Hi ha molta confusió al voltant del tema de la freqüència i el moment dels àpats.

D'alguna manera, el món del fitness ho va complicar, especialment per als principiants per començar el seu viatge de fitness en la direcció correcta.

La freqüència dels àpats es refereix al nombre de vegades que menges al dia.

D'altra banda, l'horari dels àpats fa referència a un moment concret per menjar per aconseguir el resultat desitjat d'aprimar-se o guanyar múscul.

Per prendre una decisió informada sobre els vostres objectius de fitness, heu d'entendre la ciència bàsica que hi ha darrere de l'aptitud i la recomposició corporal.

El problema amb els programes de fitness populars

Molts programes de fitness posen l'accent en menjar àpats petits i freqüents que consisteixen en 5 a 6 vegades d'alimentació al dia per aconseguir la pèrdua de greix o l'augment de múscul sense tenir en compte altres factors que poden afectar el vostre nivell de condició física, com ara la vostra gana, l'impacte dels costos i l'estil de vida.

cos perfecte de rellotge de sorra

És possible que un gran volum d'àpats al dia no sigui aplicable a tots. L'estil de vida i la dieta han de ser complementaris.

Quin és el teu objectiu?

Pèrdua de greixs'aconsegueix quan cremes més calories de les que consumeixes.

Això s'anomena dèficit calòric.

En general, cremeu calories quan feu exercici i feu altres activitats físiques al llarg del dia.

Mantenir un programa de dèficit calòric garantirà que l'energia que consumeixi no s'emmagatzemi com a greix.

No importa si preferiu menjar 2 o 4 àpats al dia.

Mentre mantingui un estat de dèficit calòric, finalment aconseguirà la pèrdua de greix.

A més, afegir el dejuni al vostre programa seria beneficiós per aconseguir el dèficit calòric i la gestió del pes.

El dejuni redueix els nivells generals d'insulina, la qual cosa permet que el cos descompongui el greix per utilitzar-lo com a energia, creant un efecte net de pèrdua de pes.

Com més gran sigui la intensitat de l'exercici, més calories pots cremar

Guany musculari la hipertròfia depèn principalment del consum de proteïnes i de l'exercici.

Per tant, si esteu construint músculs, heu de prioritzar la ingesta de proteïnes per sobre de la freqüència dels àpats.

Pack de 8 abdominals dona

Segons estudis, necessiteu almenys 0,7 lliures a 1,0 lliures per lliura (de 1,6 a 2,2 g per quilogram) del vostre pes corporal total per facilitar el creixement muscular.

Com més prim sigui, més probabilitats es beneficiarà de la ingesta de proteïnes.

En realitat, no importa si prefereixes menjar 3 o 6 vegades al dia.

Si consumeix proteïnes per sota dels valors d'ingesta recomanats, tindràs dificultats per aconseguir el creixement muscular.

Guanyar múscul es basa en la ingesta de proteïnes de la dieta i la coherència amb la vostra rutina d'exercici.

Quin és el moment adequat per maximitzar el vostre guany?

Al llarg del dia, el teu cos passa per cicles catabòlics i anabòlics.

Catabòlic significa descomposició de molècules, mentre que anabòlic és la creació de proteïnes vitals per construir músculs.

És essencial menjar el vostre àpat durant la fase anabòlica del vostre cos per promoure l'acumulació de proteïnes i maximitzar el vostre guany.

Se sap que els exercicis de resistència i l'entrenament amb peses estimulen el procés anabòlic.

És per això que els vostres àpats abans i després de l'entrenament us ajudaran a proporcionar energia per fer els vostres exercicis de manera eficaç i ajudar a formar noves cèl·lules musculars.

Segons estudis recents, la finestra anabòlica de 30 minuts no existeix.

Per tant, la ingesta immediata de proteïnes i carbohidrats després d'un entrenament no afectaria significativament els vostres guanys en comparació amb menjar poques hores després d'un exercici.

La finestra per a la fase anabòlica està activa durant tot el dia. No cal pressar l'hora dels àpats.

Aquí teniu un pla per a dones que us ajudarà a créixer:

I per als homes:

Quina és la teva preferència?

Al final del dia, tot es redueix a les vostres preferències.

Tens el poder de decidir quina seria la rutina ideal i còmoda per a tu.

No hi ha un conjunt de regles específiques sobre la freqüència dels àpats que dictin l'èxit del vostre fitness.

calories per a la recomposició corporal

Si sou algú que menja àpats abundants, podeu beneficiar-vos de 3 alimentacions al dia.

En canvi, una estructura d'àpats més freqüent pot ser per a tu si ets un tipus més àgil a causa de la teva poca gana.

La qualitat del vostre àpat i la ingesta de proteïnes és més beneficiosa que la freqüència i el moment dels àpats

Emportar

És vital entendre la complexitat del metabolisme humà.

No et pots comparar amb ningú, ja que diferents persones tenen diferents nivells d'activitat i gens.

El vostre viatge de fitness no ha de ser complicat.

En lloc de centrar-vos en la freqüència dels àpats, centreu-vos en els factors clau que determinaran l'èxit del vostre exercici físic, com ara la coherència en la vostra rutina d'exercicis, la qualitat dels àpats i la ingesta calòrica.

Referències →

• Schoenfeld, B., Aragó, A. & Krieger, J. (2015). Efectes de la freqüència dels àpats sobre la pèrdua de pes i la composició corporal: una metaanàlisi
• Schoenfeld, B. & Aragó, A. (2018). Quanta proteïna pot utilitzar el cos en un sol àpat per a la construcció muscular? Implicacions per a la distribució diària de proteïnes
• Aragó, A. & Shoenfeld, B. (2013). Revisió del temps dels nutrients: hi ha una finestra anabòlica després de l'exercici?