Tots tenim opinions fermas sobre quant de temps hem de passar al gimnàs.

1 hora ha estat el nombre màgic en què confia la majoria de la gent.

Però per a alguns atletes, no obté cap resultat si entrenes durant 2 hores o més.

Mentre que altres entrenen menys de 20 minuts al dia.

Aleshores, quina és la durada ideal de l'entrenament?

pla d'àpats per tallar femella

Tot i que no hi ha una resposta única, entendre els factors que contribueixen a la durada ideal d'un entrenament us pot ajudar a dissenyar una rutina que s'adapti als vostres objectius i estil de vida.

En aquest article, determinarem la durada de l'entrenament i oferirem orientació per ajudar-vos a aconseguir l'equilibri perfecte per aconseguir resultats òptims de forma física.

Entendre les necessitats individuals

La durada ideal de l'entrenament varia de persona a persona a causa dels objectius individuals, els nivells de condició física i les limitacions de temps.

És crucial alinear la durada del vostre entrenament amb els vostres objectius.

Per exemple, algú que tingui com a objectiu el manteniment general de la condició física pot requerir una durada d'entrenament diferent a la d'un entrenament individual per a un esport o competició específic.

El més probable és que un powerlifter passi 2 hores al gimnàs, ja que probablement descansarà de 3 a 5 minuts entre cada sèrie.

Mentre que la majoria de la gent gastarà menys que això, ja que descansarien 1-2 minuts entre cada sèrie.

Per tant, heu de tenir en compte les vostres aspiracions personals i establir expectatives realistes per al vostre viatge de fitness.

Qualitat per sobre de quantitat

Quan es tracta d'entrenaments, la qualitat sempre supera la quantitat.

Centrar-se en la intensitat i l'eficàcia dels teus exercicis és essencial per maximitzar els resultats, independentment de la durada.

Més curt,entrenaments d'alta intensitatpot proporcionar enormes beneficis quan s'executa correctament.

Mitjançant la incorporació de tècniques com l'entrenament en circuit o l'entrenament per intervals, podeu optimitzar el vostre temps al gimnàs i aconseguir guanys substancials en força, resistència i pèrdua de greix.

Eficiència i limitacions de temps

Els estils de vida moderns sovint imposen limitacions de temps, per la qual cosa és important dissenyar entrenaments que s'adaptin als horaris ocupats.

En lloc de fixar-vos en sessions llargues, considereu escurçar els vostres entrenaments sense comprometre l'eficàcia.

bossa de gimnàstica imprescindible

Has d'aprendre a treballar amb el que tens.

Alguns dies tindreu hores per passar hores fent exercici, però de vegades només podreu esprémer un entrenament de 30 minuts, i això està bé.

Les rutines Tabata o HIIT poden augmentar el metabolisme, millorar la forma cardiovascular i millorar la salut general.

Considereu els nivells de condició física individual

Els nivells de condició física juguen un paper vital a l'hora de determinar la durada de l'entrenament.

Els principiants poden necessitar més temps per adaptar-se a les rutines d'exercici, mentre que els atletes experimentats poden gestionar entrenaments més intensos i més llargs.

El contrari també és cert, un principiant probablement necessitarà 12 sèries per obtenir resultats, i un esportista més avançat necessitaria 15 sèries o més.

Augmenta gradualment la durada i la intensitat dels teus entrenaments a mesura que millora la teva forma física.

Escolteu el vostre cos i doneu-vos temps suficient per recuperar-vos entre sessions per evitar el sobreentrenament i lesions.

Equilibra l'entrenament cardiovascular i de força

Un entrenament ideal hauria d'aconseguir un equilibri entre els components cardiovasculars i d'entrenament de força.

Els exercicis cardiovasculars, com córrer, nedar o anar en bicicleta, afavoreixen la salut i la resistència del cor.

L'entrenament de força, d'altra banda, millora el to muscular, millora la densitat òssia i augmenta la taxa metabòlica.

I els entrenaments cardiovasculars solen ser més llargs que els entrenaments de força.

És per això que acostumen a augmentar la resistència mentre et trobes a la zona de freqüència cardíaca 1-3 (aeròbica) enfront de la zona 4-5 (esforç màxim / hiit).

La incorporació d'ambdós tipus d'exercicis a la vostra rutina garanteix un règim de fitness complet.

Preferències individuals i gaudi

Finalment, la durada ideal de l'entrenament està molt influenciada per les preferències personals i el gaudi.

Si teniu por de passar llargues hores al gimnàs, els entrenaments més curts i intensos poden ser més adequats.

natural 8 pack abs

Alternativament, si trobeu consol en sessions més llargues que permeten una varietat d'exercicis i tècniques, aquesta podria ser l'opció ideal per a vosaltres.

En última instància, la coherència i l'adhesió a una rutina que gaudeixis tindran un impacte més significatiu en el teu viatge de fitness que la durada específica de cada entrenament.

Durada de l'entrenament en funció del grup muscular entrenat

No passareu el mateix temps entrenant els vostres ams i les cames.

Podeu entrenar els braços amb 10 sèries, amb períodes de descans curts i acabar amb l'entrenament en 30 minuts.

D'altra banda, les cames requeriran més de 15 jocs per dirigir-se a tots els músculs d'elles, juntament amb llargs períodes de descans, que es poden fer en aproximadament una hora o més.

La durada del vostre entrenament dependrà del que entreneu, els grups musculars més petits trigaran menys temps que els més grans

La durada del vostre entrenament variarà en funció de la vostra personalitat

Si ets una persona amb molta energia o tens TDAH, i et dic que farem un entrenament de cames de 2 hores i farem 3 minuts de descans entre cada sèrie, em miraries com si estigués boig.

Les persones amb molta energia segurament preferiran un entrenament més curt i intens, de manera que puguin treure tota aquesta energia.

Si tens més paciència, t'aniria bé entrenar durant més de 90 minuts i dedicar-te el temps a completar l'entrenament.

La durada d'un entrenament també està correlacionada amb el vostre tipus de personalitat, així que trieu el que us convingui.

Linia inferior

La durada ideal de l'entrenament varia de persona a persona en funció dels objectius individuals, els nivells de condició física i les limitacions de temps.

Prioritza la qualitat sobre la quantitat, centra't en l'eficiència i la intensitat i aconsegueix un equilibri entre l'entrenament cardiovascular i de força.

Però si has arribat a aquest punt i no estàs satisfet amb les meves respostes, entenc la teva frustració.

No hi ha una resposta per governar-los tots.

Tanmateix, després d'11 anys de ser un esportista híbrid, vaig rebre algunes recomanacions que puc oferir:

• Apunteu-vos a 1 hora per a la majoria d'entrenaments (inclosos l'escalfament i el refredament)
• 60-90 minuts si estàs entrenant grups musculars més grans, p. cames o esquena
• Prova 30-45 minuts si estàs treballant en grups musculars més petits, p. braços o panxells
• De 45 a 60 minuts si us esteu centrant en el vostre cardio o simplement voleu perdre greix
• Més de 90 minuts si practiques esport, p. ex. futbol, ​​bàsquet, etc.
• 90-120 minuts si sou un esportista de llarga distància, p. marató,Home de ferro
• 2 hores o més si sou powerlifter o simplement un Gymaholic

Recordeu, no es tracta de quant de temps entreneu; es tracta del bé que entrenes.

Seguiu treballant dur!

beneficis de repeticions lentes

Referències →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. et al. Efectes de l'entrenament a intervals d'alta intensitat de baix volum (HIT) sobre la forma física en adults: una metaanàlisi d'assaigs controlats i no controlats. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. L'impacte de la durada en l'eficàcia de l'exercici, la implicació per a la periodització de l'entrenament i l'establiment d'objectius per a persones amb sobregreix, una metaanàlisi. Biol Sport. desembre 2016;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5 d'agost. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No hi ha temps per aixecar? Dissenyar programes d'entrenament eficients en el temps per a la força i la hipertròfia: una revisió narrativa. Esports Med. Octubre de 2021;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 juny 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.