

Esquena Mitjà: Aquest múscul es col·loca just per sobre de la part baixa de l'esquena.Exercicis de filas'utilitzen sovint per construir el vostreesquena mitjana.

Part baixa de l'esquena: Com el seu nom indica, elpart baixa de l'esquenaés on el teuEsquena en forma de Vcomença. Moviments on tudoblegar a la cinturat'ajudarà a construir-hogrup muscular.

Treballeu l'amplada i el gruix de l'esquena

Una esquena agradable és una combinació perfecta demida i simetria. Per tant, quan l'entrenes, és important treballar-hiamplada i gruixde cada grup muscular.
Aquí teniu les dues maneres diferents d'entrenar l'esquena:

Ample de l'esquena: Per obtenir aesquena ampla, has de fer els teus exercicis amb una gran adherència.

Gruix de l'esquena: En oposició a una adherència àmplia, una adherència propera us ajudarà a obtenir aesquena gruixuda.

Durant aquest entrenament concentrarem els nostres esforços en tota l'esquena. Treballarem tots dosamplada i gruix.

Entrena amb exercicis bàsics

Si voleu construir l'esquena, no cal que tingueu una rutina d'entrenament complicada. Fins i tot la llegendaArnold Schwarzeneggerestava constantment colpejant l'esquena amb exercicis bàsics. En aquest entrenament utilitzarem moviments compostos que són necessaris per construir el teumúsculs de l'esquena.

Interval de rep i temps de descans per a la massa d'esquena

En aquest entrenament ens apuntarem6-15 repeticions, segons l'exercici. Com que l'esquena és un múscul gran, ens posarem entre1 minut i 1:30 minuts de temps de descansdesprés de cada conjunt.
Llavors té2:30 minuts de descansentre exercicis.

Com escalfar l'esquena

La millor manera d'escalfar l'esquena és començar aexercici d'esquenaambpesos lleugers. Si vas a començar treballant els teus dorsals; podeu escalfar-los amb 3 jocs de lat pulldown;realitzant 15-20 repeticions.

Nota: centreu-vos en tenir unbona formaquan fas exercici. Si ho estàs fentinclinat sobre la fila de la barraper exemple;mantenir l'esquena recta i mantenir el cap aixecat.Aquest exercici, juntament amb el pes mort, no es recomana per a persones que tenen problemes d'esquena.

• Pes mort amb barra 4 conjunts

  • 4 x Pes pesat6-8 repeticions

• Flexions 4 conjunts

  • 4 x pes corporal6-12 repeticions

• Fila de barra inclinada 4 conjunts

  • 1 x pes moderat8-12 repeticions

• Fila de cable assegut 4 conjunts

  • 4 x pes moderat8-12 repeticions

• Lat Pulldown 4 conjunts

  • 4 x Pes lleuger12-15 repeticions

• Hiperextensió 4 conjunts

  • 4 x Pes lleuger12-15 repeticions