El temps i l'esforç que necessiteu per guanyar músculs no és cap broma. Es necessiten mesos i anys per aconseguir un físic fort i guapo del qual sempre pots estar orgullós.

Com més siguis constant amb el teu entrenament, més resultats satisfactoris veuràs. De la mateixa manera, com més reptes contínuament el teu cos, més veuràs el creixement i el progrés.

Però què passa si fas tot el contrari? Què passa si et quedes fora del gimnàs durant força temps? Diuen: 'El que no fas servir, ho perds', vol dir que tot el temps que passes fent exercici no és per res?

Aquest article tractarà el concepte de pèrdua muscular a causa del desentrenament i com es pot prevenir.

Què és el desentrenament?

Tant si sou un esportista d'alt rendiment com si sou un entusiasta del fitness, us trobareu amb interrupcions inevitables en el vostre entrenament que podrien embrutar els vostres objectius. Per exemple, podeu patir lesions o afeccions mèdiques que us obliguin a romandre al llit durant molt de temps. De vegades, pot ser una desmotivació total o simplement unes vacances llargues i llargues.

Entra al desentrenament. El desentrenament és la pèrdua parcial o total de l'adaptació fisiològica i del rendiment a causa de la reducció o cessament de l'entrenament.

Durant l'estat de desentrenament, comenceu a perdre força muscular i massa muscular que heu guanyat amb l'entrenament com a conseqüència d'aturar l'entrenament.

El desentrenament afecta no només els músculs, sinó també els altres sistemes del cos, donant lloc a una disminució de la resistència cardiovascular general i un augment del pes corporal i la massa de greix.

quin és el sentit de l'entrenament previ

Pèrdua muscular i guany muscular

Els teus músculs esquelètics se sotmeten a un procés constant de síntesi de proteïnes musculars (construcció) i descomposició de proteïnes per mantenir la funció normal del teu cos.

Aquests dos processos oposats determinen si es guanya, es perd o es manté la massa muscular. Quan la degradació de proteïnes musculars és més gran que la síntesi de proteïnes durant un temps prolongat, començareu a perdre massa muscular. Per contra, si la síntesi de proteïnes musculars és més gran que la descomposició de proteïnes musculars, veureu un augment de múscul.

En el cas del desentrenament, el desús muscular prolongat disminueix la síntesi de proteïnes, donant lloc a una major degradació de proteïnes que condueix a la pèrdua muscular.

És per això que un membre es fa més petit en comparació amb l'altre costat quan està immobilitzat durant molt de temps.

Amb quina rapidesa perds guanys musculars?

Suposant que manteniu la vostra dieta després d'aturar l'entrenament, la taxa de pèrdua muscular dependrà principalment de la quantitat d'activitat física que feu cada dia.

En 2 setmanes:A menys que estigueu postrat al llit i sigui capaç de fer tasques bàsiques quotidianes com la higiene, estar dempeus i caminar, no experimentareu una pèrdua muscular notable en les dues setmanes posteriors al desentrenament.

Les activitats quotidianes senzilles són suficients per evitar la pèrdua muscular encara que no estigueu aixecant peses perquè aquests moviments encara activaran mecànicament la majoria dels vostres músculs.

En 2-3 setmanes:Probablement començareu a notar una disminució considerable de la vostra massa muscular a causa de l'atròfia o el desgast muscular.

Però abans de penedir-vos del temps que passeu fora del gimnàs, és fonamental entendre que aquestes pèrdues es deuen principalment a una disminució d'aigua i glucogen a l'interior dels músculs. Podeu restaurar ràpidament el glucogen als músculs un cop torneu a la vostra rutina d'entrenament.

La majoria de la literatura ens diu que 3 setmanes de desentrenament podrien ser el sostre abans de veure una pèrdua muscular dràstica i un canvi en el nostre físic.

En 2 mesos:Aestudiarpublicat al Journal of Physiology afirma que 2 mesos de desentrenament per a persones novells podrien reduir els seus guanys aproximadament un 50%. Tanmateix, no està clar si la mateixa taxa de reducció també es produeix per als aixecadors avançats.

Això podria ser una gran pèrdua i desmotivació per a alguns, sobretot si es triguen anys a guanyar aquests músculs, només per reduir-se a la meitat a causa d'una lesió o dels horaris ocupats. Afortunadament, la ciència ens diu que en realitat no cal entrenar un any més per recuperar tots aquests guanys.

Un entrenament que hauríeu de provar:

Memòria muscular

La memòria muscular existeix. És el fet que és molt més ràpid recuperar el múscul i la força perduts en comparació amb començar a construir massa muscular i força des de zero.

Les habilitats motrius apreses com ara pes mort i esquat s'emmagatzemen al cerebel per sempre.

Com més practiqueu, més eficient us torneu a fer una activitat. A través de la repetició, la tasca es torna subconscient i sense esforç.

Fins i tot després d'una llarga pausa, el sistema neuromuscular ja està programat per completar l'exercici de manera més eficient. També és per això que no pots desaprendre a anar en bicicleta o nedar encara que no els facis durant molt de temps.

Els teus músculs també s'adapten per fer-se més grans i forts la primera vegada que comences a entrenar augmentant el nucli de la fibra muscular (mionuclis) dins dels músculs.

Els estudis demostren que la majoria dels mionuclis es mantenen fins i tot després de llargs períodes de no entrenament. Això vol dir que si tornes al gimnàs i comences a aixecar de nou, els teus músculs salten el procés de creació de nous mionuclis, donant lloc a un augment de força i hipertròfia més ràpid.

Com es pot prevenir la pèrdua muscular?

Si estàs planejant allunyar-te del gimnàs durant molt de temps o simplement no fer-te coherent amb la teva rutina d'entrenament, hi ha algunes maneres que pots fer per mantenir els guanys musculars.

1. Mantenir-se en calories de manteniment

És normal suposar que menjar més calories (excedent calòric) t'ajudarà a mantenir la massa muscular en comparació amb menjar menys (dèficit calòric). No obstant això, una revisió de la literatura va descobrir que estàs guanyant més greix i perdent més massa muscular tenint un excedent calòric sense entrenament.

La millor manera de fer-ho és seguir les calories de mantenimentmantenir la seva massa muscular sense risc d'engreixar.Les calories de manteniment són el nombre precís de calories que el teu cos necessita per suportar la teva despesa energètica. Això significa simplement menjar prou per no guanyar ni perdre pes.

Per calcular les calories de manteniment, multipliqueu el vostre pes corporal en lliures per 15.

2. Menja més proteïnes

És un fet conegut que una dieta alta en proteïnes promourà el creixement muscular si es combina amb exercici. Però, el que és més important, mantenir una ingesta elevada de proteïnes durant els períodes d'inactivitat ajuda a reduir la taxa de pèrdua muscular.

Necessites almenysDe 0,7 a 1,0 lliures per lliura (de 1,6 a 2,2 g per quilogram)del pes corporal total per facilitar el creixement muscular. Com més prim sigui, més probabilitats es beneficiarà de la ingesta de proteïnes.

3. Utilitza els teus músculs

Fins i tot si et prens el temps lliure del gimnàs, és vital mantenir-te actiu. Una activitat senzilla com caminar diàriament durant 30 minuts és suficient per frenar la velocitat de pèrdua muscular.

Encara és millor seguir fent una rutina d'exercici fins i tot quan esteu de vacances. Diversos estudis suggereixen que no necessiteu molta activitat per mantenir la massa muscular. Els investigadors suggereixen que només necessiteu almenys 1/3 del vostre volum d'entrenament original per mantenir la massa muscular.

Tot i que el concepte 'allò que no fas servir, perds' és real, també és cert que 'més val més que res'. Així que mantingueu el vostre cos en moviment encara que no estigueu entrenant.

Consell de bonificació

Si estàs patint una lesió, no t'obliguis a entrenar-la, ja que això tendeix a empitjorar-la i conduir a una recuperació prolongada.

En lloc d'això, entrena altres grups musculars o fes una activitat física segura i agradable que no estressarà la teva part del cos lesionada. Recordeu que la memòria muscular és una eina poderosa i no cal que us afanyeu per recuperar la força i la mida muscular.

Conclusió

Trobareu interrupcions en la vostra rutina d'entrenament que podrien alterar el vostre progrés i fins i tot provocar la pèrdua de massa muscular que treballeu dur per guanyar.

Més de 3 setmanes de desentrenament donaran lloc a una pèrdua muscular significativa i reduirà els guanys a la meitat.

La bona notícia és que podeu recuperar ràpidament i recuperar els músculs si torneu a entrenar, gràcies a la memòria muscular.

cardio abans o després del dia de cames

Si necessites descansar del gimnàs, és vital mantenir-te en calories de manteniment, menjar més proteïnes i mantenir-te actiu per reduir la taxa de pèrdua muscular.

Referències →

1. Atherton, P. i Smith, K. (2012). Síntesi de proteïnes musculars en resposta a la nutrició i l'exercici
2. Wall, B., Dirks, M. i Loon, L. (2013). Atròfia del múscul esquelètic durant el desús a curt termini: implicacions per a la sarcopènia relacionada amb l'edat
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. i Willoughby, D. (2017). Les elevacions de la força muscular induïdes per l'entrenament de resistència en homes entrenats es mantenen després de 2 setmanes de desentrenament i no es veuen afectades de manera diferent per la suplementació de proteïnes de sèrum de llet.
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. i Abe, T. (2011). Efectes de l'entrenament de resistència periòdic i continuat sobre la CSA muscular i la força en homes no entrenats prèviament
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N. i Abe, T. (2012). Comparació de la hipertròfia muscular després de 6 mesos d'entrenament de força continu i periòdic
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). La senyalització Akt a través de GSK-3beta, mTOR i Foxo1 està implicada en la hipertròfia i l'atròfia del múscul esquelètic humà
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. i Egner, I. (2010). Els mionuclis adquirits per l'exercici de sobrecàrrega precedeixen la hipertròfia i no es perden en el desentrenament
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. i Dardevet, D. (2013). Estratègies nutricionals per contrarestar l'atròfia muscular causada pel desús i per millorar la recuperació
9. Bickel, S., Cross, J. i Bamman, M. (2011). Dosificació d'exercicis per mantenir les adaptacions d'entrenament de resistència en adults joves i grans