Quan parlem d'aquest suplement o proteïna de sèrum, podem descobrir tota mena de mites.

Hi ha molts suplements disponibles al mercat i és difícil trobar els que funcionin realment.

Tanmateix, el monohidrat de creatina funciona i és el suplement més investigat de la indústria.

pla de dieta per mantenir-se en forma i saludable

Avui explicarem què és la creatina, els seus molts beneficis i pocs efectes secundaris.

Què és la creatina monohidrat?

La creatina monohidrat és molt eficient per assolir els teus objectius de fitness.

Ajuda als atletes de força i potència que busquen augmentar la força, millorar el rendiment i augmentar la massa muscular.

La creatina és produïda pel cos (de mitjana 1 g al dia) i es troba en aliments com el peix i la carn vermella.

La creatina és una substància natural que es troba al cos, en forma de fosfat de creatina.

El seu objectiu principal és ajudar a regenerar l'adenosina trifosfatEmmagatzems d'ATP (font d'energia de curta durada del cos), en els teixits musculars per fer que duri més en activitats que requereixen molta força.

La creatina es pot trobar al teu cos i ajuda amb moviments d'alta intensitat i curta durada, com sprints, salts, etc.

Com funciona la creatina monohidrat?

Quan el monohidrat de creatina entra al cos (o després de ser produït pel cos), es transforma en fosfat de creatina.

Aquest últim augmentarà les teves botigues d'ATP, el que significa que podràs aixecar més pes i probablement fer una altra repetició o dues.

No hi ha moltes evidències que la creatina tingui cap benefici per als atletes de resistència.

La creatina pot augmentar el vostre sistema energètic d'alta intensitat per ajudar-vos a tenir un millor rendiment.

Quins són els beneficis de la creatina monohidrat?

La investigació ha demostrat que podeu obtenir molts beneficis d'aquest suplement.

Aquests són els principals beneficis de la creatina monohidrat:

• Millora la força muscular i la potència explosiva
• Construir massa muscular magra
• Millorar la recuperació muscular

La creatina us pot ajudar a guanyar força muscular, augmentar la massa muscular magra i millorar la recuperació.

Pla d'entrenament calistenia de 30 dies

Quants grams de creatina monohidrat?

Per obtenir tots els beneficis de la creatina, heu de saturar-ne les cèl·lules musculars.

Es necessita temps per aconseguir aquesta tasca (fins a 30 dies), de manera que pot passar un temps abans de veure realment els efectes de la creatina.

Malauradament, hi ha algunes persones (molt poques) els músculs de les quals poden no respondre a la creatina i, per tant, no en obtindran cap benefici.

La quantitat recomanada de creatina que has de consumir és de 5 grams diaris.

Heu de consumir 5 grams de creatina al dia.

Quan prendre monohidrat de creatina?

Pots prendre creatina a qualsevol hora del dia, en pastilles o en pols.

Es recomana prendre creatina amb aigua o batut mentre mengeu, per tal d'evitar malestar estomacal.

Aquí teniu un pla que hauríeu de provar si voleu fer-vos més forts:

Efectes secundaris de la creatina monohidrat

No hauríeu de prendre massa creatina alhora (seguiu les recomanacions de l'envàs o pregunteu al vostre metge), pot causar diarrea, mal de cap, nàusees i alguns altres símptomes desagradables.

Si es pren amb determinats medicaments per a la diabetis, diürètics o cafeïna, també pot causar algunes reaccions potencialment perilloses.

Si no esteu segur de si hauríeu de prendre creatina, pregunteu sempre a un especialista.

Com que la creatina atrau aigua a les cèl·lules musculars, és important beure més aigua mentre preneu aquest suplement.

Emportar

• La creatina no és un esteroide
• La creatina monohidrat sembla ser la forma més eficient de creatina
• Aquest producte us permet aixecar més temps i més pes
• Té molts beneficis, com ara millorar la força muscular, millorar la massa muscular magra i una recuperació més ràpida durant l'exercici
• Heu de consumir creatina durant almenys 30 dies per sentir els seus efectes
• La creatina pot tenir alguns efectes secundaris quan es combina amb determinats medicaments o es pren en excés, així que estigueu segurs i seguiu les instruccions si la preneu!
• Beveu sempre més aigua

Referències →

• Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Suplementació de creatina amb una visió específica de l'exercici / rendiment esportiu: una actualització. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Publicat el 20 de juliol de 2012. doi:10.1186/1550-2783-9-33
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Posició de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva: seguretat i eficàcia de la suplementació de creatina en l'exercici, l'esport i la medicina. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Publicat el 13 de juny de 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z