Menjar el menjar adequat al voltant del vostre entrenament és necessari per posar-vos en forma

Des que vas començar el teuviatge de fitness, sovint has sentit que la nutrició és clau per assolir els teus objectius de fitness. Tant si volsconstruir músculoperdre el greix del ventre, el menjar que mengeu serà el principal factor per ajudar-vos a posar-vos en forma.

De fet, la nutrició és el component més important per obtenir el cos dels teus somnis.Però consumir aliments abans i després dels entrenamentsés probablement el moment més important per fer-ho. El moment és crucial per obtenir els millors resultats.Què he de menjar abans i després de l'entrenament? I quan l'he de menjar?
Gymaholic us ofereix tota la informació que necessiteu per alimentar el vostre cos correctament per obtenir un rendiment òptim!

Què menjar abans d'un entrenament?

El teu cos necessita energia per realitzar qualsevol tipus d'entrenament. Durant un entrenament,la principal font d'energia utilitzada és el glucogen muscularproporcionada pels hidrats de carboni, que fan possible la contracció muscular. Algunes persones cometen els errors de fer entrenaments intensos amb l'estómac buit, la qual cosa fa que sigui més difícil alimentar moviments potents i suportar llargs períodes d'exercicis, així que això és el que has d'evitar. Per evitar-ho,hauràs de consumir hidrats de carboni i proteïnes abans dels teus entrenaments.
Glúcids simples o carbohidrats complexos? Dependrà de l'hora del vostre àpat abans de l'entrenament.

Quan menjar abans d'entrenar?

Es recomana menjar un berenar entre 30 minuts i 1 hora abans de l'entrenament. Consumir hidrats de carboni i proteïnes en aquest moment donarà al teu cos nutrients per substituir part del combustible que cremaràs durant l'entrenament, de manera que mai no t'estàs quedant massa sense energia disponible.

Aquest berenar haurà de ser:

• Baix en greixos (alenteix la digestió dels carbohidrats)

• Moderat en carbohidrats i proteïnes

• Alt en carbohidrats

Els carbohidrats simples poden ser una bona opció per alimentar el cos abans d'un entrenament, però amb moderació. L'objectiu principal és obtenir un ràpid augment d'energia (sucres en sang i músculs)abans del teu entrenament.
Per tant, si ja has menjat alguna cosa ino tens gana 1 hora abans del teu entrenament, no cal consumir res.

Menjar per menjar abans d'un entrenament

• Entrepà de tonyina

  • Si no tens molt de temps per menjarabans de l'entrenament (30-45 minuts), consumeix un o dos entrepans de tonyina, amb pa blanc o integral. És molt senzill, còmode i t'ajuda a obtenir l'energia que necessites per acabar amb el teu entrenament!

    rang d'hipertròfia

• Plàtan de civada amb batut de proteïnes de sèrum

  • Tens més temps per menjar abans d'un entrenament (entre 45 minuts i 1 hora), de manera que podeu menjar alguna cosa amb una quantitat moderada de carbohidrats complexos.La farina de civada, el plàtan i elbatut de proteïneset permetrà alimentar el teu cos amb carbohidrats i proteïnes!

Què menjar després d'un entrenament?

Després d'un entrenament, el teu cos s'esgotarà en glucogen muscular.Per tant, haureu de repostar-lo amb carbohidrats de digestió ràpida (carbohidrats simples) per tal d'iniciar el procés de creixement (també anomenat anabolisme). Molta gent s'oblida de consumir un petit berenar just després de l'entrenament que contingui carbohidrats simples (un plàtan per exemple); seria el que els pot ajudar a obtenir millors resultats.
El període posterior a un entrenament de força, també anomenatfinestra anabòlica, que és quan el teu cos necessitarà aliments moderats o alts en proteïnes per tal de construir i recuperar teixits musculars.

Quan menjar després d'un entrenament?

Com s'ha esmentat anteriorment, la finestra anabòlica és el que impulsa la nostra necessitatconsumir aliments després d'un entrenament.Aquí és quan es produeix el creixement muscular, durant elDe 30 minuts a 60 minutsdesprés de fer entrenament, la investigació ha demostrat que consumirproteïna en forma líquidapot ser beneficiós per al teu cos, especialment líquid, principalment perquè es digereix ràpidament.

Menjar per menjar després d'un entrenament

• Plàtan amb proteïna de sèrum

  • Un clàssic. No tens tempsprepara qualsevol cosa per al teu post-entrenamenti vols obtenir els millors resultats. Un plàtan just després de l'entrenament, seguit d'unbatut de proteïnessempre és una bona opció.

• Sandvitx de pollastre

  • Probablement no tinguis diners per comprar unsuplement de proteïna de sèrumo simplement preferiu menjar integral. Un simple entrepà de pollastre amb pa blanc o pa integral us ajudarà a obtenir els carbohidrats i les proteïnes necessàries per construir múscul.

Menja un àpat després del teu berenar després de l'entrenament

Després de prendre el teu berenar després de l'entrenament, el teu cos encara s'està recuperant lentament de l'intens entrenament que vas tenir. Per tant, és molt comú tenir molta gana després d'això.
Un àpat integral, que conté hidrats de carboni i proteïnes 1 hora després del berenar després de l'entrenament, t'ajudarà a obtenir els millors resultats i et farà sentir millor!

quants grams de proteïna has de menjar al dia

En conclusió

Si vols aconseguirmassa muscular magra, és molt recomanable que prenguis els teus aperitius abans i després de l'entrenament. En poques paraules,abans i després de l'entrenament són els àpats més importantsper tal d'aconseguir un cos en forma (tot i que cada àpat compta).
Resumim el que acabem d'aprendre respecteàpats abans i després de l'entrenament:

Menjar carbohidrats alts i proteïnes moderades t'ajudarà a obtenir l'energia necessària per matar el teu entrenament!

Si el teu berenar està a prop del teu entrenament, has de triar aliments que puguis digerir fàcilment.

Després de l'entrenament, el teu cos necessitarà hidrats de carboni per reposar les seves reserves de glucogen.

Just després d'aquest berenar de carbohidrats, heu de consumir aliments rics en proteïnes. El teu cos ho necessita per reparar i enfortir els teus músculs.

El període esmentat anteriorment s'anomena 'finestra anabòlica', que sol durar 30 minuts després de l'entrenament. És l'àpat més important!

Recordeu menjar un àpat integral 1 hora després del berenar després de l'entrenament, el vostre cos us ho agrairà.

Menja abans i després del teu entrenament!