No és fàcil trobar plans d'entrenament per a dones que siguin efectius i sostenibles, són massa fàcils o massa difícils de mantenir-los al dia.

La majoria de les dones volen posar-se 'tonificades', que normalment significa: construir una mica de múscul mentre perden greix.

Per tant, hem adoptat un enfocament pràctic i basat en la ciència per construir aquest pla de formació que et farà fort, magre i segur.

Aquí teniu un pla d'entrenament per a dones que volen construir un cos fort i tonificat.

Aquest programa d'entrenament femení prioritza l'entrenament amb peses

Durant aquestPla d'entrenament de 5 dies per a donesposarem èmfasi en la part inferior del cos i el cardio, perquè puguis aconseguir aquest cos prim i fort.

Es treballarà cada part del cos per ajudar-te a tenir un aspecte equilibrat i obtenir tots els beneficis de l'entrenament de força.

80 20 regla de pèrdua de pes

També s'inclouen sessions de cardio

El cardio és importantper millorar el lliurament d'oxigen als músculs i ajudar a eliminar el greix per a un aspecte més prim i tonificat.

Per a qualsevol forma de cardio, assegureu-vos de començar a una velocitat més lenta i augmentar la velocitat cada 2 minuts fins arribar al nivell d'esforç desitjat.

programa de peses per a dones

Aquest és el teu escalfament. Per facilitar-ho, hem observat el nivell d'esforç necessari en dies concrets de la rutina d'entrenament:

• Moderat: hauríeu de respirar de manera constant, però profunda, i poder pronunciar una frase sencera amb poca dificultat.
• Vigorós: hauríeu de respirar amb força, i només podeu dir unes paraules curtes amb certa dificultat.

També s'ha de refredar després, disminuint la velocitat cada 2 minuts fins que estigui prou refredat.

Pla de formació de dones

Aixòprograma d'entrenament femeníconsta de 5 dies de formació:

• 5 dies d'entrenament amb peses
• 1 d'aquests dies inclourà HIIT (High Intensity Interval Training)
• 1 d'aquests dies inclourà LISS (Cardio en estat estacionari de baixa intensitat)
• 2 dies de descans, t'ho mereixes... iel descans és important per al creixement

Nota: si teniu dolor a les articulacions, us recomanem que canvieu el HIIT a LISS.

Peses pesades, moderades i lleugeres

La gent sovint utilitza la paraulatonificantper dir 'Vull agafar múscul, però no massa'.

Quètonificacióen realitat vol dir ésmúsculs forts amb un baix percentatge de greix corporal, que proporciona aquest efecte visualment atractiu.

Per tant, si voleu aconseguir aquest aspecte tonificat, també haureu d'assegurar-vos que la vostra alimentació estigui a punt.

Per tant, hauríeu de consultar el nostre pla de nutrició per a dones

Aixecar peses lleugeres, moderades i pesades et permetrà afegir definició als teus músculs i augmentarà el teu metabolisme, la qual cosa t'ajudarà a cremar més greix en repòs.

millors plans d'entrenament per a homes

El rang de representacions que hauríeu d'orientar per a aquest pla d'entrenament femení

Tots els rangs de repeticions us ajudaran a obtenir resultats, però alguns són més sostenibles que altres.

En el programa d'entrenament d'aquesta dona ens centrarem principalment en 8-15 repeticions. Això l'ajudarà a enfortir-se i augmentar la resistència muscular.

Quan es miren exercicis de pes corporal que no requereixen peses, es pot augmentar el rang de repeticions. Com que no esteu limitat per una quantitat de pes determinada, simplement esteu fent els moviments de l'exercici (flexió i relaxació dels músculs) que requereix menys esforç, però pot ser molt eficaç per enfortir els músculs objectiu.

ingesta diària de proteïnes per al creixement muscular

Quan s'escalfa, s'ha d'utilitzar menys pes. El punt d'aescalfarés aconseguir que els músculs i les articulacions estiguin actius i acostumats al moviment que faràs amb un pes més elevat per reduir el risc de lesions.

Hauríeu de lluitar per assolir els rangs de repeticions donats, si us sembla massa lleuger o massa pesat, ajusteu el pes en conseqüència. Assegureu-vos de realitzar cada exercici amb una bona forma i un rang de moviment complet.

Temps de descans entre cada sèrie

En aquest pla d'entrenament femení volem ajudar-te a maximitzar els resultats amb entrenaments sostenibles a llarg termini.

Així que ens apuntarem1-2 minuts de descansentre cada conjunt.

Tanmateix, sigueu pràctics i comenceu un nou conjunt quan us sentiu ben descansat.

Superconjunts i circuits

Veureu exercicis amb el prefix S1, S2, S3, etc.

Això vol dir que aquests exercicis s'han de realitzar com un superconjunt (esquena amb esquena).

per què proteïna de sèrum

Per exemple, si veieu S1 a la gatzoneta, S1 estocada, vol dir que heu de realitzar aquests exercicis esquena amb esquena abans de descansar.

La rutina d'entrenament femení de 5 dies

Això és unPla d'entrenament de 5 dies, però si tens un horari ajustat, fes una ullada a la nostra intensa rutina d'entrenament femení de 3 dies.

Aixòrutina d'entrenament femenít'ajudarà a obtenir resultats, però no dubtis a fer-hi canvis.

Per exemple, si sou un principiant, potser voldreu reduir el nombre de jocs a 3 en comptes de 4.

Dilluns: cames i cul

• Escalfament Barbell Hip Thrust: 2 sèries x 12-15 repeticions (1 min de descans)
• Empenta de maluc de la barra: 4 sèries x 6-10 repeticions (descans de 2 minuts)
• Pes mort romanès: 4 sèries x 8-12 repeticions (descans de 2 minuts)
• S1 Escombrat lateral contra els glutis (costat dret): 4 sèries x 12-15 repeticions
• S1 Escombrat lateral contra els glutis (costat esquerre): 4 sèries x 12-15 repeticions (repòs de 90 segons)
• Tirada del cable: 4 sèries x 12-15 repeticions (descans de 90 segons)

Dimarts: Part superior del cos

• Premsa de banc d'escalfament: 2 sèries x 12-15 repeticions (1 min de descans)
• Premsa de banc: 4 sèries x 8-12 repeticions (descans de 2 minuts)
• Fila invertida (o tracció assistida) 4 sèries x 6-10 repeticions (repòs de 90 segons)
• Premsa amb manuelles asseguts: 4 sèries x 12-15 repeticions (descans de 90 segons)
• Lat Pulldown: 4 sèries x 12-15 repeticions

Pots seguir aquest pla a la nostra aplicació on els entrenaments canvien setmanalment:

Dimecres: Core i LISS Cardio

• Planxa d'escalfament: 30 segons
• Escalfament Hollow Body Rock: 15 segons (1 min de descans)
• S1 Crunch: 4 sèries x 10-15 repeticions
• S1 Leg Pull In: 4 sèries x 10-15 repeticions (1 min de descans)
• S2 Alternate Heel Touch: 4 sèries x 10-15 repeticions
• S2 Side Plank Pulse (costat dret): 4 sèries x 10-15 repeticions
• S2 Side Plank Pulse (costat esquerre): 4 sèries x 10-15 repeticions (1 min de descans)
• LISS Cardio - Cinta de córrer/Bicicleta - Moderada: 30 minuts

Dijous: cames

• Escalfament amb barra a la gatzoneta: 2 sèries x 12-20 repeticions (1 min de descans)
• Squat amb barra: 4 sèries x 8-12 repeticions (repeticions de 2 minuts)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (costat dret): 4 sèries x 8-12 repeticions
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (costat esquerre): 4 sèries x 8-12 repeticions (descans de 90 segons)
• Pont de glutis: 4 sèries x 12-15 repeticions (repòs de 90 segons)
• Aixecament de vedell dempeus: 4 sèries x 12-15 repeticions (1 min de descans)

Divendres: Part superior del cos + HIIT Cardio

• Premsa d'espatlles amb barra d'escalfament dempeus: 2 sèries x 12-15 repeticions (1 min de descans)
• Pressing d'espatlles amb barra de peu: 4 sèries x 8-12 repeticions (descans de 2 minuts)
• Elevació lateral de les manuelles: 4 sèries x 12-15 repeticions (descans de 90 segons)
• S1 Curl de cable: 4 sèries x 12-15 repeticions
• S1 Cable tríceps pushdown: 4 sèries x 12-15 repeticions
• HIIT Cardio - Cinta de córrer/Bicicleta - vigorós: 10 rondes - 20 segons de treball - 40 segons de recuperació

Durant quant de temps he de fer aquest programa d'entrenament?

Feu aquesta rutina d'entrenament durant 4 setmanes per veure un resultat significatiu, i després podreu començar a canviar les coses amb el nostrealtres plans de formació.

No dubteu a contactar amb nosaltres si teniu cap pregunta.