Quina és la millor durada d'entrenament per a la hipertròfia: 30, 45, 60, 90 minuts? Quant de temps haurien de ser els vostres períodes curts? Aquestes són preguntes habituals a les quals tots volem la resposta i sou al lloc correcte.

Segurament heu sentit la dita 'no hauríeu d'entrenar durant més de 45 minuts'. No és necessàriament cert, i explicarem per què.

En aquest article també et donarem consells per ajustar la durada de l'entrenament segons els teus objectius i estil de vida.

Durada de l'entrenament: què vol dir?

Quan algú diu que entrena més de dues hores, no vol dir que faci exercici durant tot aquest temps.

Hi ha molts factors que cal tenir en compte:

• Durada de l'escalfament
• Períodes de descans
• Estirament
• Anar al lavabo
• ...

Tanmateix, no us recomanaria passar hores al gimnàs si no feu exercici durant aquest temps. Seria una pèrdua de temps.

Durada de l'entrenament i hormones: testosterona i cortisol

La idea de mantenir els teus entrenaments curts fa anys que existeix. Algunes persones dirien que si entrenes més de 45 minuts, els teus nivells de testosterona (hormona de construcció muscular) baixaran i els nivells de cortisol (hormona de l'estrès) augmentaran i acabaràs sent un estat catabòlic (perd múscul).

Repte d'entrenament de pes corporal de 30 dies

Tanmateix, la investigació ha demostrat que alguns entrenaments llargs (90 minuts +) augmentarien els nivells de testosterona fins a dues hores després de la sessió d'entrenament. No hi ha proves que el cortisol arruïni el vostre progrés. De fet, sembla que passa el contrari. Els estudis demostren que els estudiants que tenen més cortisol creixen més múscul.

Per tant, reduir la durada de l'entrenament per millorar la resposta hormonal és infundat.

Durada de l'entrenament i horari

No hi ha una durada d'entrenament 'òptima'.Només hi ha una durada d'entrenament realista i sostenible que funcioni per a tu i el teu horari.

Per exemple, el vostre entrenament per dinar probablement no seria tan llarg com la vostra sessió d'entrenament del cap de setmana.

He comès l'error de fer que els meus entrenaments siguin la màxima prioritat sobre les prioritats de la vida: arribar tard a les reunions, a la feina... No m'equivoquis, l'entrenament ha de ser una prioritat a la teva vida, però ho penso fermament. no hauria de tenir un impacte negatiu en les vostres responsabilitats vitals.

com puc provar la meva força

Així que ajusteu els vostres entrenaments segons el vostre horari. Si només teniu 30 minuts en lloc de 2 hores, feu servirtècniques d'intensificació com ara superconjunts/circuits/conjunts de caigudaen lloc de fer un sol exercici alhora.

Un entrenament que hauríeu de provar:

Quant de temps han de ser els teus períodes de descans?

El temps que descanseu entre cada sèrie probablement serà la variable que més afectarà la durada del vostre entrenament. També heu sentit parlar del 'millor període de descans', que la gent pensa que és d'entre 1 i 2 minuts.

No obstant això, és molt més senzill del que et penses.Hauríeu de descansar fins que us sentiu preparat per a la vostra propera sèrie.Els estudis han demostrat que els períodes de descans curts (1-2 minuts) produirien menys creixement muscular en comparació amb els períodes de descans llargs (3-5 minuts). Els períodes de descans més llargs ajudarien a recuperar el SNC (sistema nerviós central) i acabaràs fent repeticions més estimulants fins al fracàs.

Pautes dels períodes de descans

Com que no volem passar la vida al gimnàs, aquí teniu algunes pautes de períodes de descans:

• Exercicis compostos: 2:30-3 minuts de descans (p. ex., a la gatzoneta)
• Exercicis d'aïllament: 1-1:30 minuts de descans (p. ex. curl de bíceps)

Quant de temps hauries d'entrenar?

Tot depèn del teu horari, objectius i tipus d'entrenament que estàs fent.

Per exemple, un powerlifter que pretén aixecar peses pesades estarà entrenant més temps a algú que vulgui fer exercici per estar sa.

Així que la durada de l'entrenament variarà en funció del grup muscular i de la intensitat a la qual estigueu apuntant. Si el teu objectiu és augmentar el múscul i guanyar força, passaràs més temps entrenant que quan vulguis mantenir la freqüència cardíaca alta i cremar més greix.

Pautes de durada de l'entrenament

Anem a definir algunes pautes que us ajudaran a estructurar els vostres entrenaments en conseqüència:

• Entrenament d'alta intensitat (guany de força i múscul): 45-120 minuts
• Entrenament d'intensitat moderada (construcció muscular): 45-90 minuts
• Entrenament d'intensitat lleugera (dia de recuperació): 30-90 minuts
• Entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT): 15-45 minuts
• Estat estacionari de baixa intensitat (LISS): 15-90 minuts

Un cop més, aquestes són pautes. Fes el que et funciona millor.

En resum

• La durada de l'entrenament inclou molts factors com ara: escalfament, estiraments...
• No perdràs múscul si els teus entrenaments són de més de 45 minuts.
• Ajusteu els vostres entrenaments segons el vostre horari. Utilitzeu tècniques d'intensificació per fer-ho.
• Descansa fins que et sentis preparat per a la següent sèrie.
• Els entrenaments que impliquin càrregues més pesades seran més llargs que els d'intensitat moderada.

Referències →

• Eric Helms 'La conducció de la piràmide de múscul i força - Nivell 5: la hipòtesi hormonal'
• J Força Cond Res. 'Adaptacions hipertròfiques després de l'exercici: un reexamen de la hipòtesi hormonal i la seva aplicabilitat al disseny del programa d'entrenament de resistència'.
• Eur J Appl Physiol. 'Associacions de perfils hormonals induïts per l'exercici i guanys de força i hipertròfia en una gran cohort després de l'entrenament amb peses'.
• J Appl Physiol (1985). 'Respostes hormonals i de factors de creixement als protocols d'exercicis de resistència forta'.
• Christian Finn. 'Quant de temps hauria de durar el teu entrenament?'
• Chris Beardsley. 'Els períodes de descans curts ajuden o dificulten el creixement muscular?'