És conegut que els exercicis cardioaeròbics poden cremar calories significatives i ajudar-vos a reduir el greix. No obstant això, un tema crític és tan prolongatsessions de cardiotambé pot trencar els músculs i reduir la seva força.

Però, què passa si hi ha una manera de cremar tones de calories i reduir el greix, però encara preservar els músculs alhora que et permet augmentar la força en el procés?

Introduïu l'entrenament de resistència metabòlica o MRT. En combinar els millors exercicis de força en una rutina de circuits amb períodes de descans mínims, podeu experimentar el millor entrenament per cremar greixos i construir músculs que pot transformar la vostra composició corporal.

Aquest article parlarà de com l'entrenament de resistència metabòlica pot potenciar la resistència i la força alhora que optimitza la composició corporal.

Com funciona l'entrenament de resistència metabòlica?

L'entrenament de resistència metabòlica combina rutines d'entrenament cardiovascular i de força d'alta intensitat. L'MRT utilitza els grans grups musculars del cos per realitzar un gran volum de moviments que resulta en una despesa energètica important.

L'entrenament de resistència metabòlica funciona augmentant el cost metabòlic o energètic de realitzar exercici. L'augment del metabolisme durant la MRT maximitza el potencial del cos per cremar calories tot el dia, fins i tot després de fer exercici.

Perquè aquest entrenament funcioni, has de donar el millor esforç físic mitjançant una sèrie d'exercicis corporals composts en un període curt però intens.

Aquest entrenament us ofereix el millor dels dos mons. L'MRT fa que el vostre entrenament sigui més curt que la rutina tradicional d'entrenament cardiovascular o de força, alhora que us permet desenvolupar la força i la resistència fonamentals.

Beneficis de la MRT

Crema tones de calories

Com més et mous, més calories perds. Com més ràpid i intens feu determinats moviments, més energia utilitzeu. La MRT aprofita aquest principi i pot ser una tècnica de pèrdua de pes increïblement eficaç sense perdre els músculs que heu guanyat amb esforç.

La combinació de períodes de descans més curts, moviments d'alta intensitat i exercicis compostos en l'entrenament de resistència metabòlica provoca una despesa energètica més gran que una rutina tradicional de cardio en estat estacionari.

Una sola sessió d'entrenament de resistència metabòlica pot cremar entre 200 i 600 calories, depenent de la intensitat que facis amb el teu entrenament, fent de MRT una eina potent per desfer-se dels greixos emmagatzemats.

Construeix més múscul més ràpidament

L'entrenament de resistència metabòlica se centra en l'úsmoviments corporals compostosa alta intensitat que resulta en un augment del reclutament de fibres musculars i les esgota encara més durant l'exercici.

Això proporciona estímul i desencadena l'alliberament dehormones del creixement,testosterona, i altres productes bioquímics a la sang, que provoquen hipertròfia o creixement muscular. Amb el pas del temps, l'entrenament coherent de MRT us ajudarà a aconseguir un físic més prim que l'aixecament de peses tradicional.

Augmenta el metabolisme fins i tot en repòs

L'entrenament de resistència metabòlica millora la'efecte postcombustible',un fenomen en el qual el cos continua cremant calories durant hores després de fer exercici. Augmenta la teva despesa calòrica i hi contribueix significativamentgestors de pest i fitness.

Quan feu servir els protocols MRT, augmentareu la massa muscular gràcies als seus components d'entrenament de força. Com que els teixits musculars són metabòlicament més actius que els teixits grassos, tenir més massa muscular augmenta la taxa metabòlica en repòs o la velocitat a la qual el cos crema calories mentre descansa.

Millora la composició corporal

Quan entrenes amb exercici cardio aeròbic pur o cardio en estat estacionari, corres el risc de cremar no només calories i greixos, sinó també teixits musculars.

D'altra banda, MRT s'orienta específicament i construeix músculs mentre cremen greixos emmagatzemats, cosa que us permet mantenir i preservar la massa muscular magra mentre perd pes i millora la composició corporal.

programa d'aixecament de peses femení

Desenvolupa la salut cardiovascular

Durant l'MRT, el cor treballa sense parar per bombar més sang que transporta oxigen vital als músculs per mantenir-se al dia amb la intensitat i el ritme del vostre entrenament. Més important encara, això us permet augmentar la resistència cardiovascular i enfortir els músculs del cor.

En última instància, estalvieu un temps valuós assolint dos objectius simultàniament: desenvolupar la força muscular i la resistència. Els beneficis cardiovasculars de l'MRT són suficients perquè pugueu abandonar els vostres 'dies de cardio' i centrar-vos més en els vostres objectius estètics o de culturisme.

Millor adaptació metabòlica

El teu cos respon a les demandes que li fas. La incorporació constant de MRT a la vostra rutina de fitness pot provocar canvis a llarg termini en el vostre metabolisme.

Aquesta adaptació metabòlica gradual permet que el teu cos sigui més eficient en l'ús de la teva energia emmagatzemada, millora la tevasensibilitat a la insulinai optimitzar el metabolisme global dels greixos i la utilització dels nutrients.

Exercicis per a l'entrenament de resistència metabòlica

MRT combina diferents exercicis de diverses maneres per crear una sessió d'entrenament desafiant i que requereixi energia. Aquests exercicis es poden fer utilitzant peses com peses, barres i kettlebells com a resistència.

Aquests són alguns dels exercicis més comuns utilitzats en l'entrenament de resistència metabòlica:

• Squats
• Pes mort
• Estocadas
• Flexions
• Files
• Pressió d'espatlles
• Gronxadors de Kettlebell
• Burpees
• Escaladors de muntanyes
• Taulons
• Saltar a la corda / Saltar

Fins i tot si vas a fer una rutina d'entrenament MRT d'alta intensitat, és fonamental utilitzar la forma adequada, començar amb pesos o nivells de resistència adequats i progressar gradualment a mesura que et fas més fort.

Aquí teniu un programa d'entrenament de resistència metabòlica per a dones:

I per als homes:

Protocol d'entrenament de resistència metabòlica

L'entrenament de resistència metabòlica té moltes formes, inclosos els superconjunts i l'entrenament de circuits. La majoria dels entusiastes del fitness estan d'acord que l'entrenament en circuit és el millor per a la MRT a causa de la naturalesa ja altament exigent d'energia de les sessions de circuit.

MRT consisteix a realitzar una sèrie d'exercicis sense descans entremig. Després de completar un circuit, podeu descansar 1-2 minuts. Feu almenys 3 o 4 rondes de circuits i apropeu-vos al vostre límit amb seguretat.

Circuit 1:

Un entrenament en circuit que utilitza MRT pot semblar així:

1. Esquat: 3 sèries de 12 repeticions
2. Flexions: 3 sèries de 10 repeticions
3. Files inclinades: 3 sèries de 12 repeticions
4. Estocada caminant: 3 sèries de 10 repeticions per cama
5. Escaladors de muntanya: 3 sèries de 20 repeticions
6. Descansa 1 minut

Circuit 2:

1. Pes mort: 3 sèries de 10 repeticions
2. Pressió d'espatlles amb manuelles: 3 sèries de 12 repeticions
3. Kettlebell Swings: 3 sèries de 15 repeticions
4. Plank: Mantingueu premut durant 30 segons a 1 minut
5. Crunchs de bicicleta: 3 sèries de 20 repeticions per costat
6. Descansa 1 minut

Circuit 3:

1. Step-ups: 3 sèries de 10 repeticions per cama
2. Pressió de pit amb manuelles: 3 sèries de 12 repeticions
3. Lat Pulldowns: 3 sèries de 10 repeticions
4. Girs russos: 3 sèries de 15 repeticions per costat
5. Burpees: 3 sèries de 10 repeticions
6. Descansa 1 minut

La durada òptima d'una sessió d'entrenament de resistència metabòlica és d'uns 20-30 minuts, depenent de la tolerància a l'exercici.

A causa de la naturalesa d'alta intensitat de la MRT, es recomana limitar les sessions d'entrenament a 2-3 vegades per setmana i fer-ne una.dia de descansEntremig. Recordeu que el descans també és un component crucial de la vostra forma física.

Linia inferior

L'entrenament de resistència metabòlica és un mètode molt eficaç per augmentar la força i la resistència. Maximitza la capacitat del vostre cos per cremar calories i greixos emmagatzemats, convertint-lo en una excel·lent solució per a la gestió del pes i la rutina de construcció del físic.

Referències →

1. Brun, J., Jean, E., Ghanassia, E., Flavier, S. i Mercier, J. (2007). Entrenament metabòlic: nous paradigmes d'entrenament amb exercici per a malalties metabòliques amb calorimetria d'exercici dirigida a individus. Annales De Réadaptation Et De Médecine Physique, 50(6), 528–534.https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
2. Ihalainen, J. K., Inglis, A., Mäkinen, T., Newton, R. U., Kainulainen, H., Kyröläinen, H. i Walker, S. (2019). L'entrenament de força millora els marcadors de salut metabòlica en persones grans independentment de la freqüència d'entrenament. Fronteres en fisiologia, 10.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
3. Nuñez, T. P., Amorim, F. T., Beltz, N. M., Mermier, C. M., Moriarty, T. A., Nava, R. C., VanDusseldorp, T. A. i Kravitz, L. (2020). Efectes metabòlics de dos protocols d'entrenament en circuits d'alta intensitat: importa la seqüència?. Journal of Exercise Science and Fitness, 18 (1), 14–20.https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001