És l'inici de l'any. Probablement estaràs més motivat que mai per assolir els teus objectius de fitness i viure una vida més saludable. Després de tot, posar-se en forma i portar un estil de vida en forma és una de les millors coses que pots fer per la teva salut física i mental.

Aconseguir els vostres objectius de forma física no es tracta de grans canvis sinó més aviat del poder dels hàbits petits i coherents. Són les rutines diàries les que us porten a l'èxit en qualsevol objectiu que esteu perseguint.

Tanmateix, no sempre és fàcil automotivar-se i seguir una rutina sense els hàbits adequats. Tot i que la informació sobre la forma física pot ser abundant, veure resultats reals requereix més que una dieta esporàdica i modes d'exercici. Necessites un pla per fer que l'èxit sigui inevitable.

Aquest article parlarà dels 5 hàbits més efectius necessaris per tenir èxit en el vostre viatge de fitness.

què són els músculs de contracció lenta

Per què necessitem hàbits?

La forma física és més que fer exercici: requereix canviar el vostre estil de vida a un nivell més profund. Sense incorporar els hàbits adequats, acabes confiant només en la motivació i la força de voluntat. Però la motivació fluctua, idiferents barreres de fitnesssón inevitables que poden descarrilar el vostre progrés, de manera que necessiteu rutines saludables que us puguin sostenir.

Els hàbits són els que faciliten el progrés i l'èxit assolible. Cada vegada que repeteixes una acció o un ritual, enforteix les connexions neuronals del cervell, fent que qualsevol comportament sigui més automàtic. Per exemple, si prens l'hàbit de fer exercici, no es converteix en una tasca, sinó en una activitat satisfactòria que aporta alegria a la teva vida.

Això vol dir que si construeixes hàbits positius alineats amb els teus objectius de fitness, assolir-los està gairebé garantit.

Els hàbits de fitness més efectius

Hàbit 1: Establir i planificar els vostres objectius

Tots els viatges tenen el seu destí. Si et prens seriosament el teu viatge de forma física i salut, has d'establir objectius assolibles i planificar en conseqüència. Eviteu crear declaracions vagues per als vostres objectius. Heu de fer declaracions d'objectius clares perquè es puguin assolir.

La clau és fer que aquests objectius siguin específics, mesurables, assolibles, rellevants i limitats en el temps (SMART).

Objectiu vague:Vull tenir una millor forma

pla d'alimentació d'entrenament amb peses

Objectiu SMART:'Vull perdre 10 lliures en 3 mesos fent exercici durant 30 minuts almenys 4 vegades per setmana i mantenint una dieta equilibrada'.

Objectiu vague:'Vull començar a córrer'.

Objectiu SMART:'El meu objectiu és augmentar la meva carrera a 10 milles per setmana al llarg de 2 mesos, començant amb 2 milles per setmana i augmentant la distància en 2 milles cada dues setmanes'.

Els objectius SMART són accionables i tenen més probabilitats d'aconseguir-se perquè estableixen instruccions i passos clars sobre com i quan els podríem fer.

Però l'establiment d'objectius és només la meitat de la batalla. El següent pas crucial és la planificació: convertir aquests objectius en passos accionables. Això implica crear un pla detallat que descrigui què cal fer diàriament, setmanalment i mensualment per assolir els vostres objectius. Es tracta de dividir el vostre objectiu més gran en tasques més petites i manejables que es poden integrar fàcilment a la vostra rutina diària.

No planificar és planificar fracassar.

Hàbit 2: prioritzar la coherència per sobre de la intensitat

Enganxant-se a un habitualhorari d'entrenamentimporta més que pressionar per obtenir PR o grans números cada sessió. La consistència sostenible supera els pics d'intensitat a curt termini. La intensitat té el seu lloc per al progrés, però la base s'ha de posar primer a través de la consistència recurrent.

Programa de calistenia de 4 setmanes

Un horari d'entrenament estructurat i mantenir-se coherent amb la vostra rutina pot fer un llarg camí en el vostre viatge de fitness.

Consells per prioritzar la coherència:

• Programeu entrenaments com qualsevol altra reunió important: no cancel·leu ni reprogrameu
• Centra't a completar les sessions en lloc d'aixafar-te cada vegada
• Estableix recordatoris i prepara bosses/àpats de gimnàs per donar suport a la coherència
• Avança els teus entrenaments a poc a poc
• Celebra les ratlles de consistència ininterrompuda
• Combina entrenaments més fàcils i més desafiants durant tota la setmana

Recordeu que perdre un dia o dos no és un fracàs; forma part del viatge. La part important és tornar a la pista el més aviat possible.

La coherència és sobre la persistència; no perfecció.

Aquí teniu un pla per a dones per ajudar-vos a mantenir-vos en el bon camí:

I per als homes:

Hàbit 3: prioritzar el son i la recuperació

Durant el son de qualitat, el teixit muscular es repara i s'alliberen hormones crítiques per facilitar l'adaptació i el creixement. Saltar el son perjudica la força i els guanys estètics. Encara pitjor, la falta de son augmenta el risc de lesions al gimnàs i als esports esportius. Tracta el descans amb el mateix enfocament disciplinat que el teu entrenament.

Consells per a un son i una recuperació de qualitat:

programa d'aixecament de peses femení

• Prioritza entre 7 i 9 hores de son per nit
• Desenvolupar rutines coherents abans d'anar a dormir
• Limiteu el temps de pantalla digital abans de dormir
• Crea un ambient de son òptim
• No mengeu 3-4 hores abans d'anar a dormir per permetre una correcta digestió dels aliments
• Programeu dies de descans entre sessions d'entrenament intens
• Hidratar adequadament
• Rotlle d'escuma
• Estirar

En dedicar esforços centrats a la millora del son i la recuperació entre entrenaments, maximitzeu la resposta a l'entrenament. Guanya compost més ràpidament deixant que el teu cos s'adapti.

El descans és tan crucial com els teus jocs.

Hàbit 4: Seguiment del vostre progrés

El seguiment del progrés en detall és un dels hàbits de fitness més vitals, però sovint es descuida. Sense mètriques adequades, com sabreu què funciona?

Consells per al seguiment:

• Fes mesures corporals mensuals amb fotos
• Registra els entrenaments amb repeticions, pes i intervals
• Cronometra les vostres curses o passejades de resistència
• Calcula els guanys de força mitjançant 1 repetició màxima
• Registra calories, macros i pes corporal
• Utilitzeu aplicacions per recopilar dades al llarg del temps
• Fes fotos abans/després amb la mateixa roba, il·luminació
• Tingueu en compte la qualitat de l'entrenament, l'energia, el dolor i el son

Si podeu fer un seguiment dels vostres guanys i fins i tot de les vostres pèrdues al gimnàs, podeu fer els ajustos adequats als vostres exercicis i plans de nutrició. A més, els resultats tangibles i les actualitzacions mitjançant el seguiment proporcionen un augment de la motivació i us permeten alinear els vostres objectius cada setmana.

El seguiment també ajuda a minimitzar l'estrès mentalfluctuacions de pesi us ofereix una visió general del vostre progrés de fitness i salut.

No pots gestionar allò que no pots mesurar.

Hàbit 5: Menjar bé

Menjar bé és la meitat de l'equació. Necessites alimentar la teva ment i el teu cos amb fonts nutritives a través d'aliments integrals per ajudar el teu cos a reparar i augmentar la teva energia perquè puguis conquerir les teves sessions d'entrenament.

Consells per menjar bé:

1. Preparació dels àpats en funció de l'objectiumacro
2. Prioritza les proteïnes, els carbohidrats complexos i els greixos saludables
3. Hidrata't sempre
4. Limiteu els aliments processats
5. Eviteu els sucres
6. Gestioneu les porcions amb les mans o pesant els aliments
7. Suplement si no es satisfan les necessitats òptimes de nutrients
8. Permet trampes estratègiques amb moderació

Menjar bé millora les teves habilitats físiques alhora que nodreix la teva ment, cosa que et permet mantenir-te agut, concentrat i disciplinat.

Els berenars ocasionals o les sessions d'entrenament perduts no descarrilaran el progrés; els mals hàbits alimentaris quotidians seran.

Bonificació

Hàbit 6: personalitzar el vostre algorisme

No es pot negar que una gran part de la nostra vida moderna és digital. La persona mitjana passa unes 2 hores i 22 minuts al dia a les xarxes socials. Cada minut que dediquem a desplaçar-nos pels nostres telèfons consumeix el nostre temps i atenció ja limitats, que també influeixen en els nostres pensaments i preferències.

En ser intencionat en les publicacions que visualitzeu, els vídeos que mireu i les persones que seguiu a les vostres xarxes socials i hàbits de navegació per Internet, podeu canviar l'algoritme del vostre dispositiu. Això vol dir que el contingut que realment afegeix valor a la vostra vida i al vostre viatge de fitness es mostrarà més als vostres canals de xarxes socials.

Si els vostres pensaments i preferències estan alineats amb els vostres objectius de fitness, és més probable que feu activitats que reforcin aquests pensaments de manera conscient.

Sigueu intencionats amb els vostres hàbits de navegació.

80 20 regla de pèrdua de pes

Linia inferior

Els vostres hàbits i rutines són la vostra base en qualsevol objectiu que intenteu perseguir. Si podeu crear hàbits positius relacionats amb els vostres objectius de salut i fitness, podeu minimitzar la resistència mental a l'exercici i fer que les activitats de fitness siguin gairebé automàtiques.

Recordeu que la motivació s'esvaeix i fluctua. Però els vostres hàbits es mantindran sempre i poden convertir-se en el vostre mode predeterminat. Si incorporeu aquests hàbits al vostre viatge de fitness, podeu augmentar les vostres possibilitats d'assolir els vostres objectius.

Referències →

Referències:

1. Arlinghaus, K. R. i Johnston, C. A. (2018). La importància de crear hàbits i rutines. American journal of lifestyle medicine, 13(2), 142–144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Vitale, K. C., Owens, R., Hopkins, S. R. i Malhotra, A. (2019). Higiene del son per optimitzar la recuperació en esportistes: revisió i recomanacions. Revista internacional de medicina esportiva, 40(8), 535–543.https://doi.org/10.1055/a-0905-3103
3. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J. i Frum, D. (2013b). Formació d'hàbits entre els esportistes habituals als centres de fitness: un estudi exploratori. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607
4. Bailey R. R. (2017). Establiment d'objectius i planificació d'accions per al canvi de comportament en salut. American journal of lifestyle medicine, 13(6), 615–618.https://doi.org/10.1177/1559827617729634
5. Lu, Y., Yu, K. i Gan, X. (2022). Efectes d'un establiment d'objectius SMART i d'una intervenció d'entrenament de força bàsica de 12 setmanes sobre l'aptitud física i les actituds d'exercici en adolescents: un assaig controlat aleatoritzat. Revista internacional d'investigació ambiental i salut pública, 19(13), 7715.https://doi.org/10.3390/ijerph19137715
6. Fullagar, H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J. i Meyer, T. (2014). Son i rendiment esportiu: els efectes de la pèrdua de son sobre el rendiment de l'exercici i les respostes fisiològiques i cognitives a l'exercici. Medicina de l'Esport, 45(2), 161–186.https://doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0