El terme sobreentrenament ha estat utilitzat molt per atletes i entrenadors esportius, i també ha guanyat popularitat entre els entusiastes del fitness en els últims anys.

Però, què vol dir realment el sobreentrenament?

com desfer-se del greix prim

Tot i que hi ha controvèrsies sobre l'existència de sobreentrenament i fatiga del SNC, no es pot negar que moltes persones experimenten els seus efectes i hi ha estudis que ho avalen.

Què és el sobreentrenament?

El teu cos té un procés d'equilibri únic per recuperar-te de tot l'estrès físic que poses al teu entrenament.

El cos aprofita aquest temps per reparar teixits danyats, estimular el creixement muscular (hipertròfia) i millorar el rendiment.

El sobreentrenament es produeix quan l'equilibri entre l'entrenament i la recuperació es veu alterat.

Això condueix a una disminució notable de la seva força, resistència i rendiment general que pot durar més de 2-3 setmanes.

L'estrès físic crònic combinat amb una mala recuperació i l'absència de varietat en la vostra rutina d'entrenament pot provocar un sobreentrenament i un estancament.

El sobreentrenament pot aturar la teva capacitat per avançar amb els teus objectius de fitness i perdre força gradualment.

Efectes del sobreentrenament:

• Fatiga persistent
• Disminució del rendiment
• Augment del risc de lesions
• Augment del risc de malaltia
• Augment de l'ansietat i desequilibri de l'estat d'ànim
• Incapacitat per concentrar-se i gestionar el son.

En què difereix el sobreentrenament de l'excés d'abast i la fatiga del SNC?

Excés d'abast

En cert sentit, l'excés d'abast és una forma més lleu de sobreentrenament que dura menys de 2-4 setmanes.

Quan us trobeu en un estat excessiu, podeu sentir-vos cansat i irritable.

A més, és possible que experimenteu una recuperació més llarga de la realització d'un conjunt que normalment.

rutina d'entrenament per ser arrencat

El millor d'això és que podeu utilitzar aquest període per emfatitzar el vostre període de recuperació i aprofitar aquesta fase per aconseguirsupercompensacióper maximitzar els vostres guanys.

La supercompensació és un fenomen que es pot aconseguir quan combines l'entrenament amb el temps de recuperació adequat.

El teu cos s'adapta amb més força a les demandes d'estímuls excessius, la qual cosa condueix a un major guany i millora la teva capacitat de rendiment a un nivell superior.

La clau és notar els signes d'excés d'abast abans que condueixi a un sobreentrenament i centrar-se en la recuperació en lloc d'aconseguir el fenomen de supercompensació.

Fatiga del SNC

L'estat prolongat de sobreentrenament pot provocar que el vostre cervell estigui constantment cansat.

Això provoca una disminució de les funcions de l'escorça, l'àrea del cervell responsable dels moviments i la planificació.

El sobreentrenament pot fatigar el Sistema Nerviós Central (SNC), donant lloc a un rendiment muscular ineficient.

dieta per guanyar múscul a les dones

Pot ser que tingueu problemes per connectar els músculs quan realitzeu una tasca físicament exigent si esteu en un estat de fatiga del SNC.

La fatiga del SNC és la manera del teu cos de dir que encara no està preparat per fer res extremadament extenuant com ho feies abans

Què pots fer per evitar el sobreentrenament?

• Personalitza el teu programa d'entrenament en funció de les teves capacitats
• Estableix i segueix els teus objectius
• Refrigeració després de l'entrenament
• Menja una dieta equilibrada
• Preneu-vos el descans seriosament
• Mantenir-se hidratat
• Meditació
• Afegeix varietat a la teva rutina d'entrenament
• Redueix el volum del teu exercici (setmana de descàrrega)

Necessites descans i periodització òptima després de setmanes prolongades d'entrenament d'alta intensitat per evitar el sobreentrenament.

Això és vital per estimular el creixement adequat i continuar augmentant el vostre rendiment.

La periodització significa que has d'equilibrar el teu entrenament.

Seria d'ajuda augmentar gradualment la intensitat i el volum del vostre entrenament mentre assigneu cicles per a la descàrrega i la recuperació.

Alternar el vostre entrenament amb intensitat alta i baixa intensitat també us ajudarà a aconseguir els màxims resultats.

A més, la sobrecàrrega progressiva és essencial per obtenir una força efectiva i segura.

Les variacions d'entrenament i l'addició de resistència per desafiar el vostre cos amb el moment adequat poden evitar l'estabilització del vostre progrés.

El sobreentrenament es pot prevenir optimitzant la vostra rutina d'entrenament en funció del vostre rendiment i objectius personals

Resum

Prevenir i superar la síndrome de sobreentrenament es tracta de perioditzar i trobar un equilibri òptim entre la teva rutina i la recuperació.

Tingueu en compte els signes i símptomes del sobreentrenament.

com aconseguir 8 pack abs

Modifiqueu els vostres exercicis i feu ajustos a la vostra rutina si cal.

Recorda que el descans òptim també forma part del teu entrenament i és vital per aconseguir el teu màxim rendiment.

Referències

• Michelle, P. (2019). Què és la fatiga del SNC? Superació dels efectes secundaris del sobreentrenament, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Entrenament de resistència periòdica per millorar la hipertrofia i la força del múscul esquelètic: una mini-revisió
• Kreher, J. i Schwarts, J. (2012). Síndrome de sobreentrenament
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. i Lngfort, J. (2015). Fatiga central i perifèrica durant l'exercici de resistència: una revisió crítica
• Fry, A. i Kraemer W. (1997). Exercici de resistència sobreentrenament i sobreabastament. Respostes neuroendocrines
• Meeusen, R., et al., Prevenció, diagnòstic i tractament de la síndrome de sobreentrenament: declaració de consens conjunt del Col·legi Europeu de Ciències de l'Esport i el Col·legi Americà de Medicina de l'Esport. Med Sci Sports Exercic, 2013. 45(1): p. 186-205.