Alguna vegada has sentit que un costat del teu cos és més fort o més flexible que l'altre? O potser us preguntareu per què el vostre braç dret és més gran que el vostre esquerre. Això podria ser un signe de desequilibris musculars.

Els desequilibris musculars són força comuns. Tothom els té fins a cert punt, tant si sou un aixecador experimentat com si sou un principiant complet. Després de tot, tots tenim el nostre costat corporal preferit o dominant.

Tanmateix, potser us sorprendrà descobrir que els desequilibris musculars podrien impedir-vos assolir els vostres objectius de fitness. Sovint ocults a la vista, aquests desequilibris afecten l'eficiència de l'entrenament i poden augmentar el risc de lesions.

Aquest article aprofundirà en la naturalesa dels desequilibris musculars i com podeu corregir-los per optimitzar el vostre entrenament.

Què és un desequilibri muscular?

El desequilibri muscular es produeix quan determinats grups musculars estan sobredesenvolupats o poc desenvolupats en comparació amb altres grups musculars. Probablement ja els heu vist en persones que tenen pits, bíceps i altres músculs miralls, però que descuiden els músculs de l'esquena.

Calistenia a casa principiant

Quan tens un conjunt de músculs més grans i forts o més petits i febles que afecten altres grups musculars i la qualitat dels moviments que pots fer, llavors tens un desequilibri muscular.

Com afecta el desequilibri muscular el vostre entrenament?

Els diferents grups musculars oposats tenen una proporció ideal de força i longitud que necessiten coordinar per a un moviment òptim. Tanmateix, com que els músculs estan units als ossos i les articulacions, aquesta proporció òptima es veu alterada si són massa forts o febles, provocant un deteriorament del rendiment esportiu i una mecànica defectuosa de les articulacions.

Els desequilibris musculars significatius poden afectar l'estabilitat de les articulacions i limitar la força màxima que els músculs poden produir. Això vol dir que pot afectar la quantitat de càrrega que podeu aixecar i, finalment, frenar els vostres guanys al gimnàs.

El deteriorament a llarg termini dels músculs, les articulacions i els tendons a causa dels desequilibris musculars pot provocar moviments compensatoris durant els exercicis, un físic desigual, una mala postura i lesions.

pla d'entrenament calistenia a casa

Què causa el desequilibri muscular?

Estil de vida sedentari

Determinats grups musculars es tornen febles i tensos si passes tones d'hores asseguts diàriament o estàs físicament inactiu. Per exemple, estar assegut durant períodes prolongats pot provocar flexors de maluc estrets i músculs febles dels glutis.

Els aixecadors principiants que tenen una rutina sedentària i sempre estan a l'ordinador acostumen a tenir un desequilibri a la part superior del cos, com s'exemplifica amb la postura cap endavant, els músculs del coll i del pit tensos, els músculs febles de la part superior de l'esquena i les molèsties a les trampes que poden venir. i anar.

Desequilibri en la formació

És habitual que els aixecadors desenvolupin un conjunt d'exercicis preferits que els agrada fer amb més freqüència o amb més intensitat. Tanmateix, concentrar-se massa en grups musculars específics i descuidar-ne els altres pot crear una desproporció en el desenvolupament de diferents grups musculars.

Molts aixecadors prioritzen els músculs de la cadena anterior (pit, bíceps, abdominals i quads) en els seus entrenaments. Per exemple, fer massa estocada o esquat augmenta el focus en els quads, deixant els isquiotibials febles i ajustats, i pot afectar l'articulació del genoll.

Lesions passades

Alguna vegada t'has preguntat per què el mateix peu tendeix a ensopegar-se o esquinçar-se de nou quan t'esquinças un turmell? Sense una rehabilitació adequada, força ientrenament de mobilitat del turmell, estàs predisposat a un esquinç recurrent de turmell a causa dels desequilibris musculars

Això es deu al fet que quan experimenteu una lesió, el vostre cos protegeix la zona afectada. Això implica alterar els vostres patrons de moviment o compensar amb altres músculs per reduir la tensió a la zona lesionada.

A mesura que altres músculs agafen el fluix per a la zona lesionada, poden sobrecarregar-se, provocant una tensió i un ús excessiu. Els músculs en recuperació, en canvi, tendeixen a ser infrautilitzats i febles. A la llarga, aquests patrons de moviment compensatori poden quedar arrelats, dificultant que el cos torni al seu estat original i equilibrat.

pla d'entrenament de força femení

Factors anatòmics

Alguns individus poden tenir diferències anatòmiques inherents, com ara curvatures de la columna vertebral i discrepàncies en la longitud de les cames, que poden predisposar-los als desequilibris musculars. La rehabilitació de la teràpia física i els dispositius ortesis poden ajudar en aquest tipus de situacions.

Com prevenir els desequilibris musculars?

Seguiu un programa d'entrenament equilibrat

Assegureu-vos que la vostra rutina d'entrenament s'orienti als vostres grups musculars principals. Per exemple, si treballes amb el bíceps, també hauries de posar èmfasi en el tríceps. Entrenantmúltiples grups muscularsamb un programa d'entrenament optimitzat us donarà la quantitat adequada de simetria i força general.

Si teniu els músculs de la cadena anterior sobredesenvolupats, heu d'afegir exercicis dirigits a la cadena posterior (esquena, glutis, isquiotibials i panxells). Utilitzant una cadira romana oExercicis de GHDés una excel·lent opció per afegir a la teva rutina.

Inclou exercicis unilaterals

Tot i que els esquats, els pes morts i les premses ofereixen grans guanys, el cos tendeix a cheatcdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Incloure exercicis unilaterals (esquat d'una cama, files amb manuelles d'un sol braç, esquat dividit búlgar, etc.) a la teva rutina millorarà el desenvolupament muscular i l'equilibri, ja que ajuden a identificar i corregir qualsevol discrepància de força entre els dos costats del teu cos.

Aïllant un costat a la vegada, podeu assegurar-vos que els dos costats treballin igual de dur, evitant que els músculs dominants compensin els més febles.

Prioritzar el costat feble

Un cop descobriu quins grups musculars són febles, podeu augmentar el volum i la intensitat del vostre entrenament setmanal al costat no dominant per posar-vos al dia amb el costat més fort.

Un altre consell és començar amb el vostre costat feble primer en qualsevol conjunt d'exercicis quan la vostra energia i enfocament estiguin al màxim. Això us permetrà assegurar la qualitat dels moviments de l'exercici del vostre costat feble.

rutina d'entrenament setmanal femení

Millora la connexió ment-múscul

Elconnexió ment-músculo l'enfocament intern pot influir en la qualitat del vostre entrenament i el creixement muscular. Prova això, centra't en contraure el bíceps del teu braç dominant i compara'l amb la contracció de l'altre braç. A l'instant notareu la diferència en la definició muscular i la contracció dels vostres músculs.

Per millorar la connexió ment-múscul, crideu tota la vostra atenció i centreu-vos en la contracció dels músculs objectiu cada repetició, especialment durant els exercicis unilaterals.

Estirar i mobilitzar

Incloeu exercicis regulars d'estirament i mobilitat a la vostra rutina per mantenir la flexibilitat i l'amplitud de moviment, evitant la tensió que pot contribuir als desequilibris musculars.

Aquí teniu un programa d'entrenament que us ajudarà a aïllar el desequilibri muscular:

Abordar la postura i l'ergonomia

Una postura adequada ajuda a distribuir la força de gravetat de manera uniforme pel cos, reduint l'estrès sobre els músculs, les articulacions i els lligaments. Una bona postura i una bona ergonomia de l'espai de treball poden prevenir els desequilibris musculars a causa de la tensió en determinades zones i la debilitat en altres. També pot ajudar a prevenir el desenvolupament de dolor i malestar crònics.

Programeu el descans i la recuperació regulars

Doneu els vostres músculs adequatstemps de descans i recuperacióentre entrenaments. Recordeu que el descans és una part crucial del procés de fitness. Això pot ajudar a reduir el risc de lesions per ús excessiu i desequilibris musculars. A més, prioritzeu el son, la hidratació i una alimentació adequada per donar suport a una recuperació òptima.

Linia inferior

Abordar i comprendre els desequilibris musculars és essencial per optimitzar la vostra rutina de fitness. Si feu els consells anteriors de manera estratègica, podeu corregir els desequilibris musculars, obrint el camí per a una millor qualitat de l'exercici i el desenvolupament de la força i reduint els riscos de lesions.

Referències →

1. _Neme JR. Acte d'equilibri: efectes del desequilibri muscular en lesions musculoesquelètics. Mo Med. 2022 maig-juny;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. i Oh, E. (2015). Efectes de l'entrenament específic de millora del desequilibri muscular sobre la capacitat d'equilibri dels tiradors d'elit. Revista de ciències de la teràpia física, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K. i Aoki, M. (2015). Efecte de l'exercici de resistència unilateral i bilateral sobre la força voluntària màxima, el volum total de càrrega aixecada i les respostes perceptives i metabòliques. Biologia de l'esport, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Esquinç de turmell recurrent. [Actualitzat el 8 d'agost de 2022]. A: StatPearls [Internet]. L'illa del tresor (FL): StatPearls Publishing; 2022 gener-. Disponible des de:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A. i Krzysztofik, M. (2021). Canvis en l'activitat muscular Desequilibri de les extremitats inferiors després de 3 setmanes d'entrenament unilateral suplementari de pes corporal. Ciències Aplicades, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_