Tots vivim una vida ocupada, i trobar rutines d'entrenament eficients però efectives és clau per mantenir un estil de vida saludable.

plans de dieta per a homes

L'entrenament a intervals d'alta intensitat (HIIT) s'ha convertit en una tendència de fitness popular, que ofereix una manera eficient de cremar calories, millorar la salut cardiovascular i augmentar la força.

Els entrenaments HIIT es caracteritzen per alternar períodes d'activitat intensa amb períodes breus de descans o exercici de baixa intensitat.

L'exemple senzill que em ve al cap és 30 segons d'esprint, després 20 segons de caminada.

Aquest enfocament desafia el cos, donant lloc a beneficis com l'augment de la resistència, l'hormona del creixement i entrenaments més ràpids.

En aquest article explorarem alguns entrenaments HIIT diferents que s'adapten als vostres objectius i preferències de fitness.

1. Tabata Training: una explosió ràpida i intensa

Aquesta variació HIIT, que porta el nom del Dr. Izumi Tabata, implica 20 segons d'esforç total seguit de 10 segons de descans, que es repeteixen durant un total de 4 minuts.

L'entrenament Tabata empeny el teu cos fins als seus límits, el que el fa ideal per a aquells que busquen un entrenament ràpid i intens.

L'entrenament de Tabata és excel·lent per millorar la resistència cardiovascular i augmentar la taxa metabòlica després de l'exercici, afavorint la pèrdua de greix.

2. El petit mètode: eficient i eficaç

El Mètode Petit implica 60 segons d'exercici intens seguit de 75 segons de descans, que es repeteixen durant 3 sèries.

Va ser desenvolupat pel Dr. Martin Gibala, i aquest enfocament pretén oferir els màxims beneficis amb una inversió de temps mínima.

El Little Method és adequat per a persones que busquen millorar la seva capacitat aeròbica i anaeròbica sense passar hores al gimnàs.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): intervals estructurats

EMOM és una variació HIIT on es realitza un exercici específic al començament de cada minut, descansant durant la resta del minut.

És un mètode d'entrenament que s'utilitza habitualmentGimnasos CrossFit.

Plantilla gratuïta de pla d'entrenament pdf

On has de fer 20 esquat en 1 minut per exemple, i si les fas en 30 segons, pots descansar els altres 30 segons.

El ritme està determinat pel nivell de forma física de l'individu, assegurant que cada conjunt sigui desafiant però manejable.

Entrenaments EMOMofereix estructura i flexibilitat, permetent la personalització en funció dels vostres objectius i progrés.

Aquí teniu un pla d'entrenament centrat en HIIT per a dones:

Pla d'entrenament de calistenia de 30 dies per a principiants

I per als homes:

4. Cardio-Strength HIIT: combinant potència i resistència

Aquesta variació fusiona exercicis cardiovasculars amb entrenament de força, que normalment s'anomena HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

L'alternança entre moviments cardiovasculars (per exemple, jumping jacks, burpees) i exercicis basats en la força (per exemple, flexions, squats) desafia tant el sistema cardiovascular com la força muscular.

Aquest enfocament Cardio-Strength HIIT proporciona un entrenament complet que s'orienta a múltiples aspectes de la forma física.

pla d'exercicis de pèrdua de greix de les dones

5. Piràmide HIIT: progressió d'intensitat

Consisteix en augmentar gradualment i després disminuir la intensitat dels exercicis al llarg del temps.

Per exemple, podeu començar amb 20 segons d'exercici, seguits de 10 segons de descans, després augmentar a 30 segons d'exercici i 15 segons de repòs, i així successivament, fins a assolir la intensitat màxima abans d'invertir el patró.

El Pyramid HIIT ofereix una progressió estructurada que s'adapta a diferents nivells de condició física.

6. Ladder HIIT: repte de repetició

Se centra a augmentar el nombre de repeticions d'un exercici escollit en cada interval.

Podeu començar amb 1 repetició i, a continuació, afegir 1 repetició amb cada interval posterior.

Ladder HIIT posa a prova la teva resistència i capacitat mental, la qual cosa la converteix en una manera atractiva de desafiar-te a tu mateix.

7. AMRAP (Tantes rondes com sigui possible): Resistència intensa

AMRAP consisteix a realitzar un conjunt d'exercicis en un període de temps determinat, amb l'objectiu de completar tantes rondes com sigui possible.

quines fonts de combustible utilitza el sistema d'energia aeròbica

Aquesta variació és excel·lent per augmentar la resistència muscular i superar els vostres límits.

L'aspecte competitiu d'intentar batre el vostre rècord anterior afegeix motivació als vostres entrenaments.

Incorporar entrenaments HIIT a la vostra rutina de fitness pot obtenir beneficis significatius en un període de temps més curt en comparació amb els mètodes d'exercici tradicionals.

No obstant això, és crucial abordar l'HIIT amb precaució, sobretot si sou nou a l'exercici intens.

Sempre és recomanable consultar un professional de fitness o un expert mèdic abans de començar un nou règim d'exercicis, sobretot si teniu alguna condició de salut preexistent.

Has d'iniciar AMRAP de manera gradual, escalfar-te adequadament i escoltar el teu cos per evitar sobreesforços o lesions.

Linia inferior

En conclusió, la bellesa del HIIT rau en la seva versatilitat.

Si no teniu temps d'entrenar durant 90 minuts, podeu fer un entrenament ràpid de 15 minuts i trucar-lo al dia.

Així que tant si teniu com a objectiu millorar la salut cardiovascular, augmentar la força o simplement maximitzar l'eficiència de l'entrenament, hi ha una variació HIIT que s'adapti als vostres objectius i preferències.

Referències →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. J Sports Sci Med. 1 de setembre de 2013;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Els efectes de l'entrenament intermitent d'alta intensitat sobre la pèrdua de greix i els nivells d'insulina en dejuni de les dones joves. Int J Obes (Londres). Abr 2008;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15 de gener. PMID: 18197184.