Per a moltes dones, la idea d'una forma corporal perfecta és la figura del rellotge de sorra. Aquesta cobejada proporció corporal és l'equilibri del punt dolç entre tenir la quantitat adequada de greix i músculs definits tant a la part superior com a la part inferior del cos.

com eliminar les manetes d'amor

El llenguatge modern ho descriu com a corbes i és popularitzat per celebritats conegudes i influents de les xarxes socials.

Tot i que la genètica juga un paper important en tenir aquest físic i altres utilitzen costoses cirurgies estètiques per esculpir el seu cos, res millor que el treball dur i una bona dieta a l'antiga i l'exercici per aconseguir el cos desitjat.

Aquest article tractarà consells sobre com podeu esculpir el vostre cos per aconseguir la figura de rellotge de sorra de manera segura i natural.

Quina és la forma del cos del rellotge de sorra?

Tenir la proporció òptima a les zones específiques de la part superior i inferior del cos i la secció mitjana és la clau per aconseguir el cos de rellotge de sorra. Per tant, presenta espatlles amples i malucs corbes, destacant una cintura ajustada i abdominals definits.

Segueix aquesta estructura:

Per tant, si voleu tenir una figura de rellotge de sorra, heu de centrar-vos en aquestes àrees específiques del vostre cos:

com aconseguir un cul rodó

• Delts
• Lats
• Glutes
• Quads i isquiotibials

Construir prou massa muscular en aquestes àrees us donarà la il·lusió d'una cintura més estreta i desenvoluparà el vostre contorn corporal desitjat.

Com construir una figura de rellotge de sorra?

És crucial tenir expectatives realistes per garantir una escultura corporal saludable. Per tant, construir una figura de rellotge de sorra requereix paciència i dedicació.

Si ja teniu la genètica i les estructures òssies necessàries per a aquesta forma corporal, tot el que heu de fer és fondre el greix del ventre i el vostremanetes d'amorper emfatitzar encara més aquesta figura.

No obstant això, si sou com la majoria de la gent, necessiteu un esforç addicional i obrir-vos camí al gimnàs per afegir volum a la part superior i inferior del cos per tenir una proporció corporal equilibrada.

Els exercicis aeròbics de cardio, com ara córrer en cinta i el·líptiques, us ajudaran a cremar greix ràpidament, però no donaran la forma que necessiteu. En comptes d'això, el millor seria centrar-se en l'aixecament de peses i exercicis específics per ressaltar la vostra figura muscular magra i donar-li suport amb una dieta saludable que us proporcioni suficients calories i nutrició.

Construeix les teves ales posteriors

Els teus dorsals són els músculs semblants a les ales que et donaran l'aspecte d'una part superior del cos més ample que s'estreny fins a la teva cintura. Entrenant el teumúsculs de l'esquena superior i mitjanaafegirà definició a la teva esquena i millorarà la tevaFigura conic en V.

Exercicis recomanats:

com tallar el fitness masculí

• Lats tira cap avall amb agafada per sobre
• Files
• Pes mort
• Flexions

Entrena les espatlles

Exercicis d'espatllesdirigir-se als delts també augmentarà l'amplada de la part superior del cos i us donarà una aparença magra forta a la vista frontal i lateral.

Exercicis recomanats:

• Aixecament lateral lateral amb manuelles i cables (Delts laterals)
• Elevació frontal (Delts frontals)
• Estiraments de cara de corda (Delts posteriors)
• Premsa aèria
• Volat al revés

Construeix glutis rodons

Els teus glutis (gluteus maximus) o el múscul del cul és el múscul més gran del teu cos. Construint fortglutisés essencial per tenir un fort perfil d'esquena inferior i mantenir una postura saludable.

Exercicis recomanats:

• Ponts de glutis
• Cops de maluc
• Pes mort
• Estocadas
• Pujada lateral
• Esquat dividit búlgar

També pots afegirbandes de resistènciaal teu entrenament per desafiar encara més els músculs gluti.

fer entrenament enganxat

Aquí teniu un programa d'entrenament per construir una figura de rellotge de sorra:

Construir cames atlètiques

Mai no us podeu equivocar afegintexercicis de camesa la teva rutina. Millorar la major part dels teus quads i isquiotibials us permetrà aconseguir cames assassines que emfatitzen encara més la il·lusió d'una cintura estreta. Això proporcionarà la meitat inferior de la vostra figura de rellotge de sorra.

Exercicis recomanats:

• Squats amb bandes
• Esquat amb barra
• Rínxols de cames
• Summe squats

Foneu els vostres greixos

Reducció puntual o orientadaPèrdua de greixés gairebé impossible. En construir una figura de rellotge de sorra, no us heu de centrar a fer abdominals i abdominals. La teva secció mitjana sempre es veurà més esvelta posant èmfasi en la part superior i inferior del cos.

Per retallar la secció mitjana i reduir el percentatge total de greix del cos, cal cremar més calories al llarg del dia.

Incloure combinacions de HIIT, aixecament de peses i exercicis cardioaeròbics en el vostre entrenament setmanal és una manera excel·lent d'assegurar-vos que gasteu la vostra energia, construiu músculs i eviteu emmagatzemar greixos al vostre cos.

Consell de bonificació:

Construir el teu cos desitjat és un viatge. És vital tenir paciència i expectatives realistes del que podeu aconseguir tant a curt com a llarg termini. Mantenir-se constant en l'entrenament i la rutina serà molt útil.

entrenament de tall

Doneu suport al vostre creixement muscular i a l'escultura corporal amb una dieta d'aliments integrals rics en proteïnes i greixos saludables.

Depenent del vostre tipus de cos actual, és possible que hàgiu d'augmentar o disminuirla teva ingesta diària de calories.És per això que es recomana consultar un entrenador físic certificat per ajudar-te en el teu viatge.

Linia inferior:

Aconseguir un cos de rellotge de sorra d'una manera natural és possible centrant el vostre entrenament en àrees específiques del vostre cos, com ara les espatlles, els dorsals, els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials.

Una proporció equilibrada d'un cos superior i inferior més ample donarà la il·lusió d'una secció mitjana més esvelta.

Referències →

1. Fields , Y. , Vianna , J. M. , Guimarães , M. P. , Oliveira , J. , Hernandez-Mosqueira , C. , da Silva , S. F. , & Marchetti , P. H. (2020). Diferents exercicis d'espatlles afecten l'activació de les porcions deltoides en individus entrenats per a la resistència. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L. i Gama, E. F. (2020). Activació del gluti màxim durant exercicis comuns de força i hipertròfia: una revisió sistemàtica. Revista de ciència i medicina de l'esport, 19(1), 195–203.
3. Kostek, M. A., Pescatello, L. S., Seip, R. L., Angelopoulos, T. J., Clarkson, P. M., Gordon, P. M., Moyna, N. M., Visich, P. S., Zoeller, R. F., Thompson, P. D., Hoffman, E. P. i Price, T. 07 B. ). Alteracions del greix subcutani com a resultat d'un programa d'entrenament de resistència a la part superior del cos. Medicina i ciència en els esports i l'exercici, 39 (7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb