El recompte de calories és un dels mètodes de pèrdua de pes més populars. És defensat per la seva senzillesa i l'enfocament senzill de 'calories entrant, calories fora', el que la converteix en una de les eines recomanades per a principiants i fins i tot entrenadors de fitness experimentats.

El recompte de calories significa fer un seguiment dels teus aliments, consumir menys calories i augmentar les teves activitats físiques per perdre pes i greix corporal. Té sentit, oi?

No obstant això, de vegades, aquest no és el cas, i la simplificació excessiva pot provocar barreres i frustracions de fitness. La simplicitat d'aquest mètode també podria ser el motiu pel qual moltes persones no aconsegueixen els seus objectius de pèrdua de pes.

Aquest article explorarà per què el recompte de calories no és per a tothom i per què hauríeu de centrar-vos a obtenir la nutrició adequada a la vostra dieta en comptes de perseguir els números dels vostres objectius de fitness.

Es pot perdre pes comptant calories?

La resposta curta és 'sí'.

Tot i que molts tenen èxit en el recompte de calories, no facilita el viatge de pèrdua de pes. A milers de persones els costaria fer un seguiment constant de les seves calories i mantenir el pes a llarg termini si confiessin únicament en el recompte de calories.

Comptar calories requereix un esforç constant i pot ser un esforç mental. Si una activitat requereix més esforç mental i és massa desafiant, és naturalment més difícil incorporar-la a la nostra rutina diària i convertir-la en un hàbit.

Comptar les calories és més difícil, no més intel·ligent.

Per què el recompte de calories pot no ser per a tu?

El recompte de calories no és exacte

Pots realment fer un seguiment al 100% de cada caloria de cada mos i glop que prens diàriament?

entrenament ghd

L'èxit del recompte de calories depèn de fer les matemàtiques correctament. No obstant això, és gairebé impossible ser 100% precís quan es fa un seguiment de les calories entrades i calories, per això milers de persones lluiten per mantenir el seu pes comptant només les calories.

Els estudis han demostrat que les persones que lluiten per baixar de pes tenen més probabilitats de subregistrar el seu consum real d'aliments en un 47% i d'exagerar les calories que cremen en fer exercici en un 51%.

La investigació del Centre de rendiment humà de la UCSF va trobar que les màquines sovint sobreestimen les calories que cremen els usuaris en una mitjana del 19% i podrien arribar a un 42% d'errors.

Tot i fer un seguiment rigorós dels aliments que consumeix i de les calories que cremes, només seguirà sent una estimació bruta de la ingesta general d'aliments i activitats.

El recompte de calories inexacte us pot desviar dels vostres objectius de pèrdua de pes.

programa d'entrenament setmanal per a dones

Sovint condueix a una dieta restrictiva

Fins i tot si utilitzeu una eina per mantenir el recompte de calories precís, encara podeu passar per alt components crucials de la vostra forma física i nutrició. Quan el recompte de calories es converteix en l'objectiu principal, hi ha el risc de descuidar la qualitat nutricional dels aliments consumits. Pots perdre pes, però incitar la inflamació i altres problemes de salut en el procés no val la pena.

Per exemple, els alvocats i els fruits secs són rics en calories, però plens de greixos i nutrients beneficiosos; evitar-los només en funció del seu recompte de calories podria privar el vostre cos d'aquests avantatges.

A més, aquest enfocament pot conduir a una relació psicològica poc saludable amb els aliments. Quan l'èmfasi es posa únicament en les calories, el menjar ja no es pot veure com una font de gaudi i alimentació, sinó com un valor numèric que cal minimitzar. Aquesta mentalitat pot conduir a una actitud restrictiva i punitiva cap a l'alimentació, que pot convertir-se en un trastorn alimentari en tota regla.

Basar la teva forma física en simples números pot perjudicar la teva salut.

No té en compte altres factors de salut

El recompte de calories no té en compte la complexitat de molts factors de salut, com arahormonesi la genètica i redueix la interacció de la nutrició i el metabolisme a simples números.

A mesura que el cos es fa més prim, es fa més eficient a l'hora d'utilitzar l'energia. Això vol dir que les persones amb percentatges de greix corporal més baixos cremen menys calories que aquelles amb més greix corporal. Per exemple, una dona de 150 lliures amb un 35% de greix corporal perdrà moltes més calories en una hora que una dona de 150 lliures amb un 25% de greix corporal, fins i tot corrent al mateix ritme en una cinta de córrer.

Es fa més difícil perdre greix a mesura que et poses més magre.

Alimenta un canvi de pes insostenible

Quan tens un dèficit calòric, experimentaràs diverses respostes fisiològiques i psicològiques. Sentiràs més gana i menys saciat després dels àpats. A més, seràs més propens a l'estrès menjant i consumint aliments rics en calories.

El teu cos percep la pèrdua de pes ràpida com una amenaça per a la seva supervivència, provocant una sèrie d'adaptacions. El teu metabolisme s'alenteix en un intent d'estalviar energia, fent que la pèrdua de pes sigui més difícil.

Moltes persones superen aquests altiplans mantenint-se fidels al recompte de calories i restringint encara més les calories per continuar eliminant una mica de pes.

Tanmateix, els estudis han demostrat que aquest enfocament és ineficaç i que les persones que subscriuen dietes i règims extremadament restrictius tenen més probabilitats de recuperar el seu pes en 6 anys o menys.

El cos odia perdre pes. Però saps què odia més? -Perdre pes molt ràpid.

Pot provocar pics hormonals

El recompte de calories, sobretot quan no es té en compte el tipus d'aliments que es consumeixen, pot contribuir als pics d'insulina i hormonals, que poden complicar la pèrdua de pes i la reducció del greix corporal. Sovint, per reduir les calories, molts opten per versions d'aliments baixes en greixos o reduïdes en calories, que poden tenir un alt contingut en carbohidrats i sucres refinats, cosa que provoca pics d'insulina.

programa d'exercicis femenins

L'hormona insulina regula les molècules de sucre a la sang. Quan els nivells d'insulina són constantment alts a causa del consum freqüent d'aliments glucèmics o ensucrats, se li indica al cos que emmagatzemi més greix, especialment a la zona abdominal.

Els nivells incontrolats d'insulina també poden dificultar la pèrdua de pes i poden provocar problemes metabòlics a llarg termini.

En què hauríeu de centrar-vos:

Macronutrients

En lloc d'obsessionar-se amb les calories, un enfocament més equilibrat és centrar-se en la claumacronutrients: proteïnes, greixos i hidrats de carboni.

Aquest mètode fomenta una visió holística dels aliments, posant èmfasi en la qualitat i l'equilibri dels nutrients. Les proteïnes són fonamentals per a la reparació i el creixement muscular,greixossón essencials per a l'equilibri hormonal i l'absorció de nutrients, ihidrats de carbonisón la vostra principal font d'energia per funcionar de manera eficaç.

Canviar l'atenció cap a menjars saludables i equilibrats pot prevenir la monotonia i les deficiències de nutrients associades a les dietes restrictives de recompte de calories. A més, us permet respondre de manera natural al patró d'alimentació natural del vostre cos.

Centrar-se en una dieta equilibrada i els macronutrients pot ajudar a regular la gana de manera natural.

Aquí teniu un pla per a dones que volen perdre pes:

I per als homes:

Menjar net

Menjar net o triar aliments integrals és un enfocament més beneficiós per perdre pes. Destaca la necessitat d'aliments integrals, naturals i d'alta qualitat que es processin mínimament. Aquests aliments són inherentment baixos en calories i proporcionen al cos els nutrients essencials necessaris per al funcionament òptim, inclòs el metabolisme.

Centrar-se en una alimentació neta, que inclou aliments rics en fibra, proteïnes i greixos saludables, és més probable que es tradueixi en hàbits alimentaris sostenibles que afavoreixin la salut i la salut a llarg termini.gestió del pesen lloc d'anar en bicicleta a través de dietes i restriccions alimentàries desagradables.

règim d'entrenament per ser arrencat

Més important encara, menjar net condueix a un millor control de la sacietat i del sucre en la sang, que són clausgestionar la fam i els desitjos. De manera natural, et manté més ple durant períodes més llargs, la qual cosa redueix la teva ingesta de calories sense necessitat de comptar minuciosament.

Menjar net pot ajudar a estabilitzar els nivells de sucre en la sang i prevenir el menjar en excés i els accidents energètics.

Linia inferior

Encara que moltes persones tindran èxit en comptar les seves calories diàries, és extremadament difícil determinar el nombre exacte de calories que consumeix i crema cada dia.

Obsessionar-se amb el recompte de calories pot conduir a dietes altament restrictives, que finalment es tradueixen en canvis de pes i frustracions insostenibles. És crucial adonar-se que la forma física no és un viatge únic.

Tothom respon de manera diferent a la dieta, l'exercici i fins i tot els mètodes de pèrdua de pes. La clau per a una pèrdua de pes i greix amb èxit és construir hàbits sostenibles i trobar una rutina de pèrdua de pes que gaudiràs sense sacrificar la teva salut.

Referències →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E. i Heymsfield, S. B. (1992). Discrepància entre la ingesta calòrica autoinformada i la real i l'exercici en subjectes obesos. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ Notícies ABC. (28 de febrer de 2010). No et cremis amb comptadors de calories. Notícies ABC.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M. i Leibel, R. L. (2010). Termogènesi adaptativa en humans. Revista internacional d'obesitat (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J. i Hall, K. D. ( 2016). Adaptació metabòlica persistent 6 anys després de la competició 'The Biggest Loser'. Obesitat (Silver Spring, Maryland), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J. i Capewell, S. (2015). És hora de deixar de comptar calories i, en canvi, de promoure canvis en la dieta que redueixin substancialment i ràpidament la morbiditat i la mortalitat cardiovascular. Cor obert, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273