L'entrenament de bíceps definitiu per a la mida i la força
Els bíceps han estat, són i seran sempre el múscul espectacle del cos. Per això són la part del cos més entrenada; tots els nois volen armes carregades. Malauradament, la majoria dels nois no els aconsegueixen. En el seu entusiasme, molta gent treballa excessivament el bíceps, impedint que es recuperin completament per créixer. D'altres acumulen tant de pes sobre el rínxol de la barra que descobren completament la seva forma, treballant l'esquena més que els braços. En aquest article, presentaré un entrenament de bíceps senzill però extremadament eficaç per aconseguir la màxima mida i guanys de força.
Anatomia del bíceps
Hi ha dues parts diferents, o caps, al múscul bíceps braquial. Es coneixen com el cap llarg i el cap curt. Els dos caps tenen el seu origen a l'escapular però en punts lleugerament diferents, amb el cap curt originant-se més amunt que el cap llarg. Tant el cap llarg com el curt s'insereixen en un sol tendó que travessa l'articulació del colze i es connecta amb el radi, o os de l'avantbraç.
La funció del bíceps és estendre el colze. També té un paper menor en la flexió de l'espatlla, com quan el braç s'aixeca per davant del cos.
D'aquesta breu visió general de l'anatomia del bíceps, aprenem un punt important. Sempre que el bíceps fa la seva feina de doblegar el colze, hi intervenen tant el cap llarg com el cap curt. Recordeu, també, que el colze és una articulació de frontissa; només es pot doblegar d'una manera. El que això significa en termes pràctics de gimnàstica és que és impossible aïllar cap dels caps de bíceps. En altres paraules, no podeu fer un exercici per centrar-vos només en el cap curt o el cap llarg per canviar la forma del múscul. Cada exercici que feu està treballant el cap llarg i curt per igual.
Identificació dels millors exercicis de bíceps
Com amb tots els músculs del cos, els millors exercicis per al bíceps seran aquells que mouen el múscul des de la seva inserció fins al seu punt d'origen de la manera més natural possible. Això vol dir doblegar el braç des d'una posició totalment estesa fins a una on les mans acabin a l'alçada de l'espatlla. Això s'ha de fer amb el colze al costat del cos. Qualsevol variació d'aquesta posició natural s'allunya de la posició ideal del cos per a la flexió del bíceps.
L'exercici que millor s'adapta a aquest patró de moviment ideal és el rínxol dempeus. Aquest exercici també segueix la corba de força ideal per al bíceps, amb la resistència més pesada al principi del moviment i més lleugera al final de la repetició.
Veureu nois al gimnàs fent rínxols de totes les maneres imaginables, amb la diferència principal que és l'angle de l'húmer (os del braç) en relació amb el tors. Els veureu fent rínxols de cable que comencen amb els braços cap a fora horitzontalment en línia amb les espatlles, amb els braços darrere del tors i amb ells al davant en un banc de predicador. Tot i això, tots aquests exercicis impliquen exactament la mateixa flexió del bíceps. L'única diferència és la quantitat d'estirament que es col·loca al bíceps a la posició inicial.
Aquest sobreestirament del bíceps en la posició inicial de l'exercici no produeix cap benefici. De fet, fa que el múscul sigui més propens a lesions. També pot activar-se fer un rínxol amb els braços per sobre del nivell de les espatlles en la posició inicialinnervació recíproca, on els grups musculars oposats es tanquen. Això és perquè el tríceps s'activarà.
entrenament del cor perifèric
1. Curl alternatiu amb mancuerna de peu
Aquest exercici segueix la funció natural del bíceps amb el colze al costat del cos. Realitzar el rínxol amb manuelles en lloc d'una barra permet treballar cadascun dels bíceps de manera unilateral i evita que el costat més fort es faci càrrec per produir una forma i un desenvolupament desiguals. També s'ha demostrat que la realització de l'exercici alternativament en lloc d'enrotllar les manuelles juntes permet una contracció muscular més forta.
2. Curl de cable alternatiu dempeus
Fer el rínxol alternatiu amb una màquina de politges de cable us permet situar-vos lleugerament endavant de la resistència, cosa que posa resistència al bíceps al començament del moviment. No hi ha resistència inicial quan esteu fent el rínxol amb manuelles. També podeu aconseguir una contracció més forta al final del rínxol quan feu servir cables.
bona rutina de calistenia
3. Curl alternatiu amb mancuerna assegut
La versió asseguda del rínxol alternatiu amb manuelles és més estricta perquè elimina la capacitat de portar l'impuls de la part inferior del cos al moviment. El rínxol alternatiu assegut també proporciona una corba de resistència ideal per al bíceps.
Sets i repeticions
El bíceps braquial és un grup muscular relativament petit. També és un múscul que entra en joc quan es treballa altres parts del cos, com ara els dorsals i les trampes. És important, per tant, que no sobreentreneu aquest grup muscular. Recomano fer 8 sèries per a aquest grup muscular cada 4-5 dies.
El vostre rang de representacions hauria de ser prou alt per promocionar-lohipertròfia sarcoplasmàticai per activar completament les fibres musculars de contracció lenta. Fer algunes sèries d'alta repetició també engordarà el múscul amb sang per promoure l'efecte bomba. També hauria de baixar prou per promocionar-locreixement del múscul miofibril·lari colpeja les teves fibres de contracció ràpida.
Hauríeu d'utilitzar els tres exercicis esmentats anteriorment: curl alternatiu amb mancuerna de peu, curl alternatiu de cable de peu i curl alternatiu amb manuelles asseguts, per crear la vostra rutina d'entrenament de bíceps.
Una manera d'estructurar els vostres entrenaments és treballar a través dels exercicis durant tres entrenaments en una rotació contínua, fent només un exercici per entrenament. Feu 8 sèries per a cada entrenament de la següent manera:
- Set One - 30 repeticions
- Set dos - 20 repeticions
- Set tres - 15 repeticions
- Set Quatre - 10 repeticions
- Set Cinc - 10 repeticions
- Set sis - 8 repeticions
- Set set - 8 repeticions
- Set Vuit - 6 repeticions
Una altra opció és utilitzar dos exercicis per entrenament fent quatre sèries de cadascun, amb el següent esquema de repeticions:
- Set One - 20 repeticions
- Set dos - 10 repeticions
- Set tres - 8 repeticions
- Set Quatre - 6 repeticions
Aquí teniu un entrenament que hauríeu de provar:
Resum
Entrenar el bíceps no hauria de ser complicat. No cal que facis exercicis fantàstics des d'angles estranys i no pots fer moviments per fer que el bíceps sigui més alt o el ventre muscular més ample. Tot el que pots fer és flexionar el colze escurçant i allargant el múscul. Els exercicis més naturals, i per tant, els millors, per fer són les tres versions del rínxol alternatiu comentat anteriorment. Centra't en aquests tres moviments, treballant constantment per afegir resistència mentre segueixes utilitzant una forma impecable, i aquestes armes es bloquejaran i es carregaran.
Referències →
