Durant el transcurs del vostre viatge de fitness, finalment trobareu grups musculars amb els quals us costa entrenar i obtenir resultats.

Eric Helms els descriu com a punts febles.

El punt feble es refereix a la deficiència de força en un grup muscular específic en comparació amb altres àrees del cos.

Estèticament, aquests podrien ser músculs que no tenen desenvolupament i que es consideren més petits o no proporcionats amb el teu cos.

Els punts febles poden ser diferents per a cada persona.

córrer perd múscul

Per a alguns, aquests podrien ser les espatlles, els tríceps o els glutis.

En general, els punts febles poden ser genètics, però de vegades es poden desenvolupar a partir de rutines d'exercici desequilibrades.

El millor és que hi ha una solució senzilla i eficaç que podria funcionar per a vostè, i és la formació d'especialització.

Si l'entrenament estàndard no és suficient, heu de forçar els vostres músculs a créixer posant-hi més estrès.

Què és la formació d'especialització?

L'especialització és el concepte d'entrenament de concentrar-se en només 1 o 2 parts del cos que estan endarrerides en comparació amb la resta del cos.

Mitjançant l'especialització, podeu concentrar el vostre enfocament i energia a construir els vostres punts febles.

Això us permet dedicar el volum i la intensitat adequats als músculs objectiu per créixer de manera ràpida i eficient.

Aquí és on entra l'exercici d'aïllament.

Els exercicis d'aïllament permeten que el teu cos treballi en un múscul específic sense activar altres grups musculars, el que resulta en un major reclutament d'unitats motrius.

L'especialització crea una demanda específica per enfortir i fer créixer una part determinada del cos.

Beneficis de la formació d'especialització

• Augmenta la força del múscul objectiu
• Ajuda a superaraltiplans
• Augmenta el creixement dels punts febles
• Ajuda a augmentar la força en altres moviments

Com crear la teva pròpia rutina d'especialització?

La rutina d'especialització s'ha de centrar a aplicar diversos principis d'exercici als vostres punts febles.

Prenguem per exemple el múscul del panxell.

És un dels punts febles més comuns que té una persona típica.

Una rutina especialitzada òptima per als vedells seria així:

• Elevació de panxells per a 20 repeticions x 2-3 sèries
• Aixecament de vedell assegut durant 20 repeticions x 2-3 sèries
• Els agricultors caminan durant 20 repeticions x 2-3 sèries
• Saltant a la corda de 5 a 10 minuts
• Esquat de salt amb manuelles durant 15 repeticions x 2-3 sèries
• Altres exercicis (es poden fer al vespre)

Si el vostre objectiu és la hipertròfia, inclou altres exercicis compostos en el vostre entrenament per maximitzar el vostre guany.

Tanmateix, recordeu barrejar-ho amb exercicis més aïllats per abordar els vostres punts febles.

Exercicis d'entrenament del pit d'Arnold Schwarzenegger

Horari

• Dia 1: rutina especialitzada (veells)
• Dia 2: Descans
• Dia 3: entrenament normal
• Dia 4: Rutina especialitzada (veells)
• Dia 5: entrenament normal
• Dia 6: Descans
• Dia 7: Rutina especialitzada (veells)

Durada

• 4-6 setmanes de rutina especialitzada (veells)
• 2 setmanes de descàrrega (disminució del volum d'exercici)
• 4-6 setmanes de rutina especialitzada (bíceps)
• 2 setmanes de descàrrega (disminució del volum d'exercici)
• 4-6 setmanes de rutina especialitzada (pit)

Especialitzar el teu entrenament no vol dir que hagis de deixar d'entrenar altres grups musculars.

Simplement vol dir posar més atenció als vostres punts febles mantenint altres grups musculars.

L'ideal és que primer vulgueu realitzar la vostra rutina especialitzada, per assegurar-vos que teniu tones d'energia i que la fatiga no comprometi el vostre entrenament.

Podeu crear la vostra pròpia rutina aplicant els principis següents:

Intensitat i freqüència

Per construir els teus músculs, has d'entrenar-lo més amb repeticions més altes, més sèries i molta més freqüència.

Com a mínim, crea una rutina d'entrenament que puguis fer de 3 a 4 vegades per setmana.

Aïllament

Els exercicis d'aïllament són ideals per dirigir-se a un múscul específic, ideal per promoure la hipertròfia dels músculs endarrerits.

Afegiu 2 o 3 exercicis d'aïllament a la vostra rutina d'especialització.

Prioritzar

Prioritza els teus músculs retardats en el teu entrenament.

Feu primer el vostre entrenament especialitzat per poder realitzar-los amb la màxima intensitat i repetició.

D'aquesta manera, podeu assegurar-vos que podeu executar-los amb moviments d'alta qualitat.

els meus conjunts

El més important és que la testosterona en sang està a nivells elevats durant els primers 20-45 minuts d'entrenament.

Formació en doble fraccionament

Dividiu la vostra rutina d'exercicis al matí i a la tarda o al vespre.

Realitza el teu programa especialitzat al matí i després torna a fer-ho al vespre juntament amb altres exercicis planificats.

Variació

Afegiu una varietat d'exercicis diferents al vostre entrenament especialitzat per evitar el sobreentrenament i l'altiplà.

D'aquesta manera podeu garantir un progrés constant en el vostre creixement muscular.

Sobrecàrrega progressiva

Per mantenir un estímul òptim per al creixement muscular, has de fer que els teus exercicis siguin més desafiants augmentant la quantitat, la intensitat i la freqüència.

Durada

Una formació d'especialització típica dura entre 4-6 setmanes.

Utilitzeu aquest període per esprémer exercicis específics de la vostra rutina que desafien els vostres músculs objectiu abans de canviar a altres grups musculars.

Supercompensació

Permet 2 setmanes de fase de descàrrega reduint el seu volum d'entrenament abans de canviar a un altre múscul que vulgui especialitzar.

En permetre que el vostre cos es recuperi de manera òptima, esteu provocant un efecte de supercompensació on el vostre cos pot funcionar a una capacitat més alta.

Emportar:

Com més avances en el teu entrenament, més difícil serà aconseguir un progrés constant en el teu físic i força.

A més, notareu alguns punts febles que són difícils d'entrenar i amb els quals és difícil veure resultats significatius.

entrenament de la màquina de cable

L'entrenament d'especialització és una excel·lent manera de millorar les parts del cos retardades i estimular el creixement muscular.

Podràs centrar la teva energia en els músculs que més ho necessiten prioritzant-los en la teva rutina d'entrenament.

Referències →

• Cady Haun et al. (2019). La hipertròfia de la fibra muscular en resposta a 6 setmanes d'entrenament de resistència de gran volum en homes joves entrenats s'atribueix en gran mesura a la hipertròfia sarcoplasmàtica.
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. i Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Influència de la freqüència d'entrenament de resistència en l'adaptació muscular en homes ben entrenats
• Yue et al. (2018). Comparació de 2 rutines d'entrenament de resistència de volum igualat setmanalment utilitzant diferents freqüències sobre composició corporal i rendiment en homes entrenats.
• Boivin, A. (2016). Els efectes de la freqüència d'entrenament de resistència sobre la hipertròfia muscular i la força en individus entrenats sans: revisió de la literatura