La proteïna és un macronutrient, el que significa que el nostre cos en necessita en gran quantitat. En aquest article veurem quantes proteïnes hauries de consumir en un dia.

Què és la proteïna?

La proteïna és el bloc de construcció del cos. S'utilitzen per fer músculs, tendons, pell, síntesi d'hormones, neurotransmissors i moltes altres funcions importants del cos.

La proteïna està formada per vint aminoàcids diferents.Nou d'aquests aminoàcids són essencials, el que significa que el teu cos no els pot produir. Com a resultat, han de provenir dels aliments.

La qualitat d'una proteïna es defineix per la seva composició en aminoàcids essencials, la seva digestibilitat i biodisponibilitat: DIAA (Aminoàcid Digestible Indispensable).

Les proteïnes animals tendeixen a tenir una qualitat superior a les proteïnes vegetals.

Quanta proteïna necessito com a persona activa?

Una persona activa necessita més proteïnes que una sedentària.

La investigació ha demostrat que una ingesta més alta de proteïnes pot ajudar-te a guanyar massa muscular i augmentar la força si ho fastreballar en conseqüència.

A més, tenir una ingesta més alta de proteïnes quan intenteu perdre pes pot ajudar a mantenir la vostra massa muscular mentre teniu un dèficit calòric.

Els estudis han arribat amb diferents números pel que fa ala ingesta de proteïnes més òptima com a persona activai tendeix a variarentre 0,7 grams i 1 gram per lliura de pes corporal (de 1,5 grams a 2,2 grams per quilogram).

Exemples:

• Mascle actiu mitjà:
  • Pes: 198 lliures (90 kg)
  • Ingesta de proteïnes: (139-198) grams de proteïnes per dia

• Home actiu mitjà:
  • Pes: 171 lliures (78 kg)
  • Ingesta de proteïnes: (120-171) grams de proteïnes per dia

Quanta proteïna necessito com a persona sedentària?

Algú que no està actiu no necessita tantes proteïnes com algú que fa exercici regularment.

Haurien d'apuntar entre 0,4 grams i 0,6 grams per lliura de pes corporal (de 0,9 grams a 1,3 grams per quilogram).

Exemples:

• Home sedentari mitjà:
  • Pes: 198 lliures (90 kg)
  • Ingesta de proteïnes: (79-119) grams de proteïnes per dia

• Home sedentari mitjà:
  • Pes: 171 lliures (78 kg)
  • Ingesta de proteïnes: (68-103) grams de proteïnes per dia

Necessito proteïna en pols?

Tant si voleu augmentar la musculatura, estar sans o perdre pes, es recomana consumir aliments sencers en comptes de pols o aliments processats.

entrenament de tonificació per a dones

La proteïna en pols no és necessària, però pot ser beneficiós prendre-la com a berenar després de l'entrenament.

És possible consumir massa proteïna?

Si el vostre cos no necessita la proteïna addicional proporcionada, la convertirà en glucosa (gluconeogènesi), que després es col·locarà a les vostres reserves de glucogen. Tanmateix, si les reserves de glucogen ja estan plenes, aquest excés es convertirà i s'emmagatzemarà com a greix.

La nutrició té un paper important a l'hora d'assolir els vostres objectius de salut i fitness.

Per tant, és important preparar-se per tenir èxit i tenir opcions d'alimentació saludable a casa, i tot comença a la botiga de queviures.

Aquí teniu 4 consells eficaços per fer una compra saludable:

1. Menja abans d'anar a comprar

No aneu mai a la botiga de queviures amb gana.

El teu cos tindrà ganes de menjar ferralla i tindreu la temptació de comprar més menjar del que necessiteu.

Més informació sobre com prevenir els desitjos de menjar ferralla.

2. El teu carro reflecteix el teu plat

La vostra llista de queviures hauria de reflectir el menjar que voleu al vostre plat. Així que apunta a:

• 1/2 fruites i verdures
• 1/4 llegums i productes cereals
• 1/4 de proteïna (ous, carn, peix...)

Més informació sobre quins aliments saludables hauríeu de tenir al vostre plat

3. Planifiqueu els vostres àpats amb antelació

Planifiqueu uns quants àpats amb antelació i utilitzeu-los per crear la vostra llista de queviures.

T'ajudarà a comprar aliments frescos i a evitar el malbaratament d'aliments.

Si esteu buscant un pla d'àpats, consulteu aquests:

• Pla d'alimentació de la dona
• Pla d'alimentació masculina

4. Les vendes poden ser una benedicció i una maledicció

Les vendes són fantàstiques per a aliments sencers, sempre que mengeu el que compreu.

Podeu comprar carn/peix o verdures congelades que estan a la venda i conservar-les al congelador.

Més informació sobre com mantenir-se saludable a la botiga de queviures.

Aquí teniu un pla per a dones que us ajudarà a crear hàbits saludables:

com fer un tall

I per als homes:

En resum

• La proteïna està formada per vint aminoàcids.
• Hi ha nou aminoàcids essencials que necessiten els aliments.
• La qualitat d'una proteïna està indicada per DIAA (Aminoàcid Digestible Indispensable).
• Una persona activa hauria d'apuntar a 0,7-1 grams per lliura de pes corporal (1,5-2,2 grams per quilogram),
• Una persona sedentària hauria d'apuntar a 0,4-0,6 grams per lliura de pes corporal (0,9-1,3 grams per quilogram).
• Les proteïnes en pols no són necessàries, però tenen alguns beneficis.
• La proteïna es pot convertir en glucosa o greix.

Referències →

• Robert R. Wolfe, autor corresponent Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim i Paul J. Moughan. 'La qualitat de la proteïna determinada per la puntuació d'aminoàcids indispensables digeribles: avaluació dels factors subjacents al càlcul'
• Porta de laboratori. 'Qualitat de les proteïnes: les 4 mètriques més importants'
• Departament de Ciències Biològiques, Birkbeck. 'Els vint aminoàcids'