Quan ets justcomençant el teu viatge de fitness, pot ser difícil dir-vos que baixeu la velocitat i preneu-vos un dia o dos per descansar. Però sense descans, el teu cos no funcionarà a la seva màxima capacitat i el teu potencial de lesions augmentarà molt.

Els dies de descans permeten la recuperació

Durant un entrenament d'intensitat moderada a vigorosa, el teu cos patirà molt d'estrès saludable. El vostre cor no només treballarà més per bombejar sang als músculs en què us esteu concentrant, sinó que també desenvoluparan micro-llàgrimes i acumularan àcid làctic. Si poses el teu cos a una certa tensió, pots augmentar la teva força. De fet, n'hi ha moltsbeneficis de l'exercici diari, encara que només sigui caminant.

Però on molts principiants i fins i tot alguns veterans s'equivoquen és quan es salten un dia de descans i continuen amb les seves rutines d'entrenament intenses. El teu dia de descans està allà per oferir-te diversos avantatges:

quant de temps pots dejunar abans de perdre múscul?

Permetre la recuperació muscular: Les Micro Tears formen part del procés de construcció muscular; a mesura que es curen, et fas més fort. Tanmateix, sense descans, aquestes micro-llàgrimes poden convertir-se en lesions greus, ja que provoquen una bona part d'inflamació que només el repòs pot alleujar. Amb la quantitat adequada de descans, podeu permetre que el vostre múscul es curi i evitar lesions futures. Alleujar l'àcid làctic i la fatiga mental:Recercaha demostrat que a mesura que l'àcid làctic s'acumula als músculs, li diu al cervell que hauria de cansar-se més. Si prens un dia de descans, pots permetre que l'àcid làctic es dissipi i continuï fent entrenaments forts que no es vegin afectats per un cervell fatigat. Reconstrueix la densitat òssia: La teva densitat òssia també pot tenir un impacte durant els entrenaments intensos, com la proteïnaesclerostinaés més actiu i pot prevenir la producció de nova massa òssia. Amb el descans adequat, hi haurà menys esclerostina i els teus ossos podran recuperar-se i lluitar contra les fractures d'estrès. Dóna temps per revisar la càrrega d'entrenament actual: De vegades caiem en rutines d'entrenament i només fem els moviments. Els dies de descans, podeu prendre el temps per avaluar si esteu aconseguint o no els vostres objectius o si necessiteu fer canvis a la vostra rutina.

Per tant, si esteu seguint arutina d'entrenament, hauríeu d'assegurar-vos que sempre inclou temps per descansar.

Sigueu deliberats sobre els vostres dies de descans

Els dies de descans no haurien de passar només perquè us sentiu cansat aquell dia. Sense una planificació acurada, és possible que us preneu més dies de descans que dies d'entrenament. Si trieu un horari de descans erràtic, és molt més probable que us quedeu fora d'una rutina d'exercicis habituals.

Per evitar-ho, podeu fer diverses coses:

• Fixeu dies de descans per assegurar-vos que sabeu quan podeu descansar i quan heu de superar la fatiga normal.
• Trieu una activitat de descans actiu com caminar o ioga per ajudar-vos a mantenir-vos en la rutina, però sense estressar-vos. Assegureu-vos de triar un més meditatiutipus de ioga, com la kundalini, que permet posicions llargues i moviments suaus.
• Reconstruïu el vostre programa d'entrenament si trobeu que necessiteu més d'1 o 2 dies de descans. Tot i que avançar és important, ho és encara més escoltar el teu cos.

Aquí teniu un pla de dones que us ajudarà a prioritzar la recuperació:

I per als homes:

fer que l'abducció de maluc creixi els glutis

Per què incorporar períodes de descans més llargs

És possible que els principiants del fitness no s'adonin que la majoria dels veterans planifiquen períodes de descans més llargs que poden abastar des de diversos dies fins a setmanes.

Quan seguiu un programa d'exercicis, no sempre hi ha un final natural del programa, per la qual cosa és possible que hàgiu de donar-vos un punt de tall. Normalment es recomana prendre un període de descans prolongat cada tres mesos, ja que ajuda a una recuperació més profunda i t'ajuda a evitar sentir-te esgotat en la forma física.

Això no vol dir que hagis de passar de l'exercici diari a res. En comptes d'això, practicar la descàrrega, on es retira lentament els entrenaments, tant en durada com en pes, és una manera fantàstica d'aconseguir un període de descans més llarg.

entrenament del cor perifèric

El teu cos és una màquina i, com totes les màquines, necessita un manteniment en forma de dies de descans. Per tant, és clau que:

• Feu lloc per almenys un dia de descans a la setmana.
• Planifiqueu el vostre descans deliberadament.
• Trieu activitats de descans actiu suau, si n'hi ha.
• Afegiu pauses proposades entre cicles de formació.

Fent aquestes coses, pots estar preparat per afrontar qualsevol rutina d'entrenament i construir el cos que sempre has desitjat.