Aquest rang de 1.800 calories és un bon punt de partida per perdre pes si tot just comença. Aquesta quantitat de calories una mica més gran pot ajudar a assegurar-vos que podeu seguir aquesta estratègia perquè 1.500 i 1.200 calories poden ser massa baixes per començar i us poden fer sentir gana al final del dia. Un cop us sentiu còmode amb aquesta ingesta de calories, podeu reduir-la gradualment en 50 calories alhora, per exemple. Tanmateix, heu de tenir en compte que saludable,reducció de pes sostenibleoscil·la entre 1 i 2 lliures per setmana. Per tant, torna a augmentar la ingesta de calories si veus que estàs perdent més pes que això.

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks (opcional)
1	Pancake de carbassa	Amanida de moniato rostit i pollastre	Amanida de pasta al pesto	10 Ametlles torrades

Dia	Carb	Proteïna	Greix
1	213,2 g	116,4 g	82,5 g

Dia 1

Esmorzar

Pancakes de carbassa Butternut

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:15 minRacions:4Mida de la porció:150 g

Aquesta recepta de creps de carbassa és una manera senzilla d'augmentar la quantitat de verdures a l'esmorzar. Es creen amb pocs ingredients, es poden preparar amb antelació.

Macronutrients per ració

Calories:414 kcalProteïna:21,4 gGreix:31,5 gCarbohidrats:17,6 g

Ingredients

• 1/2 tassa de puré de carbassa rostida
• 2 ous
• 1 tassa de llet de coco
• 1 culleradeta d'extracte de vainilla
• 1 cullerada de xarop d'auró
• 1,5 culleradetes de llevat en pols
• 1 culleradeta de canyella
• 1 tassa de farina d'ametlla
• 2 cullerades de proteïna en pols

Indicacions

1. En un plat petit, bateu la carbassa, els ous, la llet, el xarop i l'extracte de vainilla.
2. Incorporeu la farina, el llevat en pols, la proteïna en pols i la canyella fins que es barregi.
3. Col·loqueu-lo en una planxa o paella que s'hagi untat. Gira una vegada.

Dinar

Amanida de moniato rostit i pollastre

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:25 minRacions:4Mida de la porció:650 g

Aquesta amanida farcit és una celebració dels gustos i textures. En un llit de verdures verdes, es presenta pollastre rostit, moniatos i alvocats.

Macronutrients per ració

Calories:863 kcalProteïna:49,4 gGreix:34,9 gCarbohidrats:88,5 g

Ingredients

• 2 lliures de moniatos, tallats en trossos d'1/2 polzada
• 2 cullerades. oli d'oliva
• 1/4 culleradeta. sal
• 1/4 tassa de vinagre d'arròs condimentat
• 2 cullerades. oli de sèsam torrat
• 1 cullerada. pasta de miso
• 1 cullerada. gingebre fresc pelat ben picat
• 1/4 culleradeta. pebre
• 20 oz. verds barrejats
• 2 meitats de pit de pollastre rostits (unes 8 oz.), a rodanxes
• 1 alvocat, tallat a rodanxes
• Llavors de sèsam, per guarnir

Indicacions

1. Els moniatos s'han de rostir durant 25 minuts o fins que estiguin cuits en un forn preescalfat a 450 graus Fahrenheit.
2. El miso, l'oli de sèsam, el gingebre i el pebre s'han de combinar en una batedora.
3. Dividiu els moniatos, el pollastre rostit i l'alvocat entre quatre plats coberts amb 5 oz. verds barrejats. Afegiu un raig de vinagreta de miso i espolseu llavors de sèsam per sobre.

Sopar

Amanida de pasta al pesto

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:00 minRacions:1Mida de la porció:377 g

El millor assortiment d'ingredients d'inspiració italiana s'utilitza en aquesta recepta d'amanida de pasta al pesto.

Macronutrients per ració

Calories:749 kcalProteïna:45,6 gGreix:16,1 gCarbohidrats:106,1 g

Ingredients

• 1 tassa de pasta integral, cuita
• 1/2 tassa de cigrons, cuits
• 1/2 tassa de tomàquets cherry, a la meitat
• 1 tassa de rúcula
• 1 cullerada de pesto
• 57 g de pit de pollastre cuit, tallat a trossos

Indicacions

1. Agafeu un bol i afegiu-hi la pasta i els cigrons cuits, els tomàquets cherry, la ruca, els trossos de pit de pollastre cuits i el pesto barrejar bé.

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks (opcional)
2	Pudding de civada de poma	Bols de fajita de pollastre	Zoodles de gambes de llima	1 poma mitjana, tallada a rodanxes 1 cullerada. mantega de cacauet

Dia	Carb	Proteïna	Greix
2	177,7 g	111 g	49,7 g

Dia 2

Esmorzar

Pudding de civada de poma

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:20 minRacions:2Mida de la porció:480 g

Aquesta recepta dolça, cremosa i farcit de farina de civada nutritiva us ajudarà a començar el dia amb un estómac feliç.

Macronutrients per ració

Calories:407 kcalProteïna:15,1 gGreix:8,2 gCarbohidrats:72,1 g

Ingredients

• 1 tassa de civada a l'antiga o tallada d'acer
• 2.5 cups sóc milk
• 1 poma, tallada a rodanxes
• 2 culleradetes de canyella
• 2 culleradetes de xarop d'auró opcional
• 1 tassa de compota de poma sense sucre

Indicacions

1. La llet de soja, la civada, la canyella i el xarop d'auró s'han de combinar en una paella mitjana i s'han d'escalfar a foc lent fins que s'absorbeixi la major part de la llet (remenar segons sigui necessari).
2. Afegiu-hi la salsa de poma i barregeu-ho un cop s'hagi absorbit la major part de la llet. Afegiu ara les pomes si les preferiu suaus; si preferiu que siguin cruixents, espereu fins just abans de servir per remenar-los.
3. Retirar del foc i servir després d'haver absorbit la llet i la puré de poma, que hauria de durar uns 15-20 minuts.

Dinar

Bols de fajita de pollastre

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:15 minRacions:4Mida de la porció:465 g

Per a un dinar ràpid i deliciós, feu bols de fajita de pollastre saludables amb un llit de quinoa i un munt de pollastre condimentat, pebrots, cebes, fesols i blat de moro.

Macronutrients per ració

Calories:624 kcalProteïna:40,9 gGreix:12,9 gCarbohidrats:89,2 g

Ingredients

• 1 lliura de lloms de pit de pollastre
• 2 tasses de quinoa cuita
• 1 pebrot poblano tallat a rodanxes fines
• 1 pebrot vermell tallat a rodanxes fines
• 1 ceba petita tallada a rodanxes fines
• 15 unces de mongetes negres en conserva escorregudes i esbandides
• 15 unces de blat de moro en conserva escorregut
• 1 cullerada de condiment de fajita
• 1 cullerada d'oli
• Ingredients opcionals: formatge ratllat, crema agra, alvocat, salsa, llimes

Indicacions

1. Escalfeu l'oli en una paella gran a foc mitjà-alt. Utilitzeu la meitat del condiment de fajita per condimentar el pollastre, els pebrots i les cebes.
2. Afegiu el pollastre, els pebrots i les cebes a la paella calenta. Cuini el pollastre de 3 a 4 minuts per cada costat, o fins que estigui fet. Per mantenir-se calent, moveu el pollastre i les verdures a un plat i cobriu-los amb paper d'alumini.
3. Afegiu el condiment de fajita restant a la mateixa paella juntament amb el blat de moro i les mongetes negres. Cuini bé mentre remeneu sovint.
4. Afegiu quinoa als bols abans d'afegir el pollastre, les cebes, els pebrots, el blat de moro i les mongetes negres per sobre. La crema agra, la salsa, l'alvocat i un raig de llima són alguns complements addicionals que es poden afegir segons es desitgi.

Sopar

Zoodles de gambes de llima

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:20 minRacions:2Mida de la porció:355 g

Aquest plat de zoodle de gambes amb llima és deliciós. Amb llima s'elabora un plat de qualitat de restaurant amb un sabor ric que només triga uns minuts a preparar-se. Quan necessiteu un sopar ràpid, saborós i saludable, aquesta opció baixa en carbohidrats és ideal.

Macronutrients per ració

Calories:536 kcalProteïna:55 gGreix:28,6 gCarbohidrats:16,4 g

Ingredients

• 3 cullerades de mantega, dividides
• 1 escalunya, picada
• 2 grans d'all, picats
• 1-1/2 culleradetes de ratlladura de llima ratllada
• 2 cullerades de suc de llima
• 1 cullerada d'oli d'oliva
• 1 lliura de gambes sense cuinar, pelades i desvenades
• 2 carbassons mitjans, espirals
• 1/2 culleradeta de sal
• 1/4 culleradeta de pebre
• 1/4 tassa de julivert fresc picat
• Ralladura de llima ratllada addicional

Indicacions

1. 2 cullerades de mantega s'han d'escalfar a foc mitjà en una paella de ferro colat o una altra paella pesada.
2. Afegiu l'escalunya i l'all i deixeu-ho coure a foc lent durant un o dos minuts. Després de treure del foc, barregeu el suc de llima i la ratlladura. Cuini durant 2 o 3 minuts a foc mitjà, o fins que el líquid s'evapori gairebé completament.
3. Afegiu-hi la mantega i l'oli d'oliva restants, després barregeu-hi les gambes i el carbassó.
4. Afegiu sal i pebre al gust. Cuini i remeneu durant 4-5 minuts, o fins que el carbassó estigui tendre i cruixent i les gambes comencin a tornar-se rosades.
5. Afegiu-hi una mica de julivert i ratlladura de llima addicional.

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks (opcional)
3	Muesli amb gerds i plàtan	Amanida de pollastre de búfal	Pastís de salmó	Batut de proteïnes de cafè amb llet d'ametlla

Dia	Carb	Proteïna	Greix
3	152,7 g	119,2 g	47,7 g

Un pla d'entrenament que hauríeu de provar:

Dia 3

Esmorzar

Muesli amb gerds i plàtan

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:00 minRacions:1Mida de la porció:500 g

Feu el vostre propi muesli i afegiu-hi fruita fresca per a un esmorzar totalment farcit i saludable que us mantindrà tot el dia.

Macronutrients per ració

Calories:407 kcalProteïna:13,6 gGreix:7,3 gCarbohidrats:78,4 g

Ingredients

• ⅓ tassa de muesli
• 1 tassa de gerds
• 1 cup sóc milk
• 1 plàtan gran

Indicacions

1. Afegiu gerds i plàtan al muesli i serviu-ho amb llet.

Dinar

Amanida de pollastre de búfal

Temps de preparació:20 minHora de cuinar:10 minRacions:2Mida de la porció:455 g

Les verdures fresques, el formatge feta i el pollastre de búfal ideal són abundants en aquesta amanida de pollastre de búfal. Aquest es convertirà en el vostre nou plat d'amanides quan el supereu amb un amaniment.

Macronutrients per ració

Calories:679 kcalProteïna:72,5 gGreix:25,3 gCarbohidrats:36,8 g

Ingredients

• 1 lliura de pits de pollastre desossats i sense pell
• 2 culleradetes de condiment en pols de ranxo
• 1/3 tassa de salsa calenta
• 3 cullerades de xarop d'auró

Amanida

• 4 tasses d'enciam romaní, picat
• 1/2 tassa de tomàquets de raïm, a la meitat
• 1/2 tassa de pastanagues, triturades
• 1/2 tassa de formatge feta, esmicolat
• 1/2 tassa d'api, tallat a daus
• Amaniment ranxo o amaniment de formatge blau

Indicacions

1. Combineu el xarop d'auró, el condiment ranxo i la salsa de búfala per fer la vostra marinada. Fins que es barregi, batre.
2. Poseu el pollastre en una bossa de plàstic que es pugui tancar, afegiu-hi la marinada i agiteu la bossa per cobrir el pollastre. Deixeu-ho 25 minuts o diverses hores per marinar.
3. El pollastre s'ha de fer a la planxa, a la paella o al forn fins que els sucs siguin transparents.

Amanida

1. Si feu dues amanides per compartir, dividiu els ingredients de l'amanida a parts iguals entre els dos bols.
2. El pollastre s'ha de tallar a rodanxes i afegir-lo a l'amanida.
3. Afegiu-hi un amaniment de formatge blau o ranxo per sobre. Gaudeix!

Sopar

Pastissos de salmó

Temps de preparació:20 minHora de cuinar:25 minRacions:4Mida de la porció:250 g

Aquests saborosos pastissos de salmó són una manera saludable d'augmentar el consum d'omega-3. A més, aquestes patates senzilles de salmó són bones per sopar.

Macronutrients per ració

Calories:425 kcalProteïna:33,1 gGreix:15,1 gCarbohidrats:37,5 g

Ingredients

• 3 culleradetes d'oli d'oliva, dividides
• 1 ceba petita, picada finament
• 1 tija d'api, tallada a daus fins
• 2 cullerades de julivert fresc picat
• 15 unces de salmó en conserva, escorregut,
• 1 ou gran, lleugerament batut
• 1 ½ culleradeta de mostassa de Dijon
• 1 3/4 tasses de pa ratllat de blat integral fresc,
• ½ culleradeta de pebre recent mòlt
• Salsa cremosa d'anet (recepta a continuació)
• 1 llimona, tallada a rodanxes

Indicacions

1. Poseu el forn a 450 graus Fahrenheit. Apliqueu esprai de cuina sobre una safata de forn.
2. En una paella antiadherent gran a foc mitjà-alt, escalfeu 1 1/2 culleradetes d'oli. Afegiu-hi la ceba i l'api; coure a foc lent durant uns 3 minuts tot remenant. Després d'afegir el julivert, apagueu el foc.
3. En un bol mitjà, poseu el salmó. Amb una forquilla, trencar; treure qualsevol pell i ossos. Incorporeu-hi l'ou i la mostassa. Barregeu bé després d'afegir el pa ratllat, la barreja de ceba i el pebre. Creeu 8 pastissets d'aproximadament 2 1/2 polzades d'ample de la barreja.
4. A la paella, escalfeu les 1 1/2 cullerades d'oli restants. Afegiu-hi 4 pastissets i deixeu-ho coure durant 2 o 3 minuts, o fins que la part inferior estigui daurada. Gireu-los sobre la safata preparada amb una espàtula ampla. S'han de repetir les patates restants.
5. Coure els pastissos de salmó durant 15 a 20 minuts, o fins que estiguin daurats per sobre i s'escalfi. Mentrestant, feu la salsa cremosa d'anet. Serviu rodanxes de llimona i salsa al costat dels pastissos de salmó.

Salsa cremosa d'anet

Ingredients

• ¼ tassa de maionesa baixa en greixos
• ¼ tassa de iogurt natural sense greix
• 2 cebolletes, a rodanxes fines
• 1 cullerada de suc de llimona
• 1 cullerada d'anet fresc picat finament o julivert
• Pebre recent mòlt, al gust

Indicacions

1. En un bol petit, barregeu la maionesa, el iogurt, les cebolletes, el suc de llimona, l'anet (o el julivert) i el pebre.

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks (opcional)
4	Civada nocturna plena de proteïnes	Tacos de gambes	Sopa de fesols i ordi	Llesques de poma amb mantega de cacauet

Dia	Carb	Proteïna	Greix
4	144 g	113,8 g	52,7 g

Dia 4

Esmorzar

Civada nocturna plena de proteïnes

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:00 minRacions:1Mida de la porció:260 g

Un esmorzar abundant es compon de llet desnatada rica en proteïnes, iogurt grec sense greix i civada rica en fibra.

Macronutrients per ració

Calories:625 kcalProteïna:26 gGreix:18,1 gCarbohidrats:26 g

Ingredients

• 1/2 tassa de civada antiga (certificada sense gluten si cal)
• 1/3 tassa de llet de coco
• 1/3 tassa de iogurt grec natural
• 1 cullerada de mantega d'ametlla
• 2 culleradetes de xarop d'auró
• 1/4 culleradeta d'espècies de pastís de poma
• 1/2 poma mitjana, sense cor i picada
• 2 culleradetes de nous torrades picades

Indicacions

1. En un recipient d'1 tassa, combineu la civada, la llet, el iogurt, la mantega d'ametlles, el xarop d'auró, les espècies i la poma. Remeneu fins que quedi ben combinat. Durant la nit o durant vuit hores, tapeu i refredeu.
2. Abans de servir, remeneu-ho i poseu-hi nous.

Dinar

Tacos de gambes

Temps de preparació:10 minHora de cuinar:10 minRacions:4Mida de la porció:375 g

Els tacs de gambes que són saludables i senzills de fer estan coberts amb una deliciosa salsa cremosa de tac de gambes de coriandre i gambes saltejades i condimentades. En 20 minuts, llest!

Macronutrients per ració

Calories:523 kcalProteïna:47,4 gGreix:21,5 gCarbohidrats:36,2 g

Ingredients

• 1 ½ lliures de gambes (senses, pelades, desvenades, eliminades les cues)
• 1 cullerada d'oli (oli de canola o d'oliva)
• Suc d'1 llima
• 1 culleradeta de xili en pols
• 1 culleradeta de comí mòlt
• 1/2 culleradeta de pebre vermell
• 1 gra d'all, picat
• ¼ de culleradeta de caiena, opcional, per escalfar

Per a la salsa:

• 3/4 tassa de iogurt grec natural
• 1/4 tassa d'oli d'oliva
• 1/2 cullerada de vinagre blanc
• 1 gra d'all, picat
• ½ pebrot jalapeño (traieu les costelles i les llavors a foc suau)
• ¼ de tassa de fulles de coriandre, ben envasades
• 1/4 culleradeta de ceba en pols
• 1/2 culleradeta de sal gruixuda

Per a la cobertura:

• 2 tasses de col triturada finament, o utilitzeu una barreja d'ensalada de bròquil o de col en bossa
• 10-12 truites petites de blat de moro

Indicacions

Per a les gambes:

1. Utilitzeu tovalloles de paper per assecar les gambes.
2. Afegiu-lo a una bossa amb cremallera juntament amb les espècies, l'oli d'oliva i el suc de llima.
3. Abric tirant. Mentre feu la salsa de tacos de gambes, reposeu 10 minuts o poseu-ho a la nevera durant diverses hores fins que estigui llest per utilitzar-lo.
4. En una paella gran, escalfeu una mica d'oli a foc mitjà-alt. Les gambes s'han d'afegir a la paella escalfada i cuinar-les de color rosa durant dos o tres minuts per cada costat.

Per fer la salsa de tacos de gambes

1. Combineu tots els ingredients en una batedora petita o en un processador d'aliments i bateu fins que la salsa quedi llisa i cremosa. Tireu l'espatlla amb aproximadament 1/2 tassa de salsa, cobrint-la bé.
2. Afegiu una mica d'ensalada i un parell de gambes a cada truita. Afegiu un alvocat fresc, més salsa i qualsevol cobertura preferida per sobre.

Sopar

Sopa de fesols i ordi

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:60 minRacions:4Mida de la porció:400 g

Aquest dinar o sopar abundant d'una olla està carregat de cigrons, mongetes i ordi perla i és baix en greixos, vegetarià i extremadament saludable.

entrenament de força femení

Macronutrients per ració

Calories:598 kcalProteïna:40,4 gGreix:13,1 gCarbohidrats:82 g

Ingredients

• 2 cullerades d'oli vegetal
• 1 ceba gran, picada finament
• 1 bulb de fonoll, tallat a quarts, sense cor i tallat a rodanxes
• 5 grans d'all, aixafats
• Llauna de cigrons de 200 g, escorreguts i esbandits
• Llaunes de 400 g de tomàquets picats
• 600 ml de brou vegetal
• 250 g d'ordi perlat
• Pot de 112 g de mantega de mongetes, escorregudes i esbandides
• Paquet de 100 g de fulles d'espinacs
• 450 g de pit de pollastre
• parmesà ratllat per servir

Indicacions

1. La ceba, el fonoll i l'all s'han de coure a l'oli durant 10 o 12 minuts, o fins que estiguin tendres i comencen a daurar-se.
2. Els tomàquets, el brou i l'ordi s'afegeixen a la paella juntament amb la meitat del puré dels cigrons.
3. Afegiu-hi una llauna d'aigua per sobre, porteu-ho a ebullició, baixeu el foc, tapeu i deixeu-ho coure a foc lent durant 45 minuts o fins que l'ordi estigui cuit. Si l'aigua ha disminuït molt, afegiu-hi una altra llauna.
4. Cal afegir a la sopa les mongetes de mantega i els cigrons sobrants. Passats uns minuts, afegiu-hi els espinacs i deixeu-ho coure a foc lent durant aproximadament un minut, o fins que es marceixin. Espolvoreu el parmesà sobre el plat després de condimentar.

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks (opcional)
5	Truita de formatge de cabra	Bol de Buda de tofu de cacauet	Paella de moniato de gall dindi mòlt	Xips de col rizada

Dia	Carb	Proteïna	Greix
5	101 g	115 g	94,5 g

Dia 5

Truita de formatge de cabra

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:10 minRacions:1Mida de la porció:700 g

La truita proporciona la ingesta diària recomanada de biotina i vitamina B2, totes dues beneficioses per a la pell i el cabell. També hi ha molt ferro, que ajuda a la salut dels ossos i de la sang.

Macronutrients per ració

Calories:595 kcalProteïna:41,9 gGreix:42,9 gCarbohidrats:12,5 g

Ingredients

• 4 ous
• 1 grapat de rúcula
• 2 tomàquets
• 1 culleradeta d'oli d'oliva
• sal
• pebrots
• 2 oz de formatge de cabra

Indicacions

1. Poseu en un bol les clares de 2 ous separats (deseu 2 rovells per a un altre ús). Batre-ho tot bé abans d'afegir els últims 2 ous sencers.
2. La rúcula s'ha d'esbandir, eixugar i tallar-la amb un ganivet gran.
3. S'han de treure les tiges de tomàquet abans de tallar-les.
4. Oli una paella antiadherent de 9 1/2 polzades de diàmetre i escalfeu-la.
5. Aboqueu-hi la barreja d'ou batut. Afegiu sal i pebre al gust.
6. La truita s'ha de coure a foc mitjà (l'ou encara ha de quedar relativament líquid) i després girar-la amb un plat.
7. Utilitzeu els dits per escampar formatge de cabra per sobre de la truita. En un plat, disposeu la truita i les rodanxes de tomàquet. Afegiu-hi una mica de ruca. Si voleu, serviu-ho amb pa integral.

Dinar

Bol de Buda de tofu de cacauet

Temps de preparació:20 minHora de cuinar:15 minRacions:4Mida de la porció:390 g

Un dinar o sopar nutritiu ideal per al nou any! Una salsa de cacauet senzilla, arròs integral, el millor tofu, verdures i bròquil rostit.

Macronutrients per ració

Calories:505 kcalProteïna:24,3 gGreix:21 gCarbohidrats:58 g

Ingredients

• 2 tasses d'arròs integral cuit
• 1 tassa de pastanaga ratllada
• 2 tasses de fulles d'espinacs
• 2 tasses de flors de bròquil
• 2 culleradetes d'oli d'oliva o oli de sèsam addicional, dividit
• 1 tassa de cigrons (escorreguts i esbandits, si s'utilitzen en conserva)
• sal/pebre
• 16 oz de tofu extra ferm, premsat i escorregut

Salsa de cacauet

• 1-2 cullerades d'oli de sèsam torrat
• 1/4 tassa de salsa de soja baixa en sodi
• 1/4 tassa de xarop d'auró 100% pur
• 2 culleradetes de salsa de chili all
• 1/4 tassa de mantega de cacauet cremosa o cruixent

Indicacions

1. Poseu el forn a 400 graus Fahrenheit. El tofu s'ha de tallar a daus i coure durant 25 minuts en una sola capa en una paella antiadherent. Ruixeu la safata de forn amb esprai de cuina si no n'esteu utilitzant una antiadherent. Traieu-lo del forn i, a continuació, poseu-lo en un recipient poc profund.
2. L'oli de sèsam, la salsa de soja, el xarop d'auró, la salsa d'all de bitxo i la mantega de cacauet es combinen per fer la salsa; batre fins que estigui cremós i suau. Mentre prepareu la resta d'ingredients, afegiu la meitat de la salsa al bol de tofu i deixeu-ho marinar.
3. Afegiu un raig de sal i pebre i 1 culleradeta de sèsam o oli d'oliva al bròquil abans de tirar-lo. Poseu els aliments al forn i rostiu-los durant 20 minuts, o fins que amb prou feines estiguin tendres.
4. En una paella antiadherent gran, escalfeu l'oli d'oliva o de sèsam restant a foc mitjà. Afegiu el tofu per lots i cuini durant 3-4 minuts, remenant de tant en tant, fins que estigui cruixent i daurat.
5. Dividiu l'arròs integral entre 4 bols i, a continuació, afegiu 1/4 tassa de pastanaga triturada, 1/2 tassa de fulles d'espinacs, 1/4 tassa de mongetes i uns quants daus de tofu a cada bol. Afegiu la salsa de cacauet restant en un raig.

Sopar

Paella de moniato de gall dindi mòlt

Temps de preparació:15 minHora de cuinar:20 minRacions:3Mida de la porció:490 g

Aquesta recepta aprovada per Weight Watchers per a una paella de moniatos i gall dindi mòlt és senzilla, senzilla i deliciosa!

Macronutrients per ració

Calories:558 kcalProteïna:49 gGreix:30,6 gCarbohidrats:31,3 g

Ingredients

• 1 lliura de gall dindi mòlt
• 1 ceba mitjana, picada
• 1 ceba verda, picada finament
• 3 grans d'all, picats
• ¼ tassa de puré de tomàquet
• 1 moniato mitjà, pelat i tallat a daus
• 1 tassa de brou de pollastre
• 2 culleradetes de pebre vermell fumat
• 1/2 culleradeta de sal
• 1/4 culleradeta de pebre
• 3 tasses d'espinacs frescos picats
• Triturar escates de pebre vermell triturades
• 1 alvocat madur mitjà, pelat i tallat a rodanxes
• Menta fresca picada, opcional

Indicacions

1. Cuini el gall dindi, la ceba, la ceba verda i els alls en una paella gran a foc mitjà durant 8 o 10 minuts, o fins que les verdures estiguin toves i el gall dindi ja no sigui rosat; després escorreu.
2. Coure i remeneu un minut més després d'afegir el puré de tomàquet.
3. Afegiu sal, pebre, moniato, brou i pebre vermell fumat. Bullint; baixa la calor. Els moniatos s'han de coure a foc lent, tapats, durant uns 10 minuts mentre es remenen de tant en tant.
4. Afegiu-hi els espinacs i els flocs de pebre vermell; sofregir durant 2 minuts, o fins que la col es marceixi. Serviu-ho amb menta, si voleu, i alvocat.

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks (opcional)
6	Waffles envasats en proteïnes	Alvocats farcits de tonyina	Bols de fajita de pollastre	Boles energètiques de mantega de cacauet

Dia	Carb	Proteïna	Greix
6	144,8 g	115,6 g	93,6 g

Dia 6

Esmorzar

Waffles envasats en proteïnes

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:10 minRacions:1Mida de la porció:250 g

Ens agrada aquestes gofres perquè estan carregades de proteïnes del iogurt grec, proteïnes en pols i civada, així com perquè hi pots afegir xocolata fàcilment.

Macronutrients per ració

Calories:517 kcalProteïna:40,2 gGreix:24 gCarbohidrats:37,9 g

Ingredients

• 1 ou
• 1 cullerada de proteïna en pols
• ½ tassa de civada
• 1/4 tassa de iogurt grec natural
• 1/4 tassa de llet d'ametlla
• 1/4 culleradeta de llevat en pols
• 1/4 culleradeta de sal

Indicacions

1. Combina cada ingredient a la batedora.
2. Després de preescalfar la màquina de gofres, recobrir-la amb esprai de cuina antiadherent.
3. Després d'afegir la massa de gofres, tapeu.
4. Espereu que la màquina de gofres es mogui mentre cuineu la gofre.
5. Si ho desitja, guarniu amb fruita fresca.

Dinar

Alvocats farcits de tonyina

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:10 minRacions:2Mida de la porció:650 g

Un bàsic de rebost útil i un mètode convenient per afegir mariscs rics en omega-3 i saludables per al cor a la vostra dieta és la tonyina en conserva. En aquest plat, el maridem amb alvocats per a un senzill sopar sense cuinar.

Macronutrients per ració

Calories:657 kcalProteïna:37,3 gGreix:49,8 gCarbohidrats:22,9 g

Ingredients

• ½ tassa de iogurt grec sense greix
• ½ tassa d'api tallat a daus
• 2 cullerades de julivert fresc picat
• 1 cullerada de suc de llima
• 2 culleradetes de maionesa
• 1 culleradeta de mostassa de Dijon
• ⅛ culleradeta de sal
• ⅛ culleradeta de pebre mòlt
• 2 (5 unces) de llaunes de tonyina, escorregudes, en escates, sense pell i ossos
• 2 alvocats
• Cibulet picat per guarnir

Indicacions

1. En un bol mitjà, barregeu el iogurt, l'api, el julivert, el suc de llima, la maionesa, la mostassa, la sal i el pebre. Remeneu bé el peix.
2. Piqueu els alvocats i talleu-los per la meitat longitudinalment. De cada meitat d'alvocat, traieu aproximadament 1 cullerada de carn i poseu-la en un recipient petit. Amb una forquilla, tritureu la carn de l'alvocat que s'ha tret i combineu-la amb la barreja de tonyina.
3. Col·loqueu un munt de la barreja de tonyina, igual a 1/4 tassa de cada meitat d'alvocat, a sobre de cada meitat d'alvocat. Si ho desitja, afegiu-hi cibulet com a guarnició.

Sopar

Bols de fajita de pollastre

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:20 minRacions:4Mida de la porció:280 g

Aquests bols de fajitas de pollastre són meravellosos. Tot el que puguis desitjar, inclòs la col, les mongetes negres, el pebrot, el iogurt grec i molt més! El més bo és que es serveix en un bol. Quin és el meu mètode preferit de tots els temps per menjar qualsevol cosa, si sou nou aquí. Cada dia, tot el dia, bols.

Macronutrients per ració

Calories:652 kcalProteïna:38,1 gGreix:19,8 gCarbohidrats:84 g

Ingredients

• 2 culleradetes de bitxo en pols
• 2 culleradetes de comí mòlt
• ¾ culleradeta de sal, dividida
• ½ culleradeta d'all en pols
• ½ culleradeta de pebre vermell fumat
• ¼ culleradeta de pebre mòlt
• 2 cullerades d'oli d'oliva, dividit
• 1 ¼ de lliura de tendres de pollastre
• 1 ceba groga mitjana, tallada a rodanxes
• 1 pebrot vermell mitjà, tallat a rodanxes
• 1 pebrot verd mitjà, tallat a rodanxes
• 4 tasses de kale de tija picada
• 1 llauna (15 unces) de mongetes negres sense sal afegit, esbandides
• ¼ tassa de iogurt grec natural baix en greix
• 1 cullerada de suc de llima
• 2 culleradetes d'aigua

Indicacions

1. Preescalfeu el forn a 425 graus F i col·loqueu una safata de forn gran a l'interior.
2. En un bol gran, combineu el bitxo en pols, el comí, 1/2 culleradeta de sal, l'all en pols, el pebre vermell i el pebre mòlt. S'ha d'afegir una culleradeta de la barreja d'espècies a un bol més gran i deixar de banda. La barreja d'espècies restant al bol gran s'ha d'incorporar amb 1 cullerada d'oli. Remeneu per cobrir el pollastre, la ceba i els pebrots vermells i verds.
3. Traieu la paella del forn i ruixeu-la amb oli de cuina. A la paella, distribuïu la barreja de pollastre en una capa uniforme. Durant 15 minuts, rostir.
4. Mentrestant, poseu la kale i les mongetes negres en un bol gran i afegiu-hi 1/4 culleradeta de sal restant i 1 cullerada d'oli d'oliva. Llançar per cobrir.
5. 5. Traieu la paella del forn. El pollastre i les verdures es remenen. Distribuïu uniformement les verdures i les mongetes per sobre. Cuini el pollastre durant 5 o 7 minuts més, o fins que estigui ben fet.
6. Mentrestant, barregeu la combinació d'espècies reservada amb el iogurt, el suc de llima i l'aigua.
7. Quatre bols haurien de rebre la barreja de pollastre i verdures. Serviu després d'haver arrossegat amb la salsa de iogurt.

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar	Snacks (opcional)
5	Truita de formatge de cabra	Bol de Buda de tofu de cacauet	Paella de moniato de gall dindi mòlt	Xips de col rizada

Dia	Carb	Proteïna	Greix
5	101 g	115 g	94,5 g

`

Dia 7

Esmorzar

Truita de mongetes

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:20 minRacions:4Mida de la porció:320 g

Aquesta recepta per a una truita de mongetes és un plat d'esmorzar farcit i ric en proteïnes amb ous, llegums i verdures. Per a un dinar complet (i absolutament meravellós), acabeu amb la vostra salsa preferida, rodanxes d'alvocat fresc o crema agra.

Macronutrients per ració

Calories:449 kcalProteïna:25,2 gGreix:23,3 gCarbohidrats:37,3 g

Ingredients

• 1 llauna (14–16 oz) de mongetes negres, escorregudes
• Suc d'1 llima
• 1⁄4 culleradeta de comí
• Salsa picant
• 8 ous
• Sal i pebre negre al gust
• 1⁄2 tassa de formatge feta, més per servir
• Bec de Gall or bottled salsa
• Alvocat a rodanxes (opcional)

Indicacions

1. En un processador d'aliments, polseu les mongetes negres amb el suc de llima, el comí i uns quants batuts de salsa calenta fins que la barreja s'assembla a les mongetes fregides. Si cal, afegiu una mica d'aigua per ajudar.
2. Escalfeu una paella antiadherent petita a foc mitjà després de recobrir-la amb esprai de cuina antiadherent, una mica de mantega o oli d'oliva.
3. S'han de trencar dos ous en un bol i batre amb una mica de sal i pebre.
4. Els ous s'han d'afegir a la paella, remenar amb una espàtula i, a continuació, s'aixeca l'ou cuit del fons per deixar espai perquè l'ou cru llisqui per sota.
5. Aboqueu dues cullerades de formatge feta i una quarta part de la barreja de mongetes negres al centre de la truita quan estigui gairebé completament cuita.
6. Utilitzeu l'espàtula, doblegueu un terç de l'ou per cobrir la barreja central. Feu lliscar la truita amb cura sobre un plat, donant-li la volta amb l'espàtula just abans de fer-ho per crear una truita única i totalment plegada.
7. Per fer quatre truites, repetiu el procés amb la resta d'ingredients. Afegiu una mica més de feta esmicolada i pico de gallo addicional, rodanxes d'alvocat, si voleu, com a guarnició.

Dinar

Gambes amb verdures i orzo

Temps de preparació:05 minHora de cuinar:20 minRacions:2Mida de la porció:520 g

Les gambes es condimenten amb una barreja d'espècies picants i se serveixen amb orzo integral, pebrots i carbassons per a un sopar saborós i ràpid que només triga 30 minuts a preparar-se. Com que les verdures i les gambes es cuinen a la mateixa paella, la neteja també és fàcil.

Macronutrients per ració

Calories:543 kcalProteïna:50,7 gGreix:19,3 gCarbohidrats:42,3 g

Ingredients

• 1 lliura de gambes jumbo pelades i desvenades
• 1 culleradeta de pebre vermell
• ½ culleradeta d'all en pols
• ½ culleradeta d'orenga seca, triturada
• ¼ culleradeta de pebre mòlt
• ⅛ culleradeta de pebre de caiena
• 1 tassa d'orzo integral
• 3 cebolletes
• 2 cullerades d'oli d'oliva, dividit
• 2 tasses de carbassó tallat gruixut
• 1 tassa de pebrot picat gruixut
• ½ tassa d'api tallat a rodanxes fines
• 1 tassa de tomàquets cherry, a la meitat
• ½ culleradeta de sal
• 2 cullerades de salsa barbacoa
• Falcons de llimona per servir

Indicacions

1. En un bol mitjà, afegiu les gambes. En un bol petit, barregeu la caiena, el pebre vermell, l'all en pols, l'orenga i el pebre. Les gambes s'han de cobrir amb la barreja d'espècies després de ruixar-les.
2. Porta aigua en una olla gran a ebullició. Per preparar orzo, seguiu les instruccions del paquet; desguàs. Torneu a l'olla calenta i tapeu-la perquè es mantingui calent.
3. Les cebolletes s'han de tallar en seccions blanques i verdes mentre espereu. En una paella mitjana a foc mitjà-alt, escalfeu 1 cullerada d'oli.
4. Afegiu-hi el carbassó, el pebrot, l'api i les clares de cebolleta. Cuini, girant regularment, durant uns 5 minuts, o fins que les verdures estiguin tendres i cruixents.
5. Cuini els tomàquets durant 2 o 3 minuts més, fins que estiguin tendres. L'orzo i les verdures s'han de combinar en una cassola. Afegiu sal i barregeu-ho remenant.
6. La resta d'1 cullerada d'oli s'ha d'escalfar a foc mitjà a la mateixa paella. Afegiu-hi les gambes i deixeu-les coure durant 4 o 6 minuts, donant-li la volta una vegada, fins que quedi opaca. Aboqui una mica de salsa barbacoa. Durant aproximadament un minut, cuini i tireu les gambes fins que estiguin cobertes.
7. Juntament amb la barreja de verdures, serviu les gambes. Si ho preferiu, serviu-ho amb rodanxes de llimona i guarniu-ho amb cebolleta.

Sopar

Carn de bitxo a la brasa amb alvocat

Temps de preparació:15 minHora de cuinar:10 minRacions:4Mida de la porció:200 g

Una excel·lent font de ferro és la carn de vedella. El ferro de la carn ajuda a la producció d'hemoglobina, una proteïna que facilita la transferència d'oxigen dels pulmons a la resta del cos a través de la sang. Corres el perill de desenvolupar anèmia per deficiència de ferro, la qual cosa significa que el teu cos no rebrà prou oxigen.

Macronutrients per ració

Calories:520 kcalProteïna:49,2 gGreix:29,2 gCarbohidrats:13,8 g

Ingredients

• 4 x 150 g de filets de vedella magra
• 1 gra d'all, triturat
• 1/3 tassa (80 ml) de vi negre
• 1 culleradeta de flocs de bitxo sec
• 2 alvocats petits (uns 200 g cadascun), carn a rodanxes
• 1/2 tassa de fulles petites d'alfàbrega
• 1 cogombre libanès, picat
• 1 ceba vermella petita, tallada a rodanxes fines
• 1 culleradeta d'oli d'oliva
• 1 1/2 cullerades de vinagre de vi negre

Indicacions

1. Poseu els filets, l'all, el vi negre i els flocs de pebre vermell en un bol. Remeneu per cobrir uniformement, després tapeu i marineu a la nevera durant 10 minuts.
2. Mentrestant, munteu els ingredients per a l'amanida d'alvocat en un bol: alvocat, alfàbrega, cogombre i ceba vermella. Remeneu per cobrir després d'afegir el vinagre i l'oli d'oliva.
3. A foc mitjà-alt, preescalfeu una graella lleugerament untada. Un cop escalfat, afegiu-hi el filet escorregut i deixeu-ho coure 5 minuts per cada costat fins que l'exterior estigui lleugerament carbonitzat i l'interior sigui mig rar. Col·loqueu el filet a sobre de l'amanida d'alvocat i repartiu-lo en 4 plats.