Una guia senzilla per a la nutrició

Els macronutrients són nutrients que el nostre cos necessita en grans quantitats per mantenir les funcions corporals i realitzar les activitats de la vida diària: Hidrats de carboni, Proteïnes, Greixos. És important saber com funcionen per assolir els vostres objectius de salut i forma física de manera eficaç.

Hidrats de carboni (4 kcal / gram)

La principal font d'energia del teu cos. Són els sucres, midons i fibres que es troben en diversos aliments. Són necessaris per proporcionar combustible per al sistema nerviós central i energia per als músculs. No tots els carbohidrats són iguals.

Carbohidrats simples

Els carbohidrats simples es descomponen ràpidament pel cos per utilitzar-los com a energia. Tendeixen a augmentar els nivells de sucre en sang ràpidament, cosa que pot promoure l'emmagatzematge de greix si no s'utilitzen.

Exemples de carbohidrats simples:

• Pa blanc
• Blat de moro
• Arròs basmati
• Cereals
• Fruits secs
• ...

Carbohidrats complexos

Contenen hidrats de carboni juntament amb més fibra, proteïnes, vitamines i minerals. Triguen més temps a digerir-se. Els fa més farcits, la qual cosa significa que són una bona opció per controlar el pes.

Exemples de carbohidrats complexos:

• Verdures
• Pa de blat sencer
• Civada
• arròs integral
• Llenties
• Mongetes
• ...

Més informació sobre els carbohidrats.

Pla d'entrenament abdominals pdf

Proteïna (4 kcal / gram)

El bloc de construcció del cos. Són necessaris per als ossos, la pell, el cartílag i la sang. També us ajuden a construir i reparar el teixit muscular.

Exemples d'aliments rics en proteïnes:

• carn,
• Fruits secs
• Mongetes
• Aus de corral
• Lactis
• Peix
• ...

Més informació sobre proteïnes.

bons entrenaments de tonificació

La nutrició té un paper important a l'hora d'assolir els vostres objectius de salut i fitness.

Per tant, és important preparar-se per tenir èxit i tenir opcions d'alimentació saludable a casa, i tot comença a la botiga de queviures.

Aquí teniu 4 consells eficaços per fer una compra saludable:

1. Menja abans d'anar a comprar

No aneu mai a la botiga de queviures amb gana.

El teu cos tindrà ganes de menjar ferralla i tindreu la temptació de comprar més menjar del que necessiteu.

Més informació sobre com prevenir els desitjos de menjar ferralla.

quant hauria d'estar entrenant

2. El teu carro reflecteix el teu plat

La vostra llista de queviures hauria de reflectir el menjar que voleu al vostre plat. Així que apunta a:

• 1/2 fruites i verdures
• 1/4 llegums i productes cereals
• 1/4 de proteïna (ous, carn, peix...)

Més informació sobre quins aliments saludables hauríeu de tenir al vostre plat

3. Planifiqueu els vostres àpats amb antelació

Planifiqueu uns quants àpats amb antelació i utilitzeu-los per crear la vostra llista de queviures.

T'ajudarà a comprar aliments frescos i a evitar el malbaratament d'aliments.

Si esteu buscant un pla d'àpats, consulteu aquests:

• Pla d'alimentació de la dona
• Pla d'alimentació masculina

4. Les vendes poden ser una benedicció i una maledicció

Les vendes són fantàstiques per a aliments sencers, sempre que mengeu el que compreu.

Podeu comprar carn/peix o verdures congelades que estan a la venda i conservar-les al congelador.

Més informació sobre com mantenir-se saludable a la botiga de queviures.

Aquí teniu un pla per a dones que us ajudarà a crear hàbits saludables:

I per als homes:

Greix (9 kcal / gram)

Els greixos dolents (greixos trans i greixos saturats) s'han de consumir amb limitació.

Exemples d'aliments grassos dolents:

com fer un tall

• Mantega
• Formatge
• Llet...

Els greixos bons (greixos monoinsaturats greixos poliinsaturats: per exemple, omega-3) poden ajudar a reduir la pressió arterial, reduir el risc de malalties del cor, millorar els nivells de colesterol i molt més.

Exemples de bons aliments grassos:

• Peix gras
• Alvocat
• Fruits secs
• Llavors
• Oli d'oliva...

Més informació sobre el greix.

En resum

• Els tres macronutrients són: hidrats de carboni, proteïnes i greixos.
• Els carbohidrats són la font principal d'energia. Consumeix carbohidrats més complexos i menys simples.
• La proteïna és el bloc de construcció del teu cos. Es troba al cartílag, ossos, músculs, sang...
• Els greixos bons (monoinsaturats/poliinsaturats) com els omega-3 s'han de consumir més que els dolents (trans/saturats).